21天代謝回正飲食（二版）：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！


	『你的體重與目前狀態就是過去的累積與人生縮影！』變胖，其實是因為身體不開心和「長期營養不良」！！？？營養師陪你從「情緒」、「壓力」找出飲食問題，打造21天代謝回正計劃～無壓減重5觀念x飲食重建8心法x新手友善減脂食譜，6個月減下10公斤不是夢 1,000位減重個案真實見證，學會「吃對食物」就能打破代謝負循環！　　沒有人喜歡自己變胖，但變胖卻真實反應了你長期以來的生活，多年來你有為自己好好地、有品質地吃下每一餐嗎？以及這些年來，你過得開心嗎？1,000多位走進余朱青營養師診間尋求營養療程的人們，在面對自己過去10年的時候，常有這樣的分享：　　「上年紀後覺得代謝變很差，不知不覺胖起來，明明吃不多啊…」　　「因為生過小孩，從此體重很難恢復到產前狀態，好看的衣服都穿不下了」　　「我平時上班很忙，壓力大的時候就想和朋友聚餐大吃、喝點酒紓壓」　　「我都9點、10點才下班，睡前要吃一些宵夜，不然餓到睡不著…」　　「我每天都要為家人煮飯，我家小孩又很挑食啊，每次菜剩下來捨不得丟，只好每餐吃光光，久了都胖在我身上…」　　「我的全家人都是胖體質，我從小就一直減肥…」　　人生很難，總總的生活壓力讓你不得不吃、就是想吃、隨便亂吃！會變胖大多是因為身心和營養失衡的緣故，從「食」傾聽心理真正的缺乏，讓營養師陪你把飲食生活砍掉重練，個個擊破容易讓你致胖的心魔關卡！無論你是易胖體質、各種壓力肥、外食族都有解，把減重過程想像成美好的登山之旅，營養師就是你的專業登山嚮導，透過本書陪你建立自信心以及舒適的減重步調，讓你徹底擺脫脂肪、吃出瘦體質，從「心」享受不一樣的輕盈人生。　　【減重必看！「瘦用一生」的減脂關鍵全收錄，逆轉你的胖體質！】　　★心裡的重量比脂肪還難減！23個自我問答先找出壓力源和減重突破口　　★無壓減重5觀念x飲食重建8心法=21天讓身體代謝回正的飲食觀念　　★教你算份量、使用食物代換表，天天營養自由配，外食也能安心吃　　★ 營養師設計的21道減脂食譜推薦，偶爾自己煮，有利於瘦得更快更好　　【STEP1．減重先療心！營養師的「減重療心室」分析心理因素如何讓飲食失衡】　　情緒與壓力和「吃」絕對有關，正悄悄地讓你落入飲食負循環！過多的壓力賀爾蒙會影響日常飲食，以及血糖血脂、脂肪累積、睡眠品質，久而久之身材就容易走樣！營養師蒐整了診間常見的6種肥胖身型成因分析（食物肥胖型、腹部肥胖型、代謝型肥胖、下半身肥胖型、焦慮型肥胖、麩質型肥胖），並且透過多位真實案例故事，幫助你了解接近哪種狀態，找出突破口才能對症解決飲食失衡。　　診間案例1──體重破百，有重度脂肪肝的禮丞，6個月減下23.4公斤！　　工作壓力很大的禮丞是外食族，不了解健康飲食要如何執行，規劃療程時請他先控制攝取蛋白質和碳水化合物的量，每天吃足5～6份蔬菜，晚餐提前於7點前吃完，2個月後他的體脂率開始下降，減重不到1年的期間再次做健檢，發現脂肪肝竟消除了！　　診間案例2──長期外食、不愛運動的景淇，7個月減下11.6公斤！　　景淇是很難減的「泡芙人」體型，因為長期外食，精緻澱粉攝取的量太多，而蛋白質的量有時吃太多、有時又太少，不曉得怎麼拿捏攝食量，她變胖後覺得免疫力不好且很怕冷。營養師建議她用211餐盤規範每餐份量，以及放寬食物種類，景淇認真執行幾個月回診測量，體脂下降但肌肉量卻維持住，終於讓她明白一直以來都吃錯了！　　診間案例3──高油高甜高鹽飲食且三餐不正常的虹美，7個月減下11公斤！　　虹美長期的飲食型態是高油高甜高鹽，試過多種減重法，直到生病後，她決定要減重改善身體狀況！也因為減重意外開啟了她的下廚之路，多元的彩虹食物取代了常吃的精緻澱粉、加工食品，並學習三餐定時定量，每個月回診都發現她的骨骼肌逐漸變多，脂肪明顯下降，至今兩年多也沒有復胖，無論內外在都變得年輕有自信！　　診間案例4──內分泌失調、一直減重復胖的黛儀產後1年多減下18.6公斤！　　黛儀是辛苦的二寶媽，要照顧小孩而長期睡眠不足，造成內分泌失調。懷二寶時常吃高熱量食量、無肉不歡的她，胖到80公斤後決定減肥！減重前期，她按營養師建議先控制蛋白質的攝取量，改用大量蔬菜補足營養素及加強飽足感，後期自行加入運動輔助，在產後的黃金瘦身期讓她成功擺脫惱人脂肪，成為漂亮有線條的辣媽！　　【STEP2．減重前必知的擇食素養是吃對吃飽的利器，拿回飲食主導權】　　找出壓力賀爾蒙帶來的飲食問題後，下一步是「吃對食物」！營養師在診間看到不少個案因為不懂得怎麼吃，以至於「長期營養不足」而變胖！先了解餐盤裡的營養素如何安排再搭配超燃脂食材，才能加以運用在一日三餐裡，同時避開常見的飲食地雷、破解減重迷思，先導正飲食觀念掌握「吃對食物」的秘訣，能幫助你少走很多冤枉路！　　【STEP3．進行21天代謝回正飲食&4週減重計劃，重新找回喜歡的自己】　　運用『211餐盤+飲食8口訣+份量計算與代換』，只要認真執行21天，就有機會讓身體的負循環重新回正，許多診間個案都覺得這套方法很受用，完全顛覆他們的刻板觀念，不僅無壓力又能吃飽超滿足！營養師特別設計出「4週減重計劃」以及「1～4個月的營養療程目標」，只要如實跟著做，6個月減下10公斤並不難！此外，營養師也針對不同族群，整理出外食族、超商族、大食量族群、愛醣族群、易便秘族群、自炊族的飲食建議，幫助大家執行減重計劃時能找到適合自己的方式，減少痛苦指數。　　如果你願意下廚，書中也附上21道由營養師親自設計及示範的減脂食譜，每道菜做法簡單、口味多變、營養素和份量也都精算好，讓你減重期間不挨餓，從「食」感受原型食物的美味營養和療癒能量。　　*初版原書名：21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！2025年二版為新裝上市！共同推薦* 　　資深醫藥記者／王瑞玲　　愛林醫療機構總院長／朱柔澍　　榮新診所營養師／李婉萍　　肌膚美學專家／林凱鈞　　臺北醫學大學附設醫院院長／邱仲峯　　臨床心理師／洪仲清　　明星健身教練／浩克爸爸　　人氣營養師／高敏敏　　Ivy營養師的健康教室／許育禎Ivy 　　輔大營養科學系教授／許瑞芬　　她渴望創辦人／陳衍綸　　大江生醫榮譽董事長暨陽光關懷協會創辦人／楊武男　　楊斯涵營養師的美味生活／楊斯涵　　營養嫚嫚說／嫚嫚營養師　　人生設計心理諮商所共同創辦人&諮商心理師／盧美妏　　減重醫師／蕭捷健　　（依筆劃排序）


	目錄推薦序作者序 Chapter1．為什麼我總是減重失敗？心裡的重量比脂肪還難減減重先療心，與壓力荷爾蒙和平共處自我覺察與感受，找出減重的突破口把減重想像成一場登山之旅 Chapter2．重新啟動你的代謝力為何脂肪總是賴著你不走減重前，了解自己的身體狀態很重要 6種常見的肥胖身型成因．食物肥胖型．腹部肥胖型．代謝型肥胖．下半身肥胖型．焦慮型肥胖．麩質型肥胖減重期間，為自己做長期記錄做觀察代謝機制為何被關閉，又如何再啟動影響代謝力的4要素：飲食、壓力、睡眠、運動從食改變，戰勝體脂肪──減重成功案例故事分享 Chaper3．減重前必知的擇食素養減重是讓負循環重回正循環吃少不如吃對吃飽，認識餐盤裡的營養素幫助減重的超燃脂食材原來你離飲食地雷很近診間常見的減重迷思 Q1大家都說精緻澱粉不好，為什麼要避免精緻澱粉？ Q2有時加班、熬夜或是同事揪吃午茶點心時，真的會很想吃東西，但是吃了又會自我厭惡，到底該吃還是不該吃，該怎麼辦？ Q3大家說吃蛋白質可以長肌肉，那是不是吃越多就越好？ Q4我是外食族，選擇輕食（例如：水果沙拉、義大利麵、三角飯糰）應該就不會胖了吧？而且我都有看營養成分表，脂肪、醣類不要超標就OK？ Q5醣類讓脂肪容易形成，那我不吃白飯、飲料也改喝半糖可以嗎？ Q6我真的很愛甜點、手搖飲、油炸食物，如果吃的時候搭配「油切綠茶」，或是標榜調節血脂、不易形成體脂肪…等健康食品標章的飲料，是否就比較好？ Q7少量多餐應該比較容易變瘦？ Q8我工作太忙都沒什麼食慾，一天只吃一餐或乾脆斷食，這樣應該能瘦吧？ Q9聽說少吃碳水化合物就會瘦，但是對我好像沒什麼效果？ Q10我三餐都外食，真的沒辦法自己煮，這樣是不是只能一直胖了… Chaper4．今天就啟動你的減重計劃身心準備與動機深刻影響減重結果 211餐盤&飲食8口訣，陪你吃出瘦體質瘦用一生的21天代謝回正飲食觀念想要更快瘦，間歇性斷食法適合我嗎？抓到瘦身節奏感，脂肪遠離你減重時遇到停滯期該怎麼辦？想要長期瘦，每週給自己一次快樂餐搭配運動為心紓壓，把身體帶入正向循環 Chaper5．給不同族群的減重飲食觀念整理外食族這樣吃超商族這樣吃大食量族群這樣吃愛醣族群這樣吃易便秘族群這樣吃自炊族這樣吃減脂期簡單煮！營養師推薦食譜21道早餐．香蕉燕麥煎餅早餐．紫薯起司蛋餅早餐．水果優格麥片粥早餐．鮮果粉紅超級果昔早餐．鮭魚蛋捲早餐．酪梨太陽蛋吐司早餐．芝麻豆漿豆腐午餐．鮮蝦櫛瓜麵午餐．彩蔬蝦仁炒燕米飯午餐．紅酒燉洋蔥厚片馬鈴薯午餐．松露蘑菇燉飯午餐．義式油醋溫沙拉午餐．香煎南瓜鱸魚午餐．核桃烤時蔬佐水煮鮪魚晚餐．黑胡椒雞柳條佐南瓜泥晚餐．柚子醬鯛魚排晚餐．和風野菜炊飯晚餐．普羅旺斯燉蔬菜晚餐．味噌豆腐豬肉鍋晚餐．香蒜蛤蜊絲瓜麵線晚餐．義式番茄蔬菜海鮮細粉


	作者簡介余朱青／朵薇診所總營養師　　從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年，透過網路衛教分享新知、營養課程教學、醫學中心VIP營養諮詢、減脂特別門診、健康講座、各大媒體邀約採訪宣導正確的飲食素養觀念。余朱青認為「你的體重與目前狀態就是過去的累積與人生縮影」，天然食物本身就具有療癒身心的強大能量，端看你如何選擇餐食、決定怎麼吃，若能良性且有意識地攝取食物，將深刻影響一個人的身心平衡。　　多年來，余朱青在診間提倡「吃對食物」的核心概念與營養療程，陪伴許多個案重新拿回對於食物的主導權、抓到瘦身節奏感，無壓力地讓身體的代謝機制自然回正，進而打造不易復胖的瘦體質；以不用藥的方式療癒修復身與心，享受美食之餘更要吃出健康美麗，期盼每個人從「食」預見也遇見更好的自己。　　<學歷> 　　輔仁大學營養科學系碩士　　國家高考營養師　　國家美容技術師　　<現職> 　　朵薇診所總營養師　　減脂特別門診　　台北醫學大學附設醫院 VIP營養門診　　名人、藝人VIP營養諮詢特別門診　　專業特調營養產品開發與營養教育講師　　<經歷> 　　健樂士健康管理中心首席營養師　　Nisoro健康餐營養顧問　　紅頂餐飲有限公司營養美食顧問　　林口社區大學營養學暨減重班客座講師  　　富蘭克林坦伯頓特聘營養講師  　　中國信託渣打銀行特聘營養講師  　　LVMH路易威登集團丸美品牌特聘顧問  　　大江生醫集團旗下動力生技有限司保健品開發總監　　大江生醫集團華南地區業務總監　　大江生醫集團香港區專案開發經理　　大江生醫集團保健保養品研究開發　　國際知名品牌保健營養產品研究開發　　國防醫學院生理學科資深研究員　　專業營養學及保健產品研究與開發22年　　FB粉絲團：「余朱青營養師」