重啟吧！我的健康人生 - 城邦阅读花园


	從改變不健康的習慣開始從小事做起，從最容易的事做起將好的生活方式培養成終身習慣統計數據表明，現代人類身心健康疾病中，45%與不良生活方式有關！在《重啟吧!我的健康人生》中，查特吉博士基於可靠科學證據，以及20多年行醫的大量真實病例研究，認為良好的健康99%來自醫學治療以外的領域，而正確的生活方式能扭轉我們的健康問題，甚至能使2型糖尿病、肥胖癥或抑郁癥等慢性疾病慢慢消失。查特吉博士建議，日常生活圍繞以下4個關鍵領域展開：休息、飲食、運動和睡眠。他分別為每個領域列出 5個計劃，幫助我們通過一些微小的、可實現的改變，塑造並保持良好的健康狀態，避免疾病侵擾。關閉手機通知功能，就能緩解一定的焦慮與壓力；每天只在12小時以內進食，一日三餐也可降血糖和減肥；比起低強度鍛煉 1 小時，高強度鍛煉10分鐘更易提升身體機能；早晨多曬太陽，睡前看手機戴琥珀色眼鏡，就會更容易入睡。這些“小貼士”，也許能讓你注意到自己不曾留意但每天都在進行的事情，也一定會讓你從生活中的細微處，更好地照顧自己的身體。編輯推薦推薦理由一：普及前沿醫學領域“生活方式醫學”觀念提出“健康的生活方式是一劑良藥”的觀點推薦理由二：本書圖片由為翡翠畫廊工作的專業獨立攝影師拍攝大量體現生活方式美學的高清大圖，全彩印刷，質感拉滿推薦理由三：提供個性化生活方式調整圖表每個提案附打卡頁面幫助行動



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	目　　錄第一部分休息第1章每天 15 分鐘“自我時間”，效果立竿見影 7 充分休息：皮質醇下降，健康大大不同 8 壓力釋放：睪丸激素提升、“性趣”也盎然 11 血糖坐上“過山車”、體重失控，都因早餐 12 52 歲壓力重重米拉達：病情半年沒改善 13 冥想 300 秒，也能緩解甚至根除更年期病癥 15 留出專屬自己的 15 分鐘，是全天的頭等大事 15 第2章每周一天“網絡戒斷”，不刷手機的生活充滿驚喜 22 壓力與壓抑：盲目更新自拍照，激活大腦成癮中心 24 關閉“幽靈般”的手機提醒音，焦慮越來越少 27 息屏休息日：從此不做電子設備的奴隸 29 第3章睡前寫感恩日記，第二天收獲積極好狀態 32 第4章 5 分鐘靜息練習，專注工作讓精力更旺盛 36 閉目養神，感受思維的敏捷 37 3-4-5 呼吸法：凝神靜氣，壓力消失無蹤 40 體驗“心流”：完全沈浸在喜歡的事情中 53 第5章每天全家人圍坐進餐，那是獲得平靜的珍貴時光 57 來場“篝火對話”，孤獨感消解於無形 58 邊看電視邊吃飯，不知不覺吃更多 59 第二部分飲食第6章 “糖”連鎖效應，讓我們虛弱甚至短壽 73 渴望糖分是本能，以糖為生是上癮 75 2 型糖尿病：癥狀表露前身體已問題重重 77 糖和垃圾食品：少食怡情，多吃傷身 79 戒糖 10 天，睡眠、情緒和精力大大改善 80 第7章吃 5 種顏色不同的蔬菜，腸道微生物組實現平衡 84 當代人的腸道菌較原始部落的人少了一半 86 吃點西蘭花，修覆體內受損微生物 88 免疫系統 70% 的活動圍繞腸道開展 90 吃 3 天五彩繽紛的蔬菜，有益菌蓬勃生長 96 構建你的食物彩虹 100 第8章 12 小時輕斷食，身心“級聯效應”啟動 104 比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108 第9章水的神奇力量，誰多喝誰獲益 114 增加飲水量，病痛多緩解、精力更充沛 115 飽受頭痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康覆 117 第10章不吃 5 種以上成分的高度加工食品！ 120 碳水：離開劑量談危害，同樣不健康 122 該挺誰？“低碳水”杠上“低脂肪” 123 人要消化松糕和漢堡，代價不菲 125 慢性炎癥：許多健康問題同根同源 126 吃輕加工食物可以遠離炎癥，擺脫腸漏 130 暴飲暴食深加工食品 =“飽腹激素”失靈 131 多吃紅薯胡蘿卜等天然食品，能減肥 133 “越減越肥”的塞梅拉，改變食譜後明顯好轉 134 滿足嘴饞 & 維持健康兩全法 137 飽食終日還營養不良？吃得不對！ 137 第三部分運動第11章多走兩步，無論 20 歲還是 80 歲都更快樂 153 來次完美步行：走在明亮晨光下 155 第12章每一次收縮肌肉，身體的抗炎能力都在增強 157 一旦超過 30 歲，力量訓練無比關鍵 162 第13章高強度鍛煉 10 分鐘勝過低強度鍛煉 1 小時 168 高強度訓練：危險的“內臟脂肪”統統消除 172 每天哪怕有氧運動 20 分鐘，也會更聰明 173 不花一分錢、不辦健身卡，也能收獲奇效 175 第14章即興運動讓愉悅感爆棚，更能改善健康 177 下蹲、捉人遊戲……哪怕登台階，都其樂無窮 178 2 分鐘，趁食物在微波爐加熱，來組俯臥撐 179 第15章叫醒“昏昏欲睡”的屁股，讓腰酸背痛無處遁形 182 你的屈肌鏈：從晨起到入睡，一直在透支 184 肌肉張弛有度，“頭頂書”般挺拔腰身不是夢 184 伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186 跟我做，要領 1 ：單腳支撐、伸展練習 189 跟我做，要領 2 ：髖關節內收、大腿內側肌拉伸 192 跟我做，要領 3 ：雙腳畫圓圈 194 跟我做，要領 4 ：髖關節、三維伸展 196 第四部分睡眠第16章夜間光線“零容忍”，睡眠質量顯著改善 211 人造光線：現代生活方式的負面影響 214 琥珀色眼鏡，有效削弱電子屏藍光 214 看電視太久，心血管疾病和死亡找上門 215 紅色小夜燈：不影響孩子，還能多睡一小時 217 34 歲疲憊不堪伊莎貝爾，不玩手機就睡得特香 217 第17章沐浴晨光，身心體驗“早起的奇跡” 221 20 分鐘早間戶外：工作高效，焦慮緩解 226 第18章遵循生物鐘：晨起神清氣爽，夜晚入睡香甜 231 “90 分鐘無電子設備”，給你深度、放松的睡眠 233 第19章睡前鐵律：不爭辯、不玩遊戲、不查存款 237 嚴格劃定日程界限，晚 8 點後不接受任何“打擾” 238 第20章咖啡雖好，但過了中午不能貪杯！ 244 結語 “健康 4 步法”與眾不同，因為你我他都能做到！ 251 參考文獻及深度閱讀資料 255 致謝 263