正念老化：擺脫年齡焦慮，提早開始練習！透過覺察適應，愈老愈快樂


	你害怕變老嗎？希望看起來年輕？更擔心身體機能退化？一味追求「成功老化」，你永遠會是輸家！比起生理指標，主觀的幸福感和社交連結更重要，結合正念知識及最新研究的老化曲線向上架構，將幫助我們度過史上最幸福的八十歲。　　我們的文化充斥著要「對抗」變老的觀念，彷彿有一種成功老化的模式，　　許多恐懼因此衍生：皺紋、白髮好可怕，老了就等著體力衰退、疾病纏身…… 　　打破「人生從五十歲後開始走下坡」的迷思，　　培養開放與自我關愛的心態，　　接納老化只是生命中一段自然的旅程。　　正念與老化專家貝莉特提出的老化曲線向上架構（eMBrACe），　　以她和荷蘭萊頓大學醫學中心合作的「正念生命力與老化課程」為基礎，　　該架構有助於我們保持心理彈性，採用更多元的方式看待年齡增長：　　● e：代表正念迴圈連續不絕，提醒我們練習正念。　　● M（Mindset）：選擇我們的思維，以積極的態度面對老化的挑戰。　　● Br（Broaden）：擴大我們的注意力，看到老年生活擁有的可能性。　　● A（Affection）：抱持對自身和他人的關愛，迎向老化的各種轉變。　　● C（Commit）：下定決心努力適應新的生活情境。　　不管是四十歲、五十歲，或邁入八十歲，隨時可以開始練習，　　你會漸漸發現隨遇而安的心境有多美好，也會發現自我掌控感提升了：　　無論發生什麼事，都能夠決定自己要用什麼方式回應。　　所以，即使身體機能退化，也不過度擔心，仍能保有一定的幸福感，　　活得愈老，愈有餘裕來利用這些多出來的珍貴歲月。各界好評　　「近年來，為了解決高齡社會的問題，全球各地皆運用了以『全民健康老化』為本的概念，擬定主要策略。遺憾的是，只有少數人能達到健康老化的目標，因為大多數老年人會在某個時間點上，出現功能性退化或罹患某種疾病。因此，鼓舞現今的老年人設法立定志向，實現合適的目標，以因應老化帶來的挑戰，比較實際。這也是貝莉特．路易斯撰寫本書的主旨。她讓大家看到了採取基於正念原則的方法，便可以積極擁抱變老的事實。」──法蘭克．沙維奇（Frank Schalkwijk），萊頓生命力與老化學院老年學家　　「長壽革命是這個時代最重要的革命，而本書便是這場革命的概略方針。現今，人們的壽命變長，更需要學會好好度過人生的後半場，可能是第三甚至第四個階段，以繼續擁有豐沛快樂的人生。貝莉特在本書中介紹了以正念為基礎的方法，涵蓋了可以輕鬆採用的資訊、概念、結構與實際做法，讓我們能夠用負責任和有所選擇的心態，積極擁抱變老的現實。但你不該等到開始思考『老化』這件事時，才拿起本書來閱讀，因為這是人到中年（甚至更早）必讀的手冊。」──領導力教練潔奇．范普拉絲（Jacqui Fairbrass），特拉法加個人發展公司（Trafalgar Personal Development Ltd.）創辦人　　「這本書讓我看得欲罷不能。貝莉特清晰迷人的敘事語調，讓本書更加易懂。她提出的忠告看似簡單，甚至可以說太過淺顯，但奇怪的是，我從來沒有想到過。這是一次引人入勝的閱讀經驗。我很喜歡書中提到的故事和摘要（相當於地圖上的里程碑）。藉由重述變老的必然性，培養出『這趟旅程是有選擇性的』之覺知，使人感到強大、舒坦、活力充沛。去年，我滿五十歲了，所以這本書並不只是呼喚並鼓勵我，而是振聾發聵。」──安文．艾德華茲（Anwen Edwards），北大西洋公約組織通訊新聞署資深人力資源業務夥伴　　「如果你希望自己直到年老都保持心智敏銳，本書不可不讀。貝莉特以其豐富的（正念）經驗與新近的相關研究，為讀者指出一條鍛鍊心理韌性的路徑，其間充滿了智慧和體諒。除了營養與體能活動以外，保持心智敏銳也是老化曲線向上的基礎，有助於減輕醫療負擔。」──布蘭達．巧達斯（Brenda Childers），阿姆斯特丹金融研究院前任執行長，目前在萊頓大學醫學中心研究老年人的運動習慣　　「鮮少人知道人類歷史上最巨大的變革正在進行。貝莉特．路易斯藉由這本書帶你認識這場變革，引領你面對日後各種令人驚歎的機遇。高齡化的現實，大幅改寫了現代人的人生地圖，每個人都多了一個新的人生階段，要活得健康、活躍、適切，甚至還要能發揮功用。貝莉特透過本書提供讀者所需的覺察、心態及實際做法，幫助大家重新設想新願景，勾勒人生地圖，讓餘生成為你最美好的年月。」──保羅．隆恩（Paul Long），新前進之路（New Way Forward）網站創辦人　　「我喜愛這本書的原因，在於它是一帖解藥，適合這個時代的人（尤其是女性）在飽經資訊疲勞轟炸之餘服用，不再害怕變老。我也很喜愛書中關於正念的實用心法。貝莉特，你做得很棒，這本書發人深省，為大家指出一條可資依循的道路。」──凱瑟琳．加羅德（Catherine Garrod），著有《有意識地包容》（Conscious Inclusion）　　「一旦我們明白自身的想法和情緒既交織難分，卻又各自獨立，便可以憑意志選擇去釐清散漫的思緒，不再糾結於自身遭遇，而是留意自己想要什麼。老年是現代社會的重擔，卻也是探索正念的好理由，因為正念能讓我們達到更大的滿足。貝莉特詳細提及每一項老年所需的技能，讓讀者以更多的覺察、接納與自我疼惜，來邁向老年。」──麥凱拉．巴特爾斯（Micaela Bartels），荷蘭「贊成老運動」PR:OUD的發起人


	目錄序言前言：為自己的人生和老化負責導言：變老是弔詭的概念 PART 1 從掙扎到活躍第1章從成功的老化邁向正念覺察的老化為什麼人會老？成功的老化：只有菁英或少數幸運兒才配擁有嗎？用更多元的方式因應年齡與健康正念覺察能夠幫助人們適應第2章不再忌諱談老，開始擁抱年齡：淺談老化曲線向上架構讓舊菜刀煥發新生命注意它、標記它、了解它、擁抱它！勤加練習：投入心力創造活躍愉快的熟齡生活 PART 2 注意它、標記它、了解它第3章注意它：訓練你的專注力留神注意：明智投資你的心智貨幣經常分心的負面心智讓我們安全正式與非正式的注意力訓練一起成為有耐心的叛徒！品嚐愉悅的滋味第4章標記它：為你的經驗命名從迷惘走向澄清用特定的方式付出注意力從抗拒到養成習慣第5章了解它：知道是什麼驅使你的念頭和情緒大腦會誤導人類認識到自己發明的習慣主要痛苦與次要痛苦第6章了解它：了解你的自我我能夠改變自我嗎？如何讓自己成為更快樂的人？性格特質與身心健康快樂之間的關係如何增長年歲的智慧，而不只是變老？第7章了解它：了解你的人生目的找出一個人生的目的積極行動和單純活著之間的平衡為長壽增添活力了解自身的價值最重要的問題聚焦於「我們」 PART 3 擁抱它！第8章選擇健康的心態你的心態很重要以壓力為例重新建構對於老化的觀點將負面想法轉變成正向想法與思緒脫鉤第9章擴大你的眼界如果你無法打敗它們，就加入吧！寬廣的眼界幫助我們接納停止過度努力，才會達到目標人無法靠聰明才智來脫離痛苦接納生命的無常成為一個更大的容器用寬廣的眼光看待疼痛、疾病和死亡第10章練習關愛自己和他人人類是社會性動物在幾股內在力量之間抉擇擴大你所屬的團體對他人的關愛關愛自己為自己的孤獨負責第11章致力於積極適應老年生活在新情境中找到人生的目的暫停一下，先思考如何排列優先順序設定有彈性的目標達成自己的目標找到主動控制感透過接納來獲得補償將全副身心投入當下後記致謝引導式冥想清單附註