迎接樂活長壽的鎌田式5大養生術：讓你遠離照護生活，讓每一天都更多采多姿


	繼《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操》之後鎌田實醫師再次獻上相輔相成的進化版健康訓練法強健肌肉與骨骼的「肌活、骨活」增強免疫力、維持腸道健康的「腸活」維持大腦活性、避免失智「腦活」讓血管變健康、防範相關疾病的「脈活」提高睡眠品質、讓身心都好好休息的「眠活」 5大種類、共19項究極長壽訓練只要持續實踐鎌田式「５活」養生術，就能身心健康地度過人生後半場引領各位再次開創幸福人生　　在前作《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操》之中，鎌田實醫師為大家解析了鎌田式健康法的關鍵「肌肉鍛鍊」的重要性、訓練方法，以及各種健康養生知識。為各位未來的美好生活打穩紮實的基礎。　　為了增進相關訓練法與運動模式的新鮮度與多樣化，並且從更多元的層面來因應年齡增長後可能會面臨的各種老化問題，鎌田醫師以簡單易懂的方式，將「5個領域」的健康法則整理成一套綜合養生術，協助逐步邁入高齡人生的各位輕鬆跨越老化問題所築起的高牆。　　【鎌田式5活養生術如何進一步帶領我們迎接樂活長壽的人生？】　　鎌田實醫師認為，無論是哪種運動或養生法則，最重要的就是能持之以恆。因此，即便是進化後的「鎌田式5活」，其設計依舊是依循「簡單易懂，讓人願意一直做下去」以及「結合飲食與生活習慣的改善」等主軸。不光是針對銀髮樂活族，也適合其他族群用於防範未然、改善基礎體質、修正不正常的生活惡習。　　經由相輔相成的「5活」，緩解日積月累所形成的不適，進而讓身心都變得更加健全。即便同樣邁入高齡時期，生活模式卻依舊存在相當大的差異。有的人依舊充滿活力、健步如飛；有的人卻因為肌肉、骨骼的狀況欠佳所苦。造成這種差別的關鍵，就在於是否有確實進行以「肌活」、「骨活」為首的綜合養生術。這5項分別對應不同的重點領域，除了訓練法的演示之外，也會接連穿插相關的健康醫療知識小專欄，讓大家徹底理解其中的奧妙與核心要點所在。　　只要打穩基礎並每天實踐全方位的簡單鍛鍊，就有辦法神采奕奕地跨越高齡問題所立下的高牆，愉快地度過每一天。　　◆肌活、骨活　　強化肌肉與骨骼，預防長期臥床　　打造即使到了90歲，依然能健步如飛的下半身　　肌肉與骨骼乃是對抗老化問題、防範衰弱症的根基所在。在各位展開將5活融入日常的健康計畫之前，首先不可忽視的便是這兩個項目。要說「肌活」、「骨活」是強身健體、迎接健康生活之本，其實並不為過。因為它們不僅能避免衰老帶來的風險，更是維持日常生活與5活養生法能穩定進行的關鍵。　　◆腸活　　讓身為免疫關鍵的腸道活性化　　打造能對抗癌症及感染症的身體　　腸道的功能不僅只有消化、吸收和排泄，在免疫系統中扮演核心角色，保護身體免受病毒或病原菌、癌症等疾病侵害的，也是腸道。令人意外的是，腸道與大腦之間存在很深的關係，只要透過「腸活」來讓腸內環境變好，就能消除壓力、改善自律神經的平衡。　　◆腦活　　維持讓腦部機能活性化的生活習慣　　打造即使到了90歲也不會罹患失智症的大腦　　大腦的活性是防範失智症的重要因素。透過「肌活」與「大腦體操」刺激大腦活躍度，不僅能讓思緒更加清晰，還能同步鍛鍊肌肉，緩解壓力與肥胖等引發失智症的原因，揮別憂鬱、將失智的風險拒於門外。　　◆脈活　　降低血壓，預防血管老化　　打造不會發生腦中風或心肌梗塞的身體　　人們都認為「身體老化是從血管開始的」。確實，一旦血管老化，便會引發高血壓等各種身體毛病。特別是現今的各種生活習慣病，都加速了血管問題的產生。透過飲食與運動雙向進行的「脈活」，正是靠自己迴避代謝症候群等文明病侵擾的必做健康法。　　◆眠活　　不靠藥物改善失眠，提高睡眠品質　　確立一早開始就元氣滿點的生活節奏　　研究指出，若是睡眠品質不好，即便睡眠時間足夠，也依舊會提升罹患高血壓與失智症等毛病的危險性。睡眠不光只是讓身心休息、藉此消除疲勞，在入睡之後，身體還會展開自我修復的機能。「眠活」涵蓋了生活習慣、生理時鐘以及助眠方針等範疇，協助各位打造最適合自己的睡眠規劃。


	目錄前言2 第1章肌活、骨活強化肌肉與骨骼，預防長期臥床打造即使到了90歲，依然能健步如飛的下半身即使到了90歲，仍然可以自己一個人去餐廳強化肌肉、防範衰弱症是預防老化的基礎 12 ◎鎌田式超寬步深蹲 20 ◎強化大腿內側 22 ◎俯臥抬腿 24 ◎側抬腿 26 ◎真．鎌田式踮腳運動 28 ◎單車式捲腹 30 ◎轉體運動 32 ◎跪姿伏地挺身 34 ◎側腹運動 36 ◎大腿抬腿伸展運動 38 ◎背部伸展 40 ◎登山者式 42 ◎膝痛運動 46 ◎腳踝伸展運動 48 只靠運動無法強化下半身確實攝取蛋白質來增加肌肉量 50 強化骨骼，讓「肌活」效果更能提升透過飲食和運動的「骨活」打造即使跌倒也不會骨折的骨骼 54 ◎「骨活」踮腳運動 56 第2章腸活讓身為免疫關鍵的腸道活性化打造能對抗癌症及感染症的身體有健康的腸道就能提升免疫力了解「腸腦軸」，連帶趕跑憂鬱的心情 60 ◎仰臥抱膝的姿勢 68 第3章腦活維持讓腦部機能活性化的生活習慣打造即使到了90歲也不會罹患失智症的大腦想要健康跨越90歲之牆保持大腦年輕非常重要 78 ◎12生肖主題大腦體操 88 第4章脈活降低血壓，預防血管老化打造不會發生腦中風或心肌梗塞的身體生活習慣病會加速血管老化讓血管變年輕，預防心肌梗塞與腦中風 94 ◎消除小腿水腫的姿勢 104 第5章眠活不靠藥物改善失眠，提高睡眠品質確立一早開始就元氣滿點的生活節奏改善失眠，邁向活力滿分的90歲提高睡眠品質，讓大腦與身體充分休息吧 110 ◎蛙腿式 116 後記 126