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在跑步機時代，儘管全力奔走，卻仍常停留在原地， 當心力耗盡、當工作倦怠時，讓｢微儀式｣帶你走出困局！ 「微儀式」是什麼？ 可能是在紙上或手機上的記事本上畫一條線，有時是日常生活中常見的瑣碎行為，例如折棉被、光腳走路、抄寫帶給你勇氣的佳句、閱讀一行吸引你目光的字句、起床後對自己說一句鼓勵的話等。一件每天都會做的小事，成為了一種「微儀式」，就算只剩一點點力氣，也可以毫無負擔地輕鬆執行。短時間看起來沒什麼變化，但當所有瑣碎小事聚集在一起，將會累積成比想像中更大的力量。 作者自幼被老師、同儕排擠，備受挫折，在不自覺中罹患憂鬱症，出社會後又受心魔困擾，被診斷出職業倦怠症伴隨憂鬱症，換了好幾個諮商師，病情卻始終沒有好轉。最後，在一位諮商師的建議下，他開始了「自問自答寫作」並創立部落格，結果卻吸引了上百位同樣深受心理困擾的陌生人來信訴說煩惱，進而意外展開為青少年排憂解勞的工作。 他以10年時間與4萬4千名個案相會，並設計出21種「微儀式」，幫助許多人在身心疲憊、內心不安時，重新拾回繼續生活下去的勇氣和力量。 本書特色 ★人生會因為非常細小的事情而崩潰， 但也會因為非常細小的事情而改變。 《原子習慣》簡易實踐版！ 一個微小、毫不費力的動作或行為，天天做，就形成了微儀式。 10年時間、4萬4千案例精心釀就，為你帶來巨大力量的21個微儀式！ ★想要重新擁抱只成長、不倦怠的自己嗎？ 現在就開始重組設計，為你生命帶來驚人質變的微儀式吧！ ★臨床心理師、企業講師／蘇益賢——專文推薦 ★正向心理學作家／劉軒、影響力品牌學院創辦人／丁菱娟、善言心理治療所所長、臨床心理師／劉仲彬、極簡生活家／Kasin、心靈保養 YouTuber／Blaire Chen、圖文創作者／有隻兔子、作家／30節約男子、圖文部落客／金子小姐、YouTuber／末羊子——神奇推薦！ 各界好評推薦 ．微儀式雖然「微」，卻不表示它不具有力量。只要持之以恆，即便只是小小的行為，也能產生巨大的影響。小雖小，卻可以很有力量。誠摯推薦本書，給已經累到沒有力氣做太多事情，可是還是想好好照顧自己的讀者。——臨床心理師、企業講師／蘇益賢 ．起床後把棉被鋪好、替自己泡一杯冰冰涼涼的鮮奶茶，這些都是我在日常生活中鼓舞自己的微小儀式，啟動了一天的美好，這本《微儀式》提供了許多微儀式的靈感，讓我們從生活中慢下來，找到自己安定身心的力量吧！——極簡生活家／Kasin ．透過簡單、有意識的小行為，就能讓內心更安定，成為心靈的支柱。微儀式雖然看似不起眼，卻能帶來很大的轉變。 我想把這本書推薦給那些被生活壓得喘不過氣，渴望找到平衡的你。——圖文部落客／金子小姐 讀者佳評如潮 ．我喜歡這本書的原因是它告訴你「該做什麼」。 ．讓我了解到日常生活那些一再反覆的瑣碎小事其實是很重要的，這是一本對每個人都很有益的書。 ．為了用僅剩一點的力量恢復到原來的力量，最需要的就是在日常中就可以嘗試的微小但有用的方法，簡單的事也能掀起大變化，令人感動。 ．這本書透過很多實例分享，讓人很容易產生共鳴，也介紹能夠改變現在疲憊狀態的方法，並幫助實踐。 ．從小事開始慢慢感受到的恢復，反而感覺更舒服，更治癒，推薦給所有疲憊不堪的人。 ．睡前，我在記事本上畫了一條線。令人感動的是，即使如此簡單的任務也有人遇到困難，即使如此簡單的任務也能引起巨大的波瀾。 ．比起其他為育兒媽媽看的書，我更喜歡這本，因為有可以在現實中適用的解方，讓我覺得實用。 ．我厭倦了成長。儘管我知道每個人都有自己的節奏，但有時我還是覺得自己落後於別人。起初，我很好奇什麼是微儀式，所以我打開了這本書。它幫助我如何找到自己的重心。 ．書的內容並不難，作者自己的經驗、他人的事例，都讓我太有同感了！微儀式真的是值得一試，每一個都很值得執行，它讓我的生活開始發生很棒的微小變化。
推薦序 微小其實並不小，而且深具改變的力量 蘇益賢 好評推薦 序 給生活在跑步機時代的你 第一章 微儀式：恢復，就從最細微的事開始 1.聽過休息倫理嗎？ 2.只是因為怕落後而認真生活 3.再次向上的力量從何而來？ ˙微儀式一：自問自答寫作 ˙微儀式二：微散步 4.獨居，自己迎接自己 ˙微儀式三：為了晚上的我，早上我能做什麼？ 5.心在極微小的地方再度崩塌，但又重新振作 ˙微儀式四：擺脫無力的力量 6.從頻繁發生過勞的職業，可看出過勞的演算法 7.心靈也需要洗滌 ˙微儀式五：一天一張，書寫我的心 ˙微儀式六：一天一頁，隨機閱讀 8.醫師和患者合作的兩人三腳 ˙微儀式七：日常的檢查表——心情天氣 9.一小時vs.一百六十七小時 ˙微儀式八：讓好人重新回到我身邊——「想立傳」 第二章 精神平衡：抓住重心，不再被不安左右 1.不安再次導致過勞 2.花開自有時 3.非「暫時性恢復」，而是「經常性恢復」 ˙微儀式九：我的恢復方式是哪種？ 4.迴避、投入、直球對決 ˙微儀式十：檢查自我意識狀態 ˙微儀式十一：拯救我的自尊黑板 5.對成為組長感到不安的人 6.我的「使用說明書」 ˙微儀式十二：我的使用說明書——存在介紹 7.在洗手間也可以靜心 ˙微儀式十三：開始一天的笑容——微笑靜心 8.給一天連十分鐘都抽不出空的職業婦女 ˙微儀式十四：越睏越成功的靜心——身體掃描 9.沒有停止不安的辦法嗎？ ˙微儀式十五：停留在當下的練習——整理心態鐘 第三章 為了自己的瑣碎習慣：從恢復走向成長 1.三十九歲時，大聲痛哭的我 2.不斷捶打疲憊不堪的雙腿，就能夠繼續爬山嗎？ 3.「最無用的東西」的用處 ˙微儀式十六：發現非生產性需求 4.每天始終如一 5.早晨九點的聚會 ˙微儀式十七：今天的心情單詞 ˙微儀式十八：早晨第一句話，建立起床銘印 6.骨牌效應的錯覺 ˙微儀式十九：練習正面解讀寫作 7.超越恢復，走向成長 ˙微儀式二十：為他人祈禱 8.選擇不想進行微儀式的權利 9.與其說「滿足」，不如說是「知足」的人生 10.如何從感情的泥沼中解脫？ ˙微儀式二十一：照顧自我的「對．謝．我」 11.因為是大驚小怪的我，所以很好 後記 就像一把迷你口袋傘一樣 附錄 設計只屬於我自己的微儀式——「4W計畫」工作表
作者簡介 張在烈（장재열） 超越共鳴和安慰，共同創造人生變化的實踐型諮詢專家。 長期擔任心理諮詢師、專欄作家、廣播主持人。二〇一三年擔任企業人事負責人時，為緩解本身的憂鬱症和恐慌障礙而開始在部落格上寫文章，很快得到超過五萬名以上青年的共鳴，同時收到許多諮詢與分享的郵件。因為無法忽視那些郵件，於是一一用心回覆，並藉此契機成立了非營利團體「青春諮詢所的姊姊們」（現已結束），走上了心理諮詢的道路。 之後的十年間，約與四萬四千多人面對面進行談話，為了培養能夠自己走下去的自生能力，探索各種療法、舉辦研討會、進行微儀式等多種方法。 因為深感要恢復心靈健康，不僅需要個人，還需要社會的變化，因此透過廣播、寫作、企業CSR、社會參與等各種努力，打造「任何人都能說出苦惱的世界」。 曾擔任首爾市心理健康博覽會總監、保健福利部青年特別委員會民間委員、G-Dragon JUSPEACE基金會諮詢委員等職務，目前擔任Offment的代表。 著有《致今天也沒有哭過的你》《辭呈中沒有人說真話》等。 譯者簡介 馮燕珠 新聞系畢業，曾任記者、公關、企畫，後辭去工作隻身赴韓進修，回國後踏入翻譯界，現為專職譯者。 近期譯作：《我不參加媽媽聚會的理由》《媽媽的說話練習2》《拯救未來的我：減少後悔、提升行動力的自我調節心理學》《寫給年輕人的靜心課》《寫給中小學生的夢想工作大探索》等。 工作聯繫：yenchu18@gmail.com
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