專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注【暢銷新裝版】


	分心，是想要逃離正在做的事。鎖定觸發行為的動機，拔除分心源頭、打造高績效空間，用10％時間的專注，換取90％時間的悠哉。　　◎亞馬遜商業領導類年度最佳書籍TOP 20 　　◎亞馬遜 ★★★★★ Top 1暢銷書　　◎《原子習慣》、《Deep Work深度工作力》、《隱性潛能》等重量級作者一致推薦　　◎《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾：「本書提供了架構，讓你獲得成功所需的專注力。」　　▌為什麼需要再讀一本專注力的書？　　因為這有可能是最後一本。 ▌ 　　分心的人有可能變專注？　　肉食者要變成素食者很難，不過，一旦將自己定位成「素食主義者」，不吃肉就變成理所當然，這便是身分協定的威力。本書中共有3種協定來鞏固我們珍貴的專注力。　　作者尼爾．艾歐的前作《鉤癮效應》探討如何打造熱銷商品，已成為矽谷新創公司人手一冊的寶典。有感於生活充斥著愈來愈多導致分心的產品與誘因，我們愈來愈傾向於獲得即時的滿足，因此他決定站在普羅大眾的立場，研究如何在嘈雜的生活中保有專注力。　　他發現，阻斷外在誘因（如關閉手機通知）只能治標，我們很快便會開始尋找其他的分心替代選項。唯有從內在誘因著手，才是一勞永逸的解決方案。　　▌4步驟，從分心到心無旁騖 ▌ 　　✦ 認清分心源自擺脫不適感的心理欲望　　我們的行為動機，10％源自追求享樂，90％源自逃離不適感。分心，往往是因為眼前任務讓我們產生棘手、無趣等負面感受，因而想要逃離。忽視內在因素、一味斷絕外在的分心誘因，正是我們反覆徒勞的主因。　　在鎖定分心的真正根源後，作者提供了10分鐘原則、重新定義任務等方法，幫助我們有效排解分心的衝動。　　✦ 規劃時間做你想要做的事　　我們永遠都在為不適感尋求即時解藥，為這股衝動規劃一段發洩時間。打電玩這類被視為分心的行為，只要是在規劃的時間內進行，就不會打亂我們做真正重要的事。　　在工作分身乏術之際，最珍貴的人事物經常受忽視，只能分配到我們的殘餘時間，而親密關係就是這麼被「餓死」的。將你與珍視人事物的相處訂為行事曆上的例行公事，就能免於憂心人際惡化，並專注在眼前的任務上。　　✦ 檢視並排除多餘的外在誘因　　進行中的任務若是被外在誘因打斷，等我們再度回到正軌，就必須加速以彌補浪費掉的時間，壓力和挫折感於是產生。作者提出一系列實作法，幫助我們阻斷外部干擾。　　✦ 運用3種協定，維持一貫的專注力　　預先承諾，就像是用提撥退休金來預防我們又老又窮，是防止分心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定（費力、代價、身分），可以由內而外為我們重塑不易分心的體質。　　．費力協定：躲在螢幕後頭，為我們避掉了分心所需承受的社會壓力，透過專注力工具、和朋友互相監督等方式，可以大幅增加分心的阻力。　　．代價協定：比起追求收益，研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注，替你的分心標上一個會令你心痛的價格，可以增強你對分心的抗體。　　．身分協定：預先改變自我認同的設定，專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起，把自己定位成「心無旁騖者」，並透過固定儀式來強化自我認同。各界行家不二心推薦　　瓦基｜「閱讀前哨站」站長　　洪仲清｜臨床心理師　　張修修｜自我成長型 YouTuber 　　許景泰｜SmartM大大學院創辦人　　楊士範｜The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長　　楊斯棓｜方寸管顧首席顧問（醫師）　　蔡宇哲｜台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學總編輯　　劉奕酉｜鉑澈行銷顧問策略長　　閱部客｜知名說書YouTuber 　　蔡淇華｜作家、台中市立惠文高中圖書館主任　　盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師　　（以上依姓名筆畫順序排列）　　我很期待這本書上市，我想要跟讀者好好分享這本書的精華，能在兼顧效率的同時，又不讓心理失速，能過自由且有意義的生活。──洪仲清／臨床心理師　　《專注力協定》……提出了一個框架和四步驟的解決方法。每章都很容易讀，而綜合起來的確是提供了現代人、尤其是上班族很不錯的參考。──楊士範／The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長　　譬如白天有六個小時留給工作，傍晚有一個小時留給PS4遊戲《全境封鎖 2：紐約軍閥》……套一句書中說的：「你規劃好要浪費的時間，就不能算是浪費時間。」──楊斯棓／方寸管顧首席顧問（醫師）　　世界充滿了噪音，《專注力協定》提供了一個架構，讓你可以獲得成功所需的專注力。──詹姆斯．克利爾（James Clear）／《原子習慣》作者　　成功與幸福屬於那些可以控制自己注意力的人。尼爾．艾歐的任務是保護你，讓你不要分心──而他這本生動的書裡則是充滿了真的可行的辦法。──亞當．格蘭特（Adam Grant）／《隱性潛能》作者　　《專注力協定》是一堂大師班的課，讓你理解分心的根本原因，推薦給任何想要進行更多深度工作的人。──卡爾．紐波特（Cal Newport）／《Deep Work 深度工作力》作者　　這本書裡滿滿都是深刻的見解、故事、最新的研究──還有最有幫助的是，具體、容易上手的策略，讓自己可以變得心無旁騖。──葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）／《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案》作者　　尼爾．艾歐從內部去理解現代的專注科技，這本書非常實際而且出版的時機恰恰好，書裡他分享了許多祕密，讓你可以重新掌握並持續專注力，並用在重要的事情上。閱讀這本書，你的大腦會感謝你。（你的伴侶、孩子和朋友就更不用說了。）──奧利佛．柏克曼（Oliver Burkeman）／《人生4千個禮拜》作者　　如果你重視自己的時間、你的專注力或是你的人際關係，這本書不可不讀。我正在把裡面的想法付諸實踐。──強納森．海德特（Jonathan Haidt）／《好人總是自以為是》作者　　要在科技與身心的安康之間取得平衡，《專注力協定》這本書是最實用也最真實的方法。有智慧型手機的人必讀之書。──馬克．曼森（Mark Manson）／《管他的：愈在意愈不開心！》作者　　未來，世界上會有兩種人：一種是讀過《專注力協定》並將裡面的原則拿來實際使用的人，另一種則是相見恨晚，覺得應該早一點讀的人。──金坦．布蘭哈特（Kintan Brahmbhatt）／「亞馬遜音樂」全球產品長　　在這個時代心無旁騖是個不可或缺的技能。如果你跳過這本書不讀它，那麼後果自負！我的建議是：讀它。實踐它。重複這兩個動作。──葛瑞格．麥基昂（Greg McKeown）／《少，但是更好》作者　　這是多麼重要的一本書啊。《專注力協定》是我讀過最棒的一本指南書，讓我們重新找回自己的注意力、集中力以及生活。──雅莉安娜．哈芬登（Arianna Huffington）／Thrive Global 創辦人暨執行長、《哈芬登郵報》創辦人　　我想不到比專心更重要的技能，也想不到比尼爾．艾歐更好的老師了。心無旁騖是本世紀必備的技能。──宣恩．帕里斯（Shane Parrish）／「法南街」部落格創辦人　　我這一輩子都在拖延，我深知市面上有多少跟生產力有關的建議，其中真正有用的是多麼微乎其微，《專注力協定》則是個例外。──提姆．厄本（Tim Urban）／WaitButWhy.com網站作者　　這本書改變了我看世界的方式，其幅度之大超過我近年來讀到的任何一本書，《專注力協定》裡面深刻又可行的見解，讓我每天花在電子郵件上的時間整整減少了百分之九十。──申恩．史諾（Shane Snow）／《聰明捷徑》作者　　在分心的時候，《專注力協定》讓我們回到該去的地方：主導生活的駕駛艙。──安雅．卡曼尼茲（Anya Kamenetz）／《螢幕兒童》作者　　《專注力協定》會幫助你在一個愈來愈讓人分心的世界裡，讓你可以充分利用時間，並且找到心裡的平靜與生產力。──夏綠蒂．布蘭克（Charlotte Blank）／馬瑞茲旅遊公司行為管理長　　讓自己一頭栽入這本書裡吧。《專注力協定》是一本迷人的、視覺的、極有幫助的指南，教你克服分心的方法。你在這本書裡面挖得愈深，就會變得愈有生產力。──克里斯．貝利（Chris Bailey）／《極度專注力》作者　　《專注力協定》有滿滿的智慧和幽默。對於身處現代世界中的每一個人，都很值得一讀。──理查．M．萊恩（Richard M. Ryan）／自我決定理論共同創立者　　對任何想要改善思考、工作、生活的人來說，這是一本不可或缺的書。──萊恩．霍利得（Ryan Holiday）／《障礙就是道路》與《失控的自信》作者　　《專注力協定》是無價之寶。忽視這本書的代價，你負擔不起。──艾瑞克．巴克（Eric Barker）／《成功不再跌跌撞撞》作者　　跟著艾歐的四個步驟以及有研究根據的模型去做，你將能夠控制你的注意力，並且善用現代科技令人驚豔的好處，卻又不會因此分心且身心俱疲。《專注力協定》對於想要在數位時代做大事的人而言，是一本不可或缺的書。──泰勒．皮爾森（Taylor Pearson）／《就業的終結》作者　　《專注力協定》讓我意識到科技不是讓我分心或讓我難以完成工作的真正原因。這本書徹底改變了我管理時間的方法。我對這本書的推薦溢於言表。所有人都該讀這本書！──史蒂夫．坎伯（Steve Kamb）／Nerd Fitness 創辦人、《生活大升級》（Level Up Your Life）作者　　《專注力協定》對我來說是一個「啊哈！」的時刻，艾歐把學術研究精煉出來，卻又保留了其中的細微韻味，他重視讀者的時間，因此書裡的細節、相關的例子以及實用的策略，數量恰到好處，不多也不少。──喬瑟琳．布魯爾（Jocelyn Brewer）／Digital Nutrition 創辦人　　《專注力協定》是所有我讀過的、關於專心的指南書中最完整的一本。這本書對於所有想要空出一些時間，好讓自己的生活更好、更滿足，並且不那麼繁忙的人來說，是一份禮物。──丹．蕭貝（Dan Schawbel）／《回到人間》（Back to Human）作者　　又一本尼爾．艾歐的必讀／必聽之書……我對這本書的某些部分再贊同不過。本書將為你的工作和家庭生活奠定意圖和專注的良好基礎。──亞歷克西斯．瓦尼安（Alexis Ohanian）／Reddit創辦人　　作者提供了一些有助於重新投入現實生活的行為和時間管理策略……艾爾採用了一種類似於近藤麻理惠的方式來消除數位式混亂。──《華爾街日報》


	目錄第一章你有什麼超能力？第二章變得心無旁騖第一部管理內在誘因第三章驅動我們的，到底是什麼？第四章時間管理就是痛苦管理第五章從內在開始處理分心第六章內在誘因的重新構思第七章任務的重新構思第八章性情的重新構思第二部替具有引力的事騰出時間第九章把你的價值觀換算成時間第十章控制你所投入的，而非所產出的第十一章替重要的人際關係安排時間第十二章工作時，跟你的利害關係人保持同步第三部對付外在誘因，把它駭回去第十四章對付工作中的干擾，駭回去那些打斷我們工作的事情第十五章對付電子郵件，把它駭回去第十六章對付聊天群組，把它駭回去第十七章對付會議，把它駭回去第十八章對付你的手機，把它駭回去第十九章對付你的桌面，把它駭回去第二十章對付線上文章，把它們駭回去第二十一章對付動態消息，把它們駭回去第四部用協定來預防分心第二十二章預先承諾的力量第二十三章用費力協定來預防分心第二十五章用身份協定來預防分心第五部如何讓你的職場變得心無旁騖第二十七章修正分心行為，這是對企業文化的一種測試第二十八章心無旁騖的職場第六部如何培養出心無旁騖的孩子第二十九章避免使用方便的藉口第三十章理解他們的內在誘因第三十一章一起替具有吸引力的事情騰出時間第三十二章協助他們處理外在誘因第三十三章教導他們去建立自己的協定第七部如何擁有一段心無旁騖的關係第三十四章在朋友之間散播社會抗體第三十五章成為一個心無旁騖的情人