好習慣勝過好醫生 - 城邦阅读花园






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	目錄人體健康與腸道環境密切相關疾病的背後總是伴隨著腸道菌群異常..............................2 腸道細菌會與大腦對話，左右心理.................................5 腸道細菌負責保護、修復腸道環境.................................7 強化腸道細菌才能提高免疫力...................................... 10 每週食用30種以上的蔬菜和水果，有利於保持腸道菌群的多樣性........................................................................13 腸道細菌會指定食物......................................................17 腸道細菌的天敵① 抗生素............................................19 腸道細菌的天敵② 果葡糖漿........................................21 上夜班導致腸道環境紊亂—睡眠紊亂帶來的影響.....23 剖宮產對腸道環境的影響..............................................25 大多數疾病都與腸道菌群紊亂有關...............................26 通過“哄騙大腦”養成習慣的重要性及7條戰術習慣養成的過程—以我的情況為例........................... 30 健康習慣的“雪人”始于小雪球最初的行動和變化生活方式本身的改善無意識的行為—養成習慣的7條戰術..........................37 戰術1 從能產生成就感的小事情開始戰術2 一大早就做戰術3 不留做不完的事情戰術4 將未完成的事情記下來戰術5 想養成習慣的事情要留下記錄戰術6 和已養成習慣的事關聯起來戰術7 安排一天的日程時要便於堅持適當的力量訓練有助於預防疾病運動是“百病之藥”......................................................48 長期伏案工作危害健康................................................. 50 決定壽命的因素① 最大攝氧量....................................52 決定壽命的因素② 肌肉量............................................54 最有效的延長健康壽命的鍛煉是什麼............................57 無論多少歲，做力量訓練後都會產生生長激素.............61 力量訓練有助於改善大腦的記憶功能............................63 肌肉與腸道的對話有助於預防糖尿病............................64 有益菌也喜歡運動，力量訓練有助於改善腸道環境.....67 不要用力過猛，不要勉強，避免次日感到疲勞.............69 初級實踐篇：10個能輕鬆養成的健康習慣與30秒力量訓練健康習慣1 早上起床後，先喝1杯檸檬水排毒..............74 健康習慣2 每天喝2 L以上的水....................................76 健康習慣3 攝取優質的油.............................................77 健康習慣4 避免吃深加工食品......................................78 健康習慣5 控糖............................................................79 專欄你可能是胰島素抵抗............................................81 健康習慣6 多吃蔬菜和水果..........................................82 健康習慣7 不要過量攝入動物蛋白和乳製品................84 健康習慣8 實踐持續12小時的間歇性斷食...................86 一天中安排進食的思路..................................................88 專欄一日三餐的吃法舉例............................................91 專欄多彩沙拉與發酵調料............................................93 健康習慣9 開始每天30秒的運動..................................96 訓練方法........................................................................97 01 從椅子上起立的動作 / 02 舉毛巾或彈力帶健康習慣10 每天睡7小時以上，睡前做10次深呼吸.............................99 體驗反饋初級篇想讓更年期凸起的肚子瘦下來............................ 102 先不要考慮好處或結果，專心去做............................ 105 中級實踐篇：2天骨頭湯斷食與2分鐘力量訓練通過骨頭湯斷食戒掉“糖癮”.................................... 110 2天骨頭湯斷食的具體安排..........................................114 專欄骨頭湯的做法.....................................................116 體驗反饋中級篇我有糖類依賴嗎............................118 養成每天2分鐘的運動習慣..........................................121 訓練方法......................................................................124 03 蚌式開合 / 04 空氣跳繩 / 05 仰臥抬腿 / 06 平板支撐 / 07 腿內收 / 08 深蹲 / 09 高抬腿 / 10 開合跳 / 11 側平板支撐 / 12 俯臥撐 / 13 滾腹肌輪打造有利於堅持的環境很重要.....................................136 高級實踐篇：28天間歇性斷食與4分鐘HIIT訓練第1周為期4天的骨頭湯斷食..................................................141 不順利也沒關係…… ................................................. 144 第2—4周為期12~16小時的間歇性斷食.....................................146 專欄一日兩餐的吃法舉例..........................................148 專欄間歇性斷食期間的好幫手—吃不胖的小零食............................ 150 第2—4周 4分鐘的間歇性訓練.....................................................153 體驗反饋高級篇產後發胖，體重激增.....................157 體驗反饋高級篇希望能改善過敏、濕疹等不適症狀...................... 160 結語.....................................................................................163 參考文獻..............................................................................169