大夫訓練Ⅱ：確立強壯人生的訓練指引


	深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」 ──第2冊．訓練科普專輯── 沒有不能動，只有該怎麼動只要夠用力就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質啟動神奇的良性循環發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力這才是真正高品質生活的根基本書將帶著你認識： →有氧和阻力訓練的內涵 →身體適應的機制 →各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應 →訓練器材、訓練速度…… 幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，有能力判斷為什麼你需要、你應該、你可以這樣練成功　　跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？　　同樣是身體活動，勞動工作和訓練運動截然不同，為什麼？　　阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？　　垃圾訓練量居然一點也不垃圾？　　罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？　　小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？…… 　　在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。　　光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。　　本書中，除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。本書特色　　★累積4年千篇最新國內外科學研究、第一手臨床經驗之彙整精華　　★整合減重、訓練、慢性疾病患者需求的新概念解析　　★一手掌握現代科學化訓練內涵的科普大全　　★全家老中青少皆適用的新世代訓練指引　　◤一般人從本書入門◢ 　　可一手掌握當今各類訓練法的理論、科學基礎和底層邏輯，了解自己需要哪一類的專業教練，以及如何理解教練的施教說明，懂得觀察、記錄並判斷自己的訓練行動。　　◤教練或醫者從本書入手◢ 　　可以掌握疾病和訓練之間的關係，複習不同訓練方式的作用，從而與其他專家開展抗老化的跨界合作。訓練界．醫療界．媒體人高強度推薦　　何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練　　熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」　　王清景教練──「壺鈴僻靜營」主辦人．臉書粉專「My way of life」　　邱文彥（邱個）──SBD台灣總代理負責人．YT頻道「SBD Taiwan邱個」　　黃靜修教練──蘭陽健身中心創辦人．世界花式壺鈴學苑亞洲區主席　　賴泰屹老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師．資深肌力與體能教練　　黃暐瀚老師──台北之音廣播電台台長　　陳治豪醫師──胸腔外科醫師．YT頻道「白天手術房、晚上健身房」　　柯品瑄醫師──家醫專科醫師．翹臀訓練專書譯者暨實踐者　　陳曉謙物理治療師&教練──佳齡健康運動醫學總監　　啾c物理治療師


	目錄 ▊專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景教練 ▊專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥（邱個） ▊專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修教練 ▊專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹老師 ▊引言第1章認識有氧訓練 ▍有氧活動的強度區分 ┝最大心率和儲備心率 ┝乳酸閾值 ┝說話測試和自覺活動強度 ┝代謝當量 ▍不同強度區間的代謝適應 ┝HIIT和SIT ┝MICT ┝HIIT和SIT vs. MICT ┝運動後過耗氧量 ┝乳酸轉運 ▍第二區心率訓練 ┝Train slow to run fast ┝極化訓練 ┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？ ▍同步訓練和干擾效應 ┝由核糖體和粒線體的生成看起 ┝第二區心率訓練和干擾效應 ▍阻力訓練優先於有氧訓練 ┝阻力訓練能增強有氧能力 ┝垃圾訓練量 ▍勞動工作 vs. 休閒活動 ┝勞動對於骨質的影響 ┝勞動者更需要高強度阻力訓練第2章認識阻力訓練 ▍阻力訓練是什麼？ ┝肌肉的記憶效應 ┝骨骼適應 ▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處 ▍阻力訓練的強度區分 ┝肌纖維的類型 ▶肌纖維類型能否互相轉換？ ┝大小原則 ┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？ ┝需不需要測1RM ▍阻力訓練的重要觀念 ┝漸進式超負荷，超負荷超補償 ▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型 ┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練 ▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性 ┝自由重量 vs. 機械式訓練 ▍阻力訓練對於其他身體素質的影響 ┝爆發力 ┝平衡能力 ┝活動度 ▍疲勞造成的影響 ┝過多的疲勞會影響恢復和適應 ▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點 ┝最小有效劑量 ┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康 ▍訓練時動作速度的影響 ┝慢速度訓練 ┝快速度訓練 ▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？ ▍「正確」的阻力訓練 ┝阻力訓練的動作選擇 ┝沒有訓練不具功能性 ┝阻力訓練怎麼做最有效率？ ▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？ ┝老年人的阻力訓練第3章慢性疾病和運動訓練的關連 ▍沒有不能動，只有該如何動 ┝阻力訓練對於慢性疾病的益處 ┝阻力訓練的風險 ▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險 ▍心血管疾病和運動訓練 ┝阻力訓練與心血管疾病 ┝阻力訓練前是否需要評估 ┝心血管疾症的阻力訓練原則 ┝伐氏操作與心腦血管意外 ┝阻力訓練和動脈硬化 ▍第二型糖尿病和運動訓練 ┝阻力訓練與第二型糖尿病 ▍慢性腎病和運動訓練 ┝阻力訓練與慢性腎病 ▍自體免疫疾病和運動訓練 ┝類風濕關節炎 ┝僵直性脊椎炎 ▍關節疾患和運動訓練 ┝退化性關節炎 ┝人工關節置換後的阻力訓練 ▍脊椎問題和運動訓練 ┝核心肌群和脊椎中立 ┝脊椎退化和椎管狹窄 ┝椎間盤突出和坐骨神經痛 ┝椎弓解離和脊椎滑脫 ┝脊椎側彎 ▍大腦健康和運動訓練 ┝失智症 ┝憂鬱症 ▍癌症和運動訓練 ┝飲食、活動和癌症 ┝阻力訓練與癌症 ▍其他疾病和運動訓練第4章阻力訓練越早開始越好 ▍兒童和青少年缺乏身體活動 ┝兒童和青少年的身體發展 ┝年輕時開始阻力訓練的好處 ┝最早何時開始阻力訓練？ ┝阻力訓練和身材高矮 ▍兒童和青少年的阻力訓練 ┝兒童和青少年阻力訓練的益處 ┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量 ┝兒童和青少年阻力訓練的方式 ▊後記