改善坐骨神經痛靠自己


	姿勢不良或老化都會引起脊椎變形除了疼痛和麻痺等不適症狀外更可能引發漏尿或漏便等問題收錄多種簡潔且容易持之以恆執行的因應對策讓你能夠毫無壓力地從「居家檢測」、「飲食」、「簡易運動」等層面有效改善坐骨神經痛　　脊椎是由無數被稱為椎體的小塊骨頭堆疊而成，椎體間夾著如同海綿般具有緩衝效果的軟骨組織，若是姿勢不正確，則會帶給椎間盤嚴重的內壓。早年脊椎管狹窄症多是因老化所致，近年生活型態精緻化，姿勢不良所導致的坐骨神經痛、脊椎管狹窄症則相當常見。　　如何改善惱人的腰痛，以及麻痺等不適症狀，找回舒適的生活？　　本書由日本的營養師、理療士、骨科醫生、整體院院長及骨科學教授等高達38位相關領域專家，從「自我檢測」、「簡易運動」、「飲食治療」及「認識脊椎管狹窄症」、「認識坐骨神經痛」，深度了解如何靠自己改善病症，找回舒適生活！　　【如何改善脊椎管狹窄症．坐骨神經痛】　　★運動　　透過一些簡易的居家運動，可有效緩解小至腰痛，大至坐骨神經痛等問題，如：抱膝、拉伸、交叉走、腹式呼吸、深蹲等運動。不需要複雜的設備或儀器，利用簡單的毛巾或減痛貼布，即可有效改善。　　★飲食　　相較於運動或體操的外力調整，飲食可從體內為骨質打下良好根基，本書將介紹幾種清淡家常菜，美味可口，能緩解腰痛、增強骨質，只要參考書中簡易的食譜，在超市購入食材，在家即可烹調，不僅滿足口感，亦能兼顧健康，無論是作為常備菜或便當菜都相當適合。　　★改變姿勢　　你是不是以為坐骨神經痛、脊椎管狹窄症是因為坐姿不良引起的？錯！連走路姿勢和睡覺姿勢的不正確，日積月累後也可能引發病症。　　【坐姿】坐著的時候，脊椎將承受較大壓力，利用椅背支撐，展開胸口，可改善前傾的不良姿勢。　　【走路】患者深感困擾的間歇性跛腳、足部麻痺、疼痛，可以在走路時透過休息改變姿勢，達到有效舒緩。　　【睡姿】睡覺時準備毛巾、抱枕或坐墊，也能彌補腰椎間的空隙，讓腰部呈現圓弧狀，脊椎管展開，可以有效改善疼痛。　　★調整鞋墊　　千萬不要小看薄薄一片鞋墊，若是長期穿著不合腳的鞋子，會養成易疼痛體質的身體，透過選擇合腳的鞋子，或者增加鞋墊，改變姿勢，都能拯救受到折磨的身體，避免拇指外翻、浮趾、小指內彎等問題。


	目錄有這些症狀就是脊椎管狹窄症坐骨神經痛 1 PART 1<馬上試試>改善惱人腰痛及麻痺不適，找回舒適生活的小秘訣 3 •姿勢不良及老化出現的脊椎變形引起的脊椎管狹窄症，會出現疼痛麻痺的症狀，甚至使人寸步難行3 •【抱膝】可舒緩受到壓迫的神經，並修復受傷的神經、改善疼痛等症狀。亦有因此不需開刀的案例 4 •【大腿前側拉伸】趴著便可改善因臀部週邊肌力不佳引起的腰痛及坐骨神經痛，亦可舒緩疼痛麻痺等症狀 6 •【舒適生活小秘訣】不經意的動作卻造成腰部的負擔。讓我們從坐姿、走路的姿勢、睡覺的姿勢開始，步步調整沒壓力！8 •穿不合腳的鞋子可能會引起腰痛？選鞋、穿鞋，利用【鞋墊】減緩疼痛、改善姿勢 12 PART 2<飲食治療>改善腰痛、脊椎管狹窄症、坐骨神經痛的飲食小秘訣 14 •【腰痛改善食譜】攝取鈣質、維他命及膠原蛋白，可緩解壓力、協助軟骨增生舒緩腰痛 14 辣韭醬油玄米飯生薑炊飯/15 蒲燒鰻壽司/ 16 鮪魚起士捲/ 17 •【腰痛、膝蓋痛舒緩湯品】同步攝取5種食材的營養，效果加倍擊退腰痛！18 •【腰痛減緩香鬆】攝取鈣質及維他命D強健腰骨 20 •【膠原蛋白湯品】雞翅富含膠原蛋白可預防骨頭及椎間盤老化，並可有效舒緩疼痛 23 •【燉煮豬肝】豐富的維他命B12可修復因脊椎管狹窄症受傷的神經細胞。就做為常備料理吧！24 燉煮豬肝佐白蘿蔔泥柚子醋燉煮豬肝拌黃綠色蔬菜佐美乃滋燉煮豬肝拌清燙豆芽佐豆瓣醬/26 •【肉桂薑茶】坐骨神經痛等神經性疼痛及麻痺，是因血液循環不佳引起 27 PART 3<腰痛、簡易動作>輕鬆舒緩腰痛、拉傷、椎間盤突出之不適，一鼓作氣調整腰痛體質的簡單小秘訣 28 •【提手轉腰運動】鍛鍊「腹斜肌」，預防及改善拉傷的小秘訣 28 •【緩解僵直的伸展運動】紓緩因緊張而不自覺緊繃的肌肉，緩解腰部疼痛及僵直問題 29 •【單腳提臀】鍛鍊臀部肌肉，消除長年腰痛 30 •【骨盆旋轉體操】舒緩軟化支撐骨盆的肌肉，矯正姿勢、消除腰痛 31 •【滾動脊椎】通暢氣血使肌肉放鬆，藉此緩解腰痛 32 •【毛巾摩擦術】只需要一條毛巾，便可緩解因腰椎歪斜導致椎間盤突出的疼痛不適 33 •【皮膚體操】輕柔的按摩皮膚，調整歪斜的肌肉及關節，不只腰痛，一併和髖關節及膝蓋疼痛說拜拜 34 •【髖關節舒緩綁繩術】只需一條繩子，便可調整髖關節的歪斜問題，並跟腰痛說再見！35 PART 4<脊椎管狹窄症、簡易動作> 自然而然舒緩脊椎管狹窄症症狀的方法 36 •【前彎鞠躬動作】通暢氣血，提高腎臟機能、提升水份代謝，藉此改善腰痛、去除疲勞 36 •【交叉走】雙腳交叉行走可改善會引起身體疼痛的不正體態 38 •【毛巾拉腰術】拉伸腰部，改善僵直、消除駝背。排除老廢物質，不適症狀即刻改善！40 •【15秒脊椎體操】身體的不適隨著脊椎歪斜一一浮現。利用15秒的脊椎體操，舒緩緊繃肌肉、矯正脊椎狀態，改善不適症狀 42 •【即席毛巾座墊】駝背或不良坐姿都會導致骨盆後傾，並出現肩膀僵硬、腰痛等症狀。只要採取能端正骨盆的正確坐姿，疼痛自然而然就會消失了 44 •【手腕旋轉】因日常生活習慣動作造成的身體歪斜。利用一天兩次旋轉手腕進行矯正，也可減輕腰部負擔喔 45 •【膝蓋後側拉伸】可有效改善脊椎管狹窄症患者獨有的彎腰駝背姿勢，伸展背肌時疼痛也會減輕 4 •【跨步走】適度鍛鍊腰部肌肉，預防脊椎管狹窄症 47 •【腹式呼吸深蹲】深呼吸＋深蹲，預防疼痛及脊椎管狹窄症再次發生 48 •【背包療法】調整腰部偏移的重心，緩和脊椎管狹窄症帶來的疼痛不適 49 •【臀部提降運動】鍛鍊腹肌，只要不碰到神經，不管是脊椎管狹窄症或是椎間盤突出都不會感到疼痛 50 •【搖搖骨盆】解決體幹不正的問題，迅速改善慢性腰痛! 52 •【減痛貼布】透過Y字貼法放鬆肌肉，在附近腰部的疼痛也會獲得改善、舒緩 53 PART 5<坐骨神經痛>瞬效舒緩坐骨神經痛麻痺疼痛的方法 54 •【滾動骨盆】透過滾動骨盆的動作，調整腹肌及背肌間的平衡，就可改善坐骨神經痛引起的麻痹及劇烈腰痛！54 •【解放骨盆】臀部聚集了人體上的大塊肌肉。透過解放骨盆的動作緩和臀部肌肉，改善足腰的不適疼痛 56 •【放鬆異常筋膜】脊椎管狹窄症所出現的腰痛症狀，是因背部筋膜不正常收縮導致骨骼歪斜引起。坐著便可操作，舒緩、解放異常筋膜 57 •【肚臍拉伸】當骨盆立起、血流順暢，腰痛及坐骨神經痛就會隨之改善！ 58 •【骨盆舒緩毛巾術】解開固化的仙骨，腰痛及坐骨神經痛一掃而去！59 •【臀部放鬆】舒緩梨狀肌的僵直及緊繃，改善坐骨神經痛及椎間盤突出問題 60 •【解放腰部3點位置】由根源排除造成腰部麻痺疼痛的真因 61 •【腳趾揉壓】揉捏按壓容易堆積老廢物質的腳趾，緩解坐骨神經痛的麻痺疼痛！62 PART 6<關於脊椎管狹窄症、坐骨神經痛>造成惱人的腰痛、脊椎管狹窄症、坐骨神經痛的原因63 •人體重要部位，認識腰部及脊椎的構造及機能 63 •為什麼會出現腰痛呢 65 •腰痛席捲而來的部位及疼痛的機制 67 •脊椎管狹窄症① 脊椎管狹窄症是什麼脊椎管狹窄症是什麼樣的疾病？或是說脊椎管到底是什麼呢 69 •脊椎管狹窄症的治療方法① 保守療法透過掌握脊椎管狹窄症的疼痛及神經阻斷緩和不適 71 •脊椎管狹窄症的治療方法② 手術手術會以怎樣的方式進行呢 72 •坐骨神經痛① 坐骨神經痛是什麼樣的疼痛呢。疼痛出現的部位在哪裡 73 •坐骨神經痛② 坐骨神經痛是什麼樣的疾病呢。或是說坐骨神經到底是什麼樣的神經呢74 •坐骨神經痛③ 坐骨神經痛的原因為何。高齡者的坐骨神經痛與年輕人的坐骨神經痛有極大的差異 75 •坐骨神經痛④ 坐骨神經痛依成因不同可分成三大類型 76 •坐骨神經痛⑤ 坐骨神經痛的類別˙舒適生活的小秘訣〔狹窄型〕77 •坐骨神經痛⑥ 坐骨神經痛的類別˙舒適生活的小秘訣〔突出型〕78 •坐骨神經痛⑦ 坐骨神經痛的治療進程 79

改善坐骨神經痛 靠自己