找回自癒力：痠痛與疼痛改善BOOK


	日本超人氣運動矯正教練、皮拉提斯教練開課啦！　　不只是按摩！透過改善造成僵硬及疼痛的姿勢，培養正確按摩方式！　　一起向讓人恨得牙癢癢的僵硬與疼痛大聲說bye bye！　　你是否有身體僵硬、疼痛的困擾呢？　　投注大量時間及金錢在按摩店上，　　但僵硬與疼痛的狀況卻遲遲無法獲得改善…… 　　透過本書一起改善擾人的僵硬與疼痛吧！　　◆第1章◆ 　　～僵硬和疼痛的原因與按摩的5大原則～　　僵硬的感覺其實出自於肌肉！　　當肌肉緊繃、血液循環變差，　　老廢物質就不會隨著循環代謝，而是囤積在肌肉之中。　　這些老廢物質會刺激肩膀等部位的末梢神經，　　並將這些資訊傳遞至大腦，使我們感覺到「僵硬」及「疼痛」！　　只要了解本書中的「5大原則」，便能靠自己改善僵硬與疼痛狀況！　　按照這5大原則按摩，勢必能大幅改善肌肉的狀態！　　◆第2章◆ 　　～實施！舒緩按摩～　　看著真人示範圖，跟著物理治療教練ONUMA一起伸展按摩！　　本章針對容易出現僵硬及疼痛的肌肉一一介紹具體的舒緩方法，　　甚至可以跳著依自己感到特別不適的部位開始試著實施！　　頸部僵硬疼痛就按按枕下肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌；　　肩膀僵硬與疼痛就按按中斜方肌、提肩胛肌……！　　自己動手按一按，方便又自在！　　◆第3章◆ 　　～改善姿勢的伸展運動～　　「過度使用的緊繃肌」及「拉伸狀態的勤勞肌」　　就是讓身體感到僵硬與疼痛的元凶！　　兩者即使症狀相同，但由於變僵硬的過程不同，應對方式也不盡相同。　　本章舉出各姿勢可能出現的症狀，對應緊繃肌和勤勞肌按摩伸展，　　讓你的肌肉一起「準時下班」，不再壓力山大！　　◆第4章◆ 　　～讓造成僵硬、疼痛的習慣和環境OUT！～　　生活中不經意的姿勢不良，正是肌肉不適的成因！　　．久坐辦公　　使用電腦時，若身體與頭部不在同一條垂直線上，就容易肩頸僵硬。　　此外一旦椅子過低，便容易過度使用背部肌肉；　　而辦公桌過低時，則容易導致駝背等不良姿勢！　　．在家放鬆姿勢　　在家放鬆時，最應注意的是坐在「沙發」上的坐姿！　　許多現代人一回家後，習慣一屁股倒在沙發上滑手機，　　而沙發柔軟、向後方傾斜的設計，　　會使骨盆漸漸後傾，導致腰椎失去生理弧度，　　甚至會使脖子根部向前傾，導致頸椎僵直和烏龜脖！　　物理治療師專業親授【在家的正姿課】，　　跟著物理治療師＋皮拉提斯教練的ONUMA動一動，　　從今以後，你也將成為按摩達人！　　翻開本書，迎接沒有僵硬與疼痛的生活吧！本書特色　　◎人氣物理治療師兼瑜伽、皮拉提斯教練親授按摩改善法，身體變化超有感！　　◎真人全彩大圖分步驟示範，輔以簡明敘述與重點提醒，用書讀懂按摩毫不費力！　　◎從成因與按摩原則到按摩示範、姿勢改善至環境應用，4章起承轉合完善日常呵護！


	目錄．前言．肌肉的名稱．骨骼的名稱．本書的構成 ◆第1章僵硬和疼痛的原因，與按摩的5大原則．第1節自力改善僵硬與疼痛．第2節僵硬與疼痛的真相──3個關鍵目標．第3節容易造成僵硬與疼痛的部位──病灶不只來自疼痛的部位？．第4節掌握這點，誰都能成為達人！──「按摩的5大原則」 ◆第2章實施！舒緩按摩．第1節舒緩按摩的具體方法．第2節擺脫頸部的僵硬與疼痛①枕下肌．第3節擺脫頸部的僵硬與疼痛②胸鎖乳突肌．第4節擺脫頸部的僵硬與疼痛③上斜方肌．第5節擺脫頸部的僵硬與疼痛④夾肌．第6節擺脫肩膀的僵硬與疼痛①中斜方肌．第7節擺脫肩膀的僵硬與疼痛②提肩胛肌．第8節擺脫肩膀的僵硬與疼痛③小圓肌．第9節擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛①大圓肌．第10節擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛②胸小肌．第11節擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛③菱形肌（大・小）．第12節擺脫手臂的僵硬與疼痛①肱二頭肌短頭．第13節擺脫手臂的僵硬與疼痛②橈側屈腕肌．第14節擺脫手臂的僵硬與疼痛③尺側屈腕肌．第15節擺脫背部與腰的僵硬與疼痛①背闊肌．第16節擺脫背部與腰的僵硬與疼痛②豎脊肌（胸腰筋膜）．第17節擺脫臀部的僵硬與疼痛①臀大肌・臀中肌．第18節擺脫臀部的僵硬與疼痛②梨狀肌．第19節擺脫腿部的僵硬與疼痛①闊筋膜張肌．第20節擺脫腿部的僵硬與疼痛②股外側肌．第21節擺脫腿部的僵硬與疼痛③小腿三頭肌 ◆第3章改善姿勢的伸展運動．第1節調整肌肉與姿勢，是解決僵硬酸痛的捷徑！．第2節改善頸部前傾（簡訊頸）的伸展 ①胸鎖乳突肌與斜角肌②枕下肌③椎前肌縮下巴運動（牆壁）．第3節改善圓肩的伸展 ①胸大肌、胸小肌②背闊肌③前鋸肌④中斜方肌、大小菱形肌 ⑤下斜方肌．第4節改善圓背的伸展 ①腹肌（肘撐版）②背闊肌（胸椎伸展）③中斜方肌、豎脊肌．第5節改善腰椎前凸的伸展 ①髂腰肌②腰部豎脊肌③腹肌、腹橫肌．第6節改善骨盆歪斜、腰椎後凸的伸展 ①大腿後側肌群②外旋肌群、臀肌③臀大肌（臀部向後伸展的深蹲）④強化髂腰肌確認腰椎前凸、後凸的方法 ◆第4章造成僵硬、疼痛的習慣和環境OUT！．第1節久坐辦公篇．第2節在家放鬆姿勢篇．第3節開車姿勢篇．第4節搭捷運姿勢篇．第5節下廚姿勢篇．第6節入浴姿勢篇