怪獸訓練肌力課程設計：打造最強壯版本的自己

►前言

►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識
CHAPTER 1 從呼吸到核心，人體的力量來源
1｜大重量呼吸法
2｜爆發力呼吸法：穩定性換得力量，放鬆換得速度
3｜中低強度訓練的呼吸法
4｜重耐力的呼吸法
5｜脊椎持續負重的呼吸法

CHAPTER 2 動作選擇的三大原則
1｜低風險原則
2｜人體自然動作原則
3｜特殊變化度原則

CHAPTER 3 針對動作和針對肌群的訓練
1｜針對動作的訓練
2｜針對肌肉的訓練

►PART 2──肌力訓練的動作類型
CHAPTER 4 下肢訓練
1｜下肢推系列（膝主導）
2｜下肢拉系列（髖主導）

CHAPTER 5 上肢訓練
1｜上肢水平推
2｜上肢水平拉
3｜上肢垂直推
4｜上肢垂直拉

CHAPTER 6 轉體動作

CHAPTER 7 負重行走

CHAPTER 8 違常姿勢
1｜翻滾和爬行
2｜懸吊移動

►PART 3──課程設計與週期訓練
CHAPTER 9 課程設計的基礎
1｜經驗法則
2｜實證研究
3｜因應現況所作的調整

CHAPTER 10 肌力訓練的進步方式
1｜肌力訓練的策略
2｜肌力訓練的理論模型

CHAPTER 11 課表與週期
1｜線性模式
2｜線性週期
3｜非線性週期／同步週期
4｜團塊式週期
5｜共軛訓練法
6｜共軛序列週期法
7｜彈性訓練法

CHAPTER 12 反思與見解

CHAPTER 13 運動心理，身心準備

►總結

►附錄
。專項轉換訓練範例
。能量系統訓練範例