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獻詞 各界推薦 作者序 PART 1 運動入門 本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表 PART 2 正式訓練 1訓練前的熱身運動 深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿．後踢臀 2腹部肌群與身體的穩定和平衡 姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓練） 3複合性動作與爆發力訓練動作 體前屈早安運動．徒手全深蹲．後深蹲．前深蹲．過頭深蹲．站姿槓鈴肩推．借力推舉／瞬發上挺．槓鈴硬舉．藥球上搏．相撲式硬舉高拉．瞬發上搏．瞬發抓舉．戰繩訓練（低幅度交互甩繩）．壺鈴擺盪 4腿部和髖部訓練 槓鈴弓步蹲．獨立式側弓步蹲．登階運動．獨立式槓鈴芭蕾深蹲．抗力球蹺蹺板式 5增強式訓練和爆發力體能訓練 垂直跳躍．跳箱訓練．丟牆球．四點波比跳 6胸部肌群訓練 伏地挺身．跪姿伏地挺身．啞鈴臥推．槓鈴臥推．平臥啞鈴飛鳥．雙槓臂屈伸 7背部和肩部肌群訓練 坐姿滑輪高位下拉．引體向上．站姿滑輪下拉．槓鈴屈體划船．屈體單臂啞鈴划船．坐姿啞鈴肩推．坐姿低拉滑輪划船．抗力球鳥狗式．羅馬椅背部伸展訓練．抗力球俯臥式背部伸展．啞鈴抗力球坐姿屈體．彎曲槓直立划船．彈力帶旋轉肌穩定度訓練 8手臂肌群訓練 抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展．仰式槓鈴法式彎舉．槓鈴三頭肌臥推．站姿槓鈴彎舉 9有氧運動和代謝訓練 跳繩．有氧健身器材．慢跑和跑步 10運動後的舒緩和伸展 仰躺抱腿伸展．仰臥髖部扭轉．仰躺臀部伸展．仰躺單腳膕繩肌伸展．仰躺深層髖外旋肌群伸展．坐姿旋轉．跪姿髂腰肌伸展．站姿胸肩伸展．肩頸伸展．站姿三頭肌伸展．抗力球坐姿單側伸展．抗力球肩部伸展．全身伸展．抗力球背部伸展．抗力球腹部伸展．棒式至下犬式伸展．嬰兒式伸展 參考資料 詞彙表 索引
作者簡介 馬克．維拉（Mark Vella） 馬克．維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境充滿書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，並在健康和運動科學領域中長期授課。 獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。 維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。 維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。 審訂者簡介 吳順堯 現任： 彰化基督教醫院復健科主治醫師 經歷： 臺灣師範大學運動科學碩士 第五屆世界棒球經典賽醫護站醫師 第八屆亞洲冬季運動會國家代表隊醫 第三屆青年奧林匹克運動會國家代表隊醫 Lamigo桃猿職業棒球隊醫 台灣運動醫學醫學會理事 譯者簡介 吳欣穎 東吳大學英文系畢業，迄今已在文字工作中打滾逾10年，經手各類型書籍，包括商業、健康、人文和童書等。相信文字具有改變世界的力量。 聯絡信箱：hsinyingwu.tw@gmail.com
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