瑜伽療心室：寫給分心、疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱的你，體貼身心的指引練習


	歡迎來到瑜療師的療心室，認識身體和看見情緒，療療心事～別和生活硬碰硬，以調節和覺察打造「心的韌性」，陪你面對身心振盪在家、在公司就能做的【7堂課x28個練習】，愛自己的Me Time隨時開啟！無論瑜伽新手或零基礎、沒輔具、筋不軟都OK！只要你願意動起來～　　你也有分心、疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱的困擾嗎？在瑜療師的課程裡，這是許多學員被生活傷得節節敗退的真實感受，有的看了身心科、有的上過眾多身心課程、有的接觸瑜伽多年，但是回到生活面的他們有時仍不知所措，深怕下一次的情緒地震突然來臨。　　【讓身體「動」起來，是為了讓心「靜」下來，向內覺察自身真實需求】　　本書寫給時常覺得緊張、撐不下去、好想放棄、充滿無力、過度執著、容易煩燥、工作生活要多工處理、在人際關係不斷被他人索求的你。旭亞老師以瑜伽療癒的基礎概念為起點，書寫成現代人最需要的七大主題，隨時隨處以「動」進行身心調節，如同地震釋放能量一般，讓你在需要能量時幹勁十足、需要節能時放鬆休息，有效避免過度內耗或氣弱無力。　　【收錄七大主題，瑜療師陪你自我觀察、自愛練習，打造身心韌性】　　每個主題從真實學員故事開始，探究分心、疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱的背後原因，透過「動作練習」、「呼吸練習」、「靜觀練習」讓身心板塊逐一回正，練習結尾有個自我記錄和對話的「填空時間」，以及自愛的「生活練習」，伴你下次遇到類似情況時能及時應對，唯有「你」才是生活的軸心。　　❤Self-care！我動故我在，隨時能做的28個無難度練習x陪練音檔QRcode❤ 　　每個主題完整收錄以下練習，以文字、圖片、註解輔助指引，並且搭配音檔QRcode讓讀者使用跟著練，在每個需要陪伴的時刻做自己的最強後盾。　　【分階段讓身體恢復平衡】「動作練習」、「呼吸練習」、「靜觀練習」　　【溫柔面對歸零後的自己】「填空時間」、「自愛的生活練習」　　主題1：分心　　為什麼我總是「分心」？因為你總把心分給別人…… 　　「遠離他人他事他物，是專注自己的第一步。」　　主題2：疲乏　　為什麼我常常感到疲乏？疲乏，是因為你的界限漸漸模糊…… 　　「有意識地給予和付出，才是對自己及他人真誠的同理與慈愛。」　　主題3：壓力　　為什麼充滿壓力怎麼辦？壓力，讓你停下來看看自己…… 　　「壓力輕重可以自己選擇，選擇『要接多少進來』、『放多少出去』。」　　主題4：失眠　　為何我每天晚上總是睡不著？失眠，是生活奪走了你所有的注意力…… 　　「睡眠提醒我們留意最近的生活狀態，更提醒自己需要回到最單一的時刻。」　　主題5：疼痛　　頭痛、胃痛、背痛讓我很難生活怎麼辦？疼痛，是身體為你說不出的苦發聲…… 　　「拔除疼痛根源的時間雖然冗長，卻是個能用心對待自己身心的過程。」　　主題6：焦慮　　我常常覺得焦慮，怎麼辦？焦慮，或許是你過度要求自己…… 　　「焦慮也是一個人的組成元素之一，使我們學習成為更像自己的自己。」　　主題7：憂鬱　　為何我就是開心不起來？憂鬱，是過去經歷或情緒的匯集…… 　　「外在環境就是外在環境，它只是各種現象，唯有自己才是選擇要開心或不開心的主導者。」　　【為自我賦權！微進階的完整身心練習8步驟，強化五感和重捨感知力】　　有些人對生活、對壓力無感，是為了在艱困環境中「活下去」，只好無意識地逃避、忽視、壓抑感覺，告訴自己「沒關係，這樣就好」，使得五感弱化、加遽身心症狀。作者認為，日常生活中的觀察練習比瑜伽墊上的觀察更重要，進階分享「完整身心練習8步驟」、四個「一」的身心練習，透過指引逐步培養自我觀察力、照護力，你會發現，愛自己才是世界上最有價的投資！　　【「瑜伽療癒」讓我們找回自己！學員好評及親身分享～】　　多年前，我因「登山意外」造成胸椎第11～12節爆裂性骨折，暫停了所有登山與單車活動，並開啟瑜伽療癒練習。旭亞老師教我每日透過呼吸並將意識帶至受傷部位，然後記錄身體當下感知。透過七年的不斷練習，我從每口呼吸中覺察到自身的情緒變化，並開始將覺察應用於工作、生活及投資理財上。謝謝旭亞，在我人生低谷時有幸遇上妳，真好！瑜伽療癒已是我生活一部分，也是一輩子的功課，它讓自我得以實踐，也讓生活繼續流動∼——台灣良得電子（股）公司內部稽核主管／丁小鈴　　先前我苦於足底筋膜炎及工作壓力，恰巧遇上旭亞老師的瑜伽療癒。一開始很痛苦，但一段時間後，我的足底筋膜炎痊癒了！老師用各種方法帶領，重點在找回身心平衡，我學會運用各種呼吸方式來幫助自己放鬆和解壓，印象深刻的是「覺知」與「洞察」練習，在每次課程後記錄下自身感覺。雖非每次練習都能精進，有時也會無感或分心，但在一段時期後，我發現找回對自身感覺的連結，越來越認識自己的身體，也了解自身限度，更接受自己的身心狀態，不再一味追求完美！我也將這些方法運用到日常生活中，讓自己越活越好！——輔仁大學退休行政人員／李紅虹　　從暴食、消化不良、失眠到身心靈全部崩潰，最後不得不停下腳步。老師引領我從察覺身體（小我）到情緒，最後看到真實的自我（大我）。開始與自我相處之後，我的心逐漸平靜，也開始有勇氣捨棄不需要的，迎接適合我的；我的羞愧感逐漸被自我疼惜取代。現在的我可以好好吃東西、消化系統進步很多、一覺到天亮並且大部分時間都感到平靜。我是一位按摩師也是一位訓練師，旭亞老師的瑜伽療癒帶給我許多啟發。——Kang Refresh 創辦人／林姵吟　　瑜伽療癒是一段專注意念、啟動覺察並伴隨呼吸，與自己相遇、相知、相惜、相愛的過程。透過內觀冥想、純化意念、簡單無我、不受束縛、能量徜徉等各種練習，我在當下見己心、隨己念、隨心所欲、隨心所喜、擇善、散發能量，並能夠做到敬他、利他與愛他，是一個圓滿生活的歷程。我因跟隨瑜伽療癒的練習，使自己的身心靈粹化，讓自己邁向更簡單良善的美好！——教育單位行政人員／張桂瑛　　察覺當下身體感覺與情緒，重新學習照顧自己，聽似很簡單，但要落實並成習慣，卻需要時間與耐心，更要有毅力與堅持。瑜伽療癒帶給我最大的幫助是安心與平靜，身邊有旭亞導師的陪伴，在我走太快時，她會提醒我放慢步伐；當我走慢時，她會放慢速度和我一起走；有時我會停滯或偷懶，她會停下來等我，並和我討論釐清「當下發生什麼事？」我可以放心地表達感受與想法。瑜伽療癒也帶給我在治療疾病上的輔助，雖然我被醫生告知需要長期服藥，但旭亞老師卻提供我不同的練習方式，讓我在這過程中更能感受到自己、愛自己，協助我逐步找回因長期疾病失衡的身心。——公司執行長／張正揚跨界聯合推薦　　于玥｜占星療癒心理師　　王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師　　呂桓毅｜喜悅中醫診所中醫師　　阿肯師 Ken 　　城旭遠｜作家、作詞人　　洪千婷｜臺灣肌能系貼紮學會理事長　　劉毓修｜社團法人臺灣瑜珈療癒協會理事長　　潘信宏｜Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者　　蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜珈療癒師　　盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師　　羅志仲｜人際溝通講師、身心靈作家　　蘇益賢｜臨床心理師　　（依筆畫排序）推薦好評　　現代社會的生活節奏加速、壓力也隨之增加，越來越多人受困在各類的身心問題，諸如焦慮、失眠甚至是憂鬱……瑜伽療癒是透過療癒師運用瑜伽的方法和技巧作為引導，幫助個案找出適合個人的身心平衡狀態。旭亞藉由本書的出版，用心帶領讀者一步一步去觀察、覺察身體心靈的訊號與步調，同時以平和的理解、以及清楚的指引與讀者一同抽絲剝繭問題背後的根源。　　本書專注在實務入門的部份，針對常見的身心問題制定了練習計畫，從簡單的動作練習、呼吸調節、到個人感受的觀察與描述，書中的圖文介紹幫助讀者更容易熟稔執行步驟，再透過生活上持之以恆的練習與反思，逐步重整自己，找到個人平衡與和諧的狀態，也學會更好地面對生活上種種挑戰。　　很榮幸能夠在本書出版之前就能搶先閱讀，這本書對於讀者來說是一個很好的起點，歡迎與旭亞一同體驗健康與平衡的境界！——臺灣肌能系貼紮學會理事長洪千婷　　忙碌的工作與節奏快速的生活，是現代人的寫照。有時候連坐下來吃頓午餐都很困難，更遑論好好休息、檢視自己的內心這種奢求。累積的疲乏、壓力，讓你焦慮、失眠，漸漸地無法專心、身上也出現莫名疼痛。　　於是你常常想著：　　「等最近忙完，我就要好好睡覺。」　　「等這個案子結束，我就要消失一週，誰的電話都不接。」　　「等今年過完，我就要……。」　　可惜生活一直前進，你很難等到那個切點。但，其實你有更簡單的方式改善，恢復身心平衡。　　瑜伽療癒是採取瑜珈身體動作來改善和調整個人的身心狀況，本書作者旭亞是台灣少數取得C-IAYT國際瑜珈療癒師資格的瑜珈療癒師，擁有豐富的經驗。透過本書動作引導與覺察練習，你我都可以再次接觸自己的內心；無論是疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱⋯⋯，只要你願意，都可以透過這本不一樣的瑜伽書得到緩解。　　從「心」開始的瑜伽，邀你一起：）——社團法人臺灣瑜珈療癒協會理事長劉毓修


	目錄 Before現在的我好嗎？問問自己：我現在正在發生什麼事？動起來之前，你可能想問… Q我的筋很硬，是不是不適合做瑜伽？ Q我從來沒上過瑜伽課或有其他運動習慣，也能練習嗎？ Q我曾經因為做瑜伽受傷，到現在都還有點陰影，還能做這些練習嗎？ Q我現在身體上有一些疾病，我能做嗎？ Q關於書中的練習，我要做多久，才會有效果？Ｑ練習時，一定要在瑜伽教室這樣的空間嗎？Ｑ練習時，一定要備齊瑜伽墊、瑜伽磚等輔具嗎？Ｑ練習時，一定要達到書裡寫到的「次數」嗎？Ｑ練習時，一定要達到書裡寫的「時間長度」嗎？ Q練習時，一定要做完整個「組合」嗎？Ｑ一定要按照每個「組合順序」嗎？是否可以換順序，或自行挑選幾項練習重新組合？Ｑ哪個「時間點」練習最好呢？ Lesson1：分心分心，是因為你總把心分給別人瑜療師和你聊聊：用自己的節奏走在這個世界裡【Cloumn】減少分心的生活練習四階段幫助專注的練習Ｍe Time 動作：眼球活動呼吸：口說數息靜觀：聚焦自己問問自己：寫下真實感受 Lesson 2：疲乏疲乏，是因為你的界限漸漸模糊瑜療師和你聊聊：疲乏是失去界限的提醒機制【Cloumn】保持界限與心靈彈性的生活練習四階段恢復彈性的練習Ｍe Time 動作：各方向伸懶腰呼吸：鼻口等長呼吸靜觀：擁抱自己問問自己：寫下真實感受 Lesson 3：壓力壓力，讓你停下來看看自己瑜療師和你聊聊：讓壓力成為助力【Cloumn】與壓力共處的生活練習四階段舒壓練習Ｍe Time 動作：搖擺吧呼吸：方形呼吸靜觀：默數吐息問問自己：寫下真實感受 Lesson 4：失眠失眠，是生活奪走了你所有的注意力瑜療師和你聊聊：在睡前，歸零為最簡單的自己【Cloumn】減少睡前過度用腦的生活練習四階段好眠練習Me Time 動作：雙腿靠牆呼吸：三角形呼吸靜觀：呼吸掃描身體問問自己：寫下真實感受 Lesson 5：疼痛疼痛，是身體為你說不出的苦發聲瑜療師和你聊聊：疼痛的信號起因【Cloumn】正向看待「痛」的生活練習四階段溫柔待自己Me Time 動作：慢柔移動和敞開呼吸：簡易左右鼻腔交換呼吸靜觀：關注左－右－中心身體問問自己：寫下真實感受 Lesson 6：焦慮焦慮，或許是你過度要求自己瑜療師和你聊聊：正視焦慮，避免渲染蔓延【Cloumn】與焦慮共處的生活練習四階段排解焦慮練習Ｍe Time 動作：躺姿畫圓呼吸：4－7－8呼吸靜觀：收放掃描身體問問自己：寫下真實感受 Lesson 7：憂鬱憂鬱，是過去經歷或情緒的匯集瑜療師和你聊聊：把目光拉回當下，憂鬱便會慢慢淡化【Cloumn】當憂鬱感出現的生活練習四階段緩解憂鬱練習Ｍe Time 動作：紮根落地呼吸：胸腹呼吸靜觀：回歸當下問問自己：寫下真實感受 Lesson8：在練習與生活中重整自己完整身心練習8步驟：先停再動四個「一」身心練習關於「一個人」、「全人」的身心概念從觀察日常事件，培養自我覺察能力透過深度自我思考與整理，撕下單一標籤透過自我整理與反饋，更靠近真正的自己