重塑大腦回路：如何借助神經科學走出抑鬱症

從神經科學和心理學的最新研究出發，通俗易懂地解讀了抑鬱症進程中，大腦如何影響我們的情緒、動機、決策和行為，以及如何被它們所影響，並提供大量日常生活中的簡單技巧，幫你掌握正確駕馭大腦回路的指南，重新找回快樂和健康！

序 
前 言 

第一部分
困於下行旋渦之中

第1章 抑鬱的大腦地圖 / 2
1.1 什麼是抑鬱症 / 3
1.2 抑鬱就像交通堵塞 / 5
1.3 神經科學入門課 / 6
1.4 抑鬱相關的化學物質 / 7
1.5 抑鬱的基本神經環路 / 10
1.6 腦區間彼此相連 / 19
1.7 我的大腦出了什麼問題 / 20
1.8 為何大腦會這樣 / 22
1.9 利用正向迴圈的力量 / 24

第2章 陷入焦慮和擔憂 / 25
2.1 大腦為何會擔憂 / 27
2.2 擔憂和焦慮的不同之處 / 30
2.3 為何大腦會焦慮 / 31
2.4 為何擔憂和焦慮也有好處 / 33
2.5 關於焦慮的ABC / 34
2.6 形成正向迴圈來對抗擔憂和焦慮 / 36

第3章 始終關注消極面 / 40
3.1 大腦的情緒化偏向 / 41
3.2 積極性比例 / 43
3.3 有些大腦存在消極的偏向 / 44
3.4 扭轉負面消極偏向 / 53

第4章 被壞習慣所困 / 56
4.1 行為控制 / 58
4.2 疲勞感 / 62
4.3 壓力可以促進習慣的形成 / 63
4.4 控制衝動與例行行為 / 66
4.5 對部分的總結 / 67

第二部分
創造正向迴圈

第5章 鍛煉大腦 / 70
5.1 感覺不想去鍛煉？ / 72
5.2 鍛煉如何影響你和你的大腦 / 73
5.3 鍛煉的正向迴圈 / 83
5.4 創造自己的正向迴圈 / 84

第6章 設定目標，積極決策 / 86
6.1 為何決策不容易 / 88
6.2 決策需要前額葉皮層的參與 / 89
6.3 決策讓注意力集中感知力增強 / 90
6.4 決策會增加愉悅感 / 93
6.5 設定目標來刺激多巴胺 / 95
6.6 決策既可以無視也可以利用習慣 / 97
6.7 決策會形成控制感 / 97
6.8 決策可以減輕擔憂和焦慮 / 99
6.9 決策有助於做出更多的決定 / 100

第7章 讓大腦休息一下 / 102
7.1 什麼是睡眠衛生 / 103
7.2 睡眠的神經科學基礎 / 104
7.3 睡眠如何影響你 / 107
7.4 睡眠如何影響你的大腦 / 108
7.5 改善你的睡眠衛生 / 115
7.6 嘗試認知行為療法 / 116

第8章 培養好習慣 / 119
8.1 我們如何形成習慣 / 120
8.2 自我肯定有助於改變習慣 / 121
8.3 減輕壓力 / 122
8.4 接受自己的不 / 124
8.5 增加5-羥色胺來促進好習慣的形成 / 126
8.6 啟動前額葉皮層 / 129
8.7 改變自己所處的環境 / 131
8.8 有效率的拖延 / 132

第9章 利用好生物回饋 / 133
9.1 生物回饋如何起效 / 135
9.2 抑鬱時的生物回饋 / 136
9.3 微笑 / 138
9.4 站姿要直 / 140
9.5 保持冷靜的表情 / 142
9.6 改變呼吸 / 144
9.7 放鬆肌肉 / 145

第10章 啟動感激環路 / 147
10.1 感激的益處 / 148
10.2 感激對於大腦的影響 / 151
10.3 負罪感的強大拉力 / 154
10.4 不要將自己與他人比較 / 155
10.5 等魚上鉤和主動的區別 / 156

第11章 依靠他人的力量 / 158
11.1 與人相處的麻煩 / 159
11.2 抑鬱會擾亂愛和信任的神經化學平衡 / 161
11.3 其他人能幫你和你的大腦做些什麼 / 163
11.4 啟動社交環路 / 169
11.5 需要注意的幾點 / 173

第12章 讓大腦接受治療 / 177
12.1幫助是有效的 / 178
12.2 心理治療如何改變大腦 / 179
12.3 抗抑鬱藥物如何改變大腦 / 184
12.4 大腦刺激技術 / 187

結論 / 191
致謝 / 194
譯者後記 / 195
注釋