【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑+節拍超慢跑墊【家庭號-紫色】：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效

〔作者序〕
如果你己經跑起來，那麼請你一起把核心肌力「棟」起來

〔第一章〕要有肌力才有活力—開始肌力訓練
✦身體警報響起，要活就要動！
✦可以堅持且樂此不疲的「五好」運動
✦簡單快速輕鬆的自我肌力檢測
✦保密防跌，從訓練核心肌群開始
✦當自己的私人教練，隨時隨地自我訓練

〔第二章〕核心逆齡節拍超慢跑
【暖身】
01 深蹲
（初學者─門把深蹲）
02 肩背伸展（初學者─爬牆肩背伸展）
03 立姿轉體
04 躺姿轉體

【核心訓練】
05 捲腹
（初學者─抱膝捲腹）
06手碰腳跟捲腹
（初學者─入門坐姿手碰膝）
（初學者─初階站姿手碰膝）
07腳踏車捲腹  
（初學者─入門坐姿腳踏車捲腹）
（初學者─初階站姿腳踏車捲腹）
（初學者─單腳腳踏車捲腹）
08 屈膝伸腿
（初學者─單腳屈膝伸腿）
09 直膝舉腿
（初學者─單腳直膝舉腿）
10 Ｖ字捲腹
（初學者─抱膝Ｖ字捲腹）
11 左右側棒式
（初學者─雙手撐地棒式）
12 橋式
13 抱膝滾背
（初學者─抱大腿滾背）
14 伏地推撐
（初學者─入門跪膝肘撐）
（初學者─初階直膝肘撐）
（初學者─中階跪膝掌撐）
15 俯臥肩背伸展
16 俯臥肩背臀伸展
17 眼鏡蛇式
18 俯臥抬腿
19 棒式
（初學者─跪膝棒式）
20    腿部間歇有氧平衡訓練
（1） 原地踮腳尖跑
（初學者─扶牆踮腳尖跑）
（2）原地抬腿跑
（初學者─扶牆抬腿跑）
（3）腳側併步跳躍
（初學者─扶牆雙腳側併步跳躍）
（4）開合跳
（初學者─扶牆開合跳）
（5）蹲跳
（初學者─扶牆蹲跳）
【節拍超慢跑】

✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表
✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表（初階版）
✦ 核心肌力訓練— CP質最高的訓練菜單

〔第三章〕對症加強鍛鍊—緩解症狀、消除病痛
✦活動髖關節，解除腰痠背痛
✦解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩
✦改善起身下床困難，3動作預防老後臥床
✦走路經常跌倒！降低跌倒風險的不倒翁訓練
✦減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題
✦成功個案分享
甲狀腺功能低下症＋肌少症
帕金森氏症＋肌少症
職業駕駛三高問題
肥胖＋呼吸中止症

 

作者簡介



徐棟英

　　政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，於91年起投入軍人體能訓練，對運動訓練方法有著濃厚興趣，並因訓練成效佳於98年退役後，仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座講師。

　　現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會，致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評，每班開課常常爆滿，社區銀髮族體適能課程也常獲訪視委員好評與支持，並先後獲得台北市政府及中華民國體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。
 
　　從事教學銀髮族肌力課程已有10年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！2022出版《核心逆齡節拍超慢跑》榮獲各大書店年度暢銷TOP100，媒體邀約不斷，讓節拍超慢跑成為全民運動，各國都有讀者持續分享身體變更健康的訊息，並開始重視核心肌力訓練，這都是最棒的回饋。

　　●FB粉絲專頁： 徐棟英-核心逆齡節拍超慢跑 bit.ly/3LqZXua
　　●FB社團：我愛節拍超慢跑 bit.ly/462dCl7
　　●YouTube：體適能教官 徐棟英bit.ly/3Wo8vbC