減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法


	全美運動教練協會NESTA認證個人教練，教你擺脫肉肉胖身材，獲得理想體型與健康的減重法！作者增戶聰司，以其豐富的減重教練經驗和科學的生活習慣，為你呈現一套輕鬆、無壓力且持久有效的瘦身方法　　減重愈多次反而會愈來愈胖？！　　體型是由每天的習慣所決定的？！　　食欲也有真假之分？！　　「試過很多減重方法，但每次都會復胖……」　　「可能是年紀大了，現在想變瘦比以前難多了……」　　「我意志力薄弱，所以瘦不下來。乾脆放棄吧……」　　若你有以上的想法，請一定要讀一讀這本書。　　無論是因為過去多次失敗的減重經驗，還是對短期瘦身方法感到厭倦的人，這本書都能為你提供一條可行的、健康的減重之路　　減重並不需要極端節食或高強度運動　　健康的生活習慣才是減重的關鍵　　好習慣讓你自然瘦！　　★比起一個月瘦3公斤，把目標訂在1個月瘦1公斤就好　　★想要健康瘦，7個小時的睡眠不可少　　★比起一天走1萬步，20分鐘的快走更有效　　★比起限制兩個月的飲食，每天均衡的飲食更能减肥　　★比起每週去一次健身房，每天上下樓梯更能瘦　　★比起減重，目標要放在調整體質　　★比起限制飲食，你更該做的是改善飲食　　★比起體重數字，你更要在意的是外觀體型　　這樣吃，更好瘦！　　●記錄下每天吃下肚的飲水、食物　　●好好將食物咀嚼到成黏稠狀再吞下肚　　●三餐比例請按4：3：3這樣吃　　●用顏色來思考菜色，實用量則用手掌來測量　　●用餐時先吃配菜再吃碳水　　●想吃甜食時，改吃水果來代替　　別再進行短期集中且極端的減肥法了！　　此前所流行的「香蕉減重法」「蒟蒻減重法」，以及「限制醣類攝取」和「〇小時斷食」都容易造成反彈，因為這些飲食生活不能持續下去　　體型是根據我們每天的生活習慣所形成的，所以如果不能繼續下去就沒有意義　　而且即便在短時間內能勉強瘦下來，也會復胖且容易傷害身體，這是因為，這些方法忽視了身體機制、設定了勉強的目標而且採用了錯誤的飲食生活　　本書將一邊解說身體的結構，一邊告訴各位緩慢但有效又健康的方法，也解說了如何均衡攝取優質三大營養素的健康飲食法　　書籍內容亮點：　　• 無需節食與痛苦運動：本書介紹的減重方法，不強調短期的極端手段，而是通過漸進、可持續的生活習慣改變，讓你在不知不覺中瘦下來。　　• 健康第一：強調飲食改善和生活習慣的調整，而非單純的卡路里控制和劇烈運動，讓你在減重的同時保持最佳的健康狀態。　　• 持續性強：提供易於遵守的四步驟習慣養成法，讓你能夠持之以恆地實踐，實現長期穩定的減重效果。　　至今為止，你之所以减肥失敗不是因為意志薄弱！　　减肥最困難的部分就是「堅持」，所以想要成功瘦，靠的不是堅強意志，而是「養成習慣」，這才是减肥成功的秘訣　　減重是長期計畫，改變習慣才是真正的減重　　只要改變習慣，體型就會改變；體型改變了，人生也會改變！　　放棄百分百完美主義，能瘦的祕訣就在過著70分的減重生活！　　實踐書中方法，你將終結反反覆覆的減重與復胖歷程，迎來一個健康輕盈的新自我！　　拿起這本書，開始你健康減重的旅程吧！名人推薦　　★孫語霙營養師健康推薦★


	目錄 ◆前言第一章為何你的減重計畫總是半途而廢令人難受的減重計畫都會失敗別再用短期衝刺的減重方式／無法養成習慣的減重，其實是勝率只有兩成的賭博減重愈多次反而會愈來愈胖積蓄脂肪的能力與體內恆定／愈減愈胖的原因／目標是不復胖的減重每天的習慣決定你的體型你是因為意志力薄弱才瘦不下來嗎？／是這些習慣讓你胖／能夠持續一輩子才是真正的減重第二章減重九成靠習慣每個人都能養成習慣的四個步驟如何養成新的習慣／減重習慣持續愈久，效果愈明顯幫助你持續執行，養成習慣的訣竅慢慢改變／找出樂趣所在／讓身邊的人幫你一把／利用機制／告別壞習慣的方法／放棄完美主義第三章設定不復胖的健康減重目標不可以把體重當成減重目標漫無目的的減重會失敗／比起體重，建議把外觀體型當成目標設立減重目標的方法體重與體脂肪的參考目標／減去一公斤體脂肪所需的卡路里／改變習慣也是目標之一／設定長期目標也很重要第四章能瘦下來的飲食習慣「該怎麼吃才對」最輕鬆有效的減重方法① 記錄記錄自己吃下的食物與喝下的飲料／體重與體脂肪該怎麼量最輕鬆有效的減重方法② 充分咀嚼進食速度太快會導致肥胖／充分咀嚼能提高消耗的熱量／充分咀嚼還能改善睡眠品質和健康狀態／如何養成咀嚼習慣／正念飲食（Mindful eating）／先吃配菜＆最後吃碳水／趕走假食欲／能瘦身的喝水法／喝果汁或咖啡時的注意事項能幫助瘦身的三餐比例不吃早餐會胖／從健康面考量，不吃早餐也是 NG行為／一天最合宜的三餐比例／思考飲食要以一週為單位第五章能瘦身的飲食習慣「吃什麼才對」瘦身需要的營養素改善飲食是最有效率的減重方法／實踐前先了解正確知識／先了解「PFC平衡」／容易發胖的醣類和不易發胖的醣類／零醣類食品的陷阱／維持健康不可或缺的七大營養素幫助瘦身的食品藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素／利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到「豆麻藻菜魚菇芋」／推薦常常外食或吃便利商店的人這樣吃／用顏色思考菜色／食用的量以手掌來測量最有效／減重需要營養補充品嗎？／為什麼喝酒會胖？／如何減少飲酒量？／怎麼吃甜點才會瘦？第六章能讓你瘦的生活習慣與其上健身房，不如增加日常生活的活動量運動也要養成習慣／一天所消耗的熱量清單／比起「一天一萬步」，快步走或爬樓梯更有效／久坐的人要注意／只要姿勢變好，代謝就會變好／呼吸也是運動的一部分／生活有規律之後，再加上運動會瘦的睡眠習慣睡眠不足會導致肥胖／助你擁有優質睡眠的生活習慣／睡前滑手機會降低睡眠品質防止壓力導致肥胖的生活習慣壓力是肥胖之源／慢性壓力會阻礙減重／養成正向思考的習慣／了解進食以外的抒壓方法／減重習慣會帶來幸福專欄幫你打造理想體型的運動習慣後記各種減重素材下載頁附錄 ◆能幫你成功減重的理想一天 ◆能幫你成功減重的七種習慣清單 ◆減重習慣檢查表