用科學告別拖延腦，不靠意志力！：日本名校教授教你透過「行為分析學」解鎖高效人生，讓你零壓力成為行動派


	──超過85年的研究實證── 運用行為科學改變大腦裡的意識流比起意志力，你需要採取更不一樣的方法即刻翻開本書，告別一再拖延的魯蛇人生 □考試快到了，卻無心念書…… □接下了重要工作，卻似乎提不起勁…… □明知道要去醫院，卻還沒跟公司請病假…… □已經安排好出差計畫，卻還沒訂車票和飯店…… □上週的工作報告到現在還沒提交…… 為什麼有時間壓力，卻還是一再拖延？為什麼已定下計畫，卻沒照計畫執行？你應該不是第一次翻開這類型的書，然而每一次學會提高效率的方法、每一次重新下定決心不拖延，最終卻還是敗給了意志力，墮入無限拖延地獄…… 關鍵就在於「行為原理」！行為分析學由美國心理學家B.F.史金納所創立，作者竹內康二運用其中的研究成果，將其充分落實在「行動力」，只要了解、接受並善加利用這個與生俱來的「行為原理原則」，改善行為其實比你我想像中還要容易！《人類行為4原理+ 1原則》只要接受並善加利用，就能成為立即行動的人！原理1增強正向後果導致行為一再發生原理2懲罰向後果導致行為慢慢減少原理3消弱行動未能帶來預期效果，就會逐漸消極原理4阻止的後效作用　目的是為了盡可能降低未來風險關鍵原則：接受「立即後果＞延宕後果」的原則，就能成功提升行動力《5大行為控制法》 1確立行為│自行安排誘因，促使自己自發性地進行目標行為，可以顯著提高改變行為的效果 2自我觀察│許多研究證實，自我記錄可以改變各種行為，稱為反應性效果 3設定目標│稍低的目標才是正解，你需要放下高標期待的壓力 4自我評價│將成果視覺化，打造反覆體驗成功的正向價值 5創造誘因│為目標訂下自我獎賞的機制，增強行動力事實證明，會有拖延症不是個人問題，也並非無藥可醫！ ★應用行為分析學的基本理念應用行為分析學建立在數據統計基礎上，透過對人類本性和行動原則的分析，提出立竿見影、立即見效的方法，不需要依靠意志力就能提升行動力。運用應用行為分析學，不論是工作學習、身心健康還是人際關係上缺乏行動力的困擾，都能有所改善。 ★ABC分析法：自我行為分析的關鍵身為應用行為分析學的專家，作者傳授了基本技術「ABC分析法」，幫助人們了解自我行為模式。透過這一方法，個人可以更清楚地分析自己行為背後的原因，並且實踐具體且易於操作的行為控制法，進而大幅提升行動力。 ★零壓力改變，魯蛇也能成為超級行動派不需要進行自我檢討，也不必勉強自己。只要充分依循行為原理，從選擇改變對象、環境、期限等外在條件做起，在零壓力的前提下，就能成功轉變，成為超級行動派，實現自我提升！管理自己的行為，我們需要的並不是控制意志力！而是針對自己，打造出有利行為的環境。本書集結歷時八十五年的研究成果，實際執行將立即見效，行為科學讓人立刻動起來！


	目錄序言第１章在行為科學中，不用意志力！～「不拖延、立即行動！」為了讓所有人都能實踐而研發的技巧～「立即行動」的行為科學人們最容易拖延的三件事思考「如何增加幹勁」只是徒勞如何避免陷入「無法行動」的迴圈解決拖延症的關鍵人類與生俱來的劣根性「用科學控制行為」是最快的方法！第２章如何讓不受控的自己如期行動？「行為分析學」的超入門簡介～從「什麼是行為」到「有效的記錄方法」～人人都能輕鬆提高行動力的研究改善行為，從「不責怪自己」開始因為總是「不清不楚」，所以無法行動立即見效！有憑有據！實踐門檻低！【重要】第一步是利用死人測試來判斷「行為」行為分析學的作用──增加「期望的行為」，減少「非期望的行為」總之開始記錄，就能見效！ ①「連續記錄法」：幫助了解特徵，改善行為 ②「產物記錄法」：減少應該停止的行為 ③「區間記錄法」：了解自己 ④「瞬時取樣法」：杜絕拖延第３章順應並利用行為的原理原則～「行為的前後」和「後果出現的時機」控制著我們的行為～改善行為的超級基本技術「ＡＢＣ分析」原理１「增強」：正向後果會導致行為一再增加原理２「懲罰」：負向後果會導致行為慢慢減少原理３「消弱」：當行動未能帶來預期效果，就會逐漸消極原理４「阻止的後效作用」：目的是為了盡可能降低未來風險調整行為的「不足與過多」，讓自己如期行動為什麼明知該做，卻不採取行動？為什麼會做不該做的事？接受「立即後果＞延宕後果」原則，就能成功提升行為力！第４章蛻變成全新的自己　五種行為控制法～實踐行為分析學！～擁有行動力的人都懂得善用「立即後果」獲得歷史與實踐支持的自我管理技巧自我管理１確立行為　「決定具體行為」與「安排誘因」自我管理２自我記錄　事實證明「行為會改變」自我管理３設定目標　放下對「目標定太低」的焦慮自我管理４自我評價　將成果「視覺化」的多重優點自我管理５自我增強　「正確獎勵」的使用法則自己就能輕鬆「管理行為」，保持穩定的心理狀態第５章創造行動力的具體措施～聰明運用「行程安排」、「待辦事項」、「強制啟動」與「時間利用」的技巧～使用行事曆需要一些「小技巧」正因為可以提高如期行動的可能性…… 根據行為分析學，正確使用待辦事項清單的方法感受刪除的喜悅也很重要！打擊率低但多安打，才是最強球員！哪些地方會讓你「無意識」或「自動」採取行動？善用「工作與休閒平衡」法，增加行為次數利用人們遵循偶然性的偏好，從「二分之一機率」開啟行動十五分鐘法則還是很有效！使用計時器，視覺效果比數字更有效「時間計費」法，讓你只做該做的事利用「起跑衝刺效應與期限效應」，輕鬆完成大目標第６章試了各種努力還是進展不順時，要懂得自我關懷～無論何時，都要「不厭其煩」且「溫柔」地鼓勵自己～「想努力卻又不想努力」這也是人的特性比起能夠承受打擊的「堅強」，更重要的是擁有能快速復原的「韌性」打造即使不斷失敗，內心依舊強韌的自我什麼是重視自己的「自我關懷」？行動沒有成果時，該如何與自我對話？請百分之百善待自己！第７章從今天起，將「自動自發」融入日常生活！～本書最想傳授的行動祕訣「五大增強物矩陣」～改善行為，意味著改善增強物什麼是明顯提高行動力的五大增強物？在生活中安插「行動誘因」後記