萎靡解答之書：卡在不上不下心理狀態的你，必須知道的六個解方


	*台灣人限定* 　　為現代人說不清楚的各種無力感命名　　給予萎靡心靈解方的自我啟發之書　　提不起勁、沒Fu、微社恐、心累、人生沒有夢想⋯⋯ 　　「你沒有憂鬱症，但知道自己的狀況不好」　　「你處於一種不上也不下的心理狀態」　　「你總覺得自己不夠好」　　「你，無話可說⋯⋯」　　因為沒有嚴重到生病而被忽視，長久下來你的人生停滯了⋯⋯ 　　本書針對台灣人在後疫情時代，集體身心出現萎靡的情形，將國人的狀況重新定義成六種具體的「無的症狀」：無力、無言、無我、無感、無意、無夢。透過本書為台灣人量身打造的「萎靡自我檢視」，帶領讀者第一步辨認出自己屬於哪一種「無」，並進一步提供完整的身體（芳療、按摩、冥想）、心靈（心理學導引、自我啟發練習）雙療齊下的解方，帶領讀者在本書的自我探索和練習中，獲得全方位的紓解，從萎靡的狀態轉而迎向勇敢盛開的人生。　　●什麼是「心理萎靡」　　心理學家柯瑞．凱斯定義為：「萎靡是一種停滯、空虛、因為無所事事感到的倦怠感。」　　再說得更直白一點：心理萎靡是一種感覺與快樂、樂趣脫節，人生缺乏目標感的狀態。　　當事人會發現自己時常抱怨人生真無聊，對生活中的可能性、積極正向的那一面不再懷抱期待，也難以找到所謂事情背後的意義、或者人生的意義。　　處於心理萎靡的狀態中的人們，會覺得自己被困住了、生活像泥巴一樣黏膩而停滯，時常有空虛、沒有動力的感覺。另一位心理學家亞當・格蘭特博士則這種狀態形容為：「感覺就像你在混日子，透過霧濛濛的擋風玻璃審視自己的生活。」　　●你是哪一種萎靡？　　你做什麼都提不起勁嗎？　　從無力到有力，帶您敢相信——先從躺平到坐著，找到力氣的第一步　　【無力者症狀描述】　　1提不起勁、懶散、沒力氣　　2心中常出現「算了吧」的念頭　　3情緒悶悶的，卻又不至於憂鬱　　4無力感與自我懷疑　　無力者，心的導引練習　　重新找到力量的練習：把控制感找回來　　留意自己非黑即白的思考習慣　　你是內控？還是外控？　　從內外控到「雙控」，讓你更有彈性的思考方式　　成為灰色雙控者的練習　　無力者，身體的紓壓練習　　力量的來源：請別忘了你有身體　　身心能量的拍立得：身體掃描　　活在當下的練習：嗅吸香氣與按摩　　有力的按摩：雙腿與骨盆區域　　有力的香氣：廣藿香、錫蘭肉桂　　你對任何事都沒FU嗎？　　無感到有感（敢有感覺）——不敢有感覺，是一種自我保護　　【無感者症狀描述】　　1因為「有感覺」很麻煩，所以試著不再有感覺　　2因為「在意」很累，所以試著不去在意　　3對自己的「無感」慢慢無感　　4和各種感覺（不管是好的、壞的）失聯　　無感者，心的導引練習　　用另一種方式，勇敢地擁抱感覺　　變得有感的第一步：在感覺出現之前，先停在外在經驗本身　　心理治療好工具：暴露不反應　　無感者，身體的紓壓練習　　接觸是幸福的開關，更是找回感覺的線索　　幸福賀爾蒙：催產素　　有感的開關在下腹、後腰、骨盆　　有感香氣：玫瑰、茉莉　　你總覺得自己不夠好？　　無意到有意（敢脆弱）——我願意讓別人「進入」我的人生嗎？　　【無意者症狀描述】　　1常常覺得自己不夠好　　2害怕受傷，所以不再試著與他人建立連結　　3只要有事情會讓自己看起來很脆弱、很傻，寧可不去做　　4拒絕敏感度高　　無意者，心的導引練習　　自尊 vs. 他尊：擴大他尊資料庫　　擴大自尊資料庫　　罪惡 ≠ 羞愧：允許自己有時就是沒辦法做好，但自己還是不錯的　　勇敢面對他人給予的回饋　　新的「堅強」，其實是敢於脆弱的坦誠　　無意者，身體的紓壓練習　　練習「開心」解百憂　　心痛比快樂更真實　　擁抱是特效藥　　平心之前也需要靜氣　　有意的按摩：胸口與手臂按摩　　有意的香氣：芳樟、桔葉　　你沒有夢想？有點厭世？　　無夢到有夢（敢作夢）——重新找回做夢的力氣　　【無夢者症狀描述】　　1嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人，對此感到不屑　　2厭世、憤世嫉俗的感受（對世界、對社會有各種情緒，卻苦無出口）　　3覺得世上沒有「真實」存在　　4你有一點精神潔癖　　無夢者，心的導引練習　　重新找回做夢的力氣與勇氣　　為無夢找成因：懷抱夢想是有成本的　　在做夢之前，準備好「希望」的火種　　在你的優勢之處，找到自己的勇敢　　擦亮你的招牌優勢　　無夢者，身體的紓壓練習　　要有夢，就要「動」　　在當下裡覺察　　鎮定靜心的反射區　　有夢的按摩：眉心與耳朵　　有夢香氣：高地牛膝草、秘魯聖木一致推薦　　柚子甜｜心靈作家　　洪仲清｜臨床心理師　　海苔熊｜Podcaster 　　連俞涵｜演員、作家　　陳文玲｜大廣告系兼Ｘ實驗學院籌備處教授　　溫佑君｜肯園CANJUNE 創辦人　　膝關節｜知名影評人　　臧鴻儒｜精神科醫師　　（按姓名筆畫排序）名人推薦　　洪仲清（臨床心理師）—— 　　不管做什麼事都提不起勁，又還沒到憂鬱症的程度，這種不上不下有點尷尬的心理狀態，偶爾就能從身邊的朋友口中聽到。認為耍廢有理，但又感覺一直耍廢好像也不行，小天使、小惡魔坐在自己的肩膀上不斷拉鋸。感謝《萎靡解答之書》這本書的出現，讓陷在萎靡中不知道該怎麼辦的朋友，有了清晰的指引！　　陳文玲（政大廣告系兼Ｘ實驗學院籌備處教授）—— 　　選擇在大學教書，因為我不是高牆對面的雞蛋，我只會在高牆裡面搞破壞。這些年，最有創意的破壞計畫之一，就是把畢業多年、各懷絕技的蘇益賢和唐京睦找回學校，表面上合授一門必修課，實則是想擾動一直以來被頭腦綁架的大學課程。我認為，唯有打開一個過去不存在的空間，學生才有機會在此之中長出身心的嫩枝，而有了足夠健康的身心，才能支撐一顆大腦袋，也才能或應付、或擁抱、或對抗社會的期待與科技的追趕。益賢和京睦在政大做的實驗，很像「著涎」——當嫩芽被小綠葉蟬刺吸之後，反而會引發特殊的氣味，從萎靡走向清醒，將青春轉為蜜香，而這本書，就是他們課堂筆記的交換日記，讓清醒之可能、蜜香之甜美，從一所大學的課堂散播出去，願這個世代的年輕人好好長大，在雞蛋和高牆之間，找到個人存在的意義，帶著我們走向未來。　　溫佑君（肯園CANJUNE 創辦人）—— 　　本書書名已經暗示了一個重啟人生的開關，因為「萎靡」本是形容被不當澆灌、或擺在錯誤環境裡的植物，而這本書就像是園藝指南，跟著書中明朗的程式走，讀者就更有機會校準生命的節奏，在對的季節裡重現生氣。說這本書「程式化」，只是在強調作者的視角清晰地令人驚艷，比如它同時提供了左腦解方和右腦解方，對各種無力現象精準分類，使人更容易對症下藥。然後書中所提到的精油，也有別於一般芳療書常見的處方箋，而是以盟友的形象現身，為大家建立起一個活生生的香氣支援系統。雖然各類型的讀者都能從中獲益，但拒絕輕信、害怕浪費情感的讀者，應該會對這本書產生最大的共鳴。因為搖旗吶喊的心靈雞湯，對有些人而言恐怕是虛不受補，而本書的冷調暗香，反倒更能讓人無負擔地鬆開，從而慢慢長出自己的力量。　　臧鴻儒（精神科醫師）—— 　　我覺得這本書蠻適合這個世代的年輕人，「躺平」是一種習得的無力狀態，本書提供了一套重啟方法，簡單易行，幫助你找回身心的連結。


	目錄【前言】心理萎靡是種怎樣的感受？你是哪一種萎靡？萎靡自我檢視關於本書的左腦解方 vs. 右腦解方【Chapter 1】從無力到有力：敢相信先從躺平到坐著，找到力氣的第一步為無力找成因：無力感的心理學兩邊一樣爛，別逼我表態當我們放棄面對、逃跑或抵抗【左腦解方】重新找到力量的練習：把控制感找回來留意自己非黑即白的思考習慣內控vs.外控從內外控到「雙控」，讓你更有彈性的思考方式成為灰色雙控者的練習【右腦解方】力量的來源：請別忘了你有身體身心能量的拍立得：身體掃描活在當下的練習：嗅吸香氣與按摩無力到有力的香氣按摩的安全守則有力的按摩：雙腿與骨盆區域【Chapter 2】無感到有感：敢有感覺不想有感覺，是一種自我保護為無感找成因：無感可能是一種自保機制為了變得無感，人們想盡各種方法【左腦解方】用另一種方式，勇敢地擁抱感覺變得有感的第一步：在感覺出現之前，先停在外在經驗本身心理治療好工具：暴露不反應【右腦解方】接觸是幸福的開關，更是找回感覺的線索幸福賀爾蒙：催產素有感的開關在下腹、後腰、骨盆無感到有感的香氣有感的按摩：下腹、骨盆與後腰【Chapter 3】無我到有我：敢做自己我是誰？「做自己」是什麼意思？我可以做自己嗎？為無我找成因：給出承諾太沉重答案在「自己」身上【左腦解方】在「做自己」之前，我們得先思考「自己＝X，那X＝？」自我差距理論：你在哪裡、你想要去哪裡？聊一下「自我差距理論」畫出地圖，一邊行動、一邊微調定義完「自己」之後，難題才要出現自我接納之必要：所謂的理想，也可以不那麼理想【右腦解方】「做自己」要顧消化做自己的代償「在腸胃」腸胃是第二個大腦——腸腦軸線的魔法調整自我的閘門：腹部無我到有我的香氣有我的按摩：腹腔按摩【Chapter 4】無意到有意：敢脆弱我願意讓別人「進入」我的人生嗎？為無意找成因：萎靡之下的憂鬱三角拒絕敏感度【左腦解方】自尊 vs. 他尊：擴大他尊資料庫擴大自尊資料庫罪惡 ≠ 羞愧：允許自己有時就是沒辦法做好，但自己還是不錯的勇敢面對他人給予的回饋新的「堅強」，其實是敢於脆弱的坦誠【右腦解方】練習「開心」解百憂心痛比快樂更真實擁抱是特效藥平心之前也需要靜氣無意到有意的香氣有意的按摩：胸口與手臂按摩【Chapter 5】無言到有言：敢說敢聽沒有感覺、與生活失聯，你的話語就不會有重量為無言找成因：我真頇顢講話為什麼我們愈來愈不擅長講話？【左腦解方】切換生活視角，豐富自己生活先花點時間，練習與自己對話資訊減糖計畫，於是你更能專注在對話之中正念傾聽的練習【右腦解方】找回自己的聲音進擊巨人的「後頸」，隱藏了真實的自己發聲練習：聲音共振對身心的好處無言到有言的香氣有言的按摩：脖頸與肩膀【Chapter 6】無夢到有夢：敢作夢重新找回做夢的力氣與勇氣為無夢找成因：懷抱夢想是有成本的【左腦解方】自我設限在做夢之前，準備好「希望」的火種在你的優勢之處，找到自己的勇敢擦亮你的招牌優勢【右腦解方】老話一句：回到當下要有夢，就要「動」在當下裡覺察鎮定靜心的反射區無夢到有夢的香氣有夢的按摩：眉心與耳朵結語：你的X是什麼


	作者簡介蘇益賢　　臨床心理師，政大心理所諮商與臨床心理學碩士。現為初色心理治療所副所長。專長為接納與承諾治療、情緒與壓力調節、第二波正向心理學、心理學於職場之應用等。　　除臨床工作外，亦擅長透過講座、工作坊等形式推廣心理學知識。執業後陸續獲邀至各大企業、大專院校、國高中、公部門等單位擔任講座，每年講座時數超過五百小時，授課經驗豐富。　　著有：　　《練習不壓抑》、《練習不快樂？！》、《從此不再壓力山大》（時報）、《轉動內心的聚光燈，照亮人生更多可能》（商周）　　與他人合著：　　《奶油融化了》（雄獅美術）、《認真的你，有好好休息嗎》（心靈工坊）、《你今天被騙了嗎？》（時報）等心理學大眾科普書籍。　　Blog｜心理師的口袋　　FB, IG & Podcast｜心理師想跟你說　　Email｜psy.su.tw@gmail.com 唐京睦　　現職肯園香氣私塾專業芳香療法講師，除教授Usha Veda瑞士專業芳香療法一階認證課程外，也開設大量與企業、大專院校以及國高中等單位合作的課程，亦有豐富的線上課程與實體課程經驗。　　擅長以輕鬆簡單的語言，透過活潑可親的互動方式，讓芳香療法能落實於生活之中，並將精油香氣與書寫、繪畫與圖像等媒介結合，開發出多種激發創意與創造力的課程。　　著有：《歡迎光臨肯園精油新手村》（與張錫宗老師合著，三采）。　　【專業認證與學習】　　瑞士 Usha Veda 自然療法學院：芳香療法專業認證第一階、第二階、第三階並取得正式證書 / 親子工作坊 / 芳香五星術 / 荷蘭Hans de Back 頌缽工作坊結業授證　　肯園www.facebook.com/canjunecom