60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！


	你是否曾遇過以下情況？　　．想要站起來時，會下意識用手抓著椅子的把手或扶著桌子。　　．當物品掉落在地板上時，手會想先扶著什麼地方再來撿。　　．不擅於從低矮的沙發站起，曾有站不起來的經驗。　　．穿襪子時，身體不靠著哪裡或是不坐下，就會覺得很難穿上襪子。　　．上下樓梯時，踏出腳步的順序和時機錯誤，有差點踩空的經驗。　　．踮起腳尖，想拿取放在高處的物品時會搖搖晃晃，卻很難完成。　　．搭乘交通工具時，對於擁擠的人潮感到不安，害怕自己會跌倒。　　下意識做出的動作，是身體傳達「平衡力／肌耐力不足」的警告，　　但只要稍加鍛鍊，就能夠漸漸恢復至良好的狀態！　　＼日本百年醫大復健科專科醫師與物理治療師　獨門傳授／　　用最簡單的動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，　　不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，　　讓你不再陷入害怕跌到或擔心骨折而不敢活動的惡性循環！本書特色　　★插畫圖解動作★ 　　簡單易讀的鍛鍊動作，在家在外都能輕鬆實踐！　　★日本東京慈惠醫大獨門傳授★ 　　來自日本東京慈惠醫大復健科專科醫師與物理治療師聯手書寫，主打下半身肌力與平衡力的體格鍛鍊術。　　★清晰大字版★ 　　內文字級14級，且加大字距、行距，讓所有年齡層讀者都能舒適閱讀。專業推薦　　林宗志｜嘉義天主教聖馬爾定醫院骨科、脊椎、關節重建主治醫師　　邱詠証｜台中中國醫藥大學附設醫院骨科部手外科科主任　　侯鐘堡｜原力復健科診所院長　　陳姿逸｜啾c物理治療師　　戴大為｜成功大學醫學院附設醫院骨科部病房主任


	目錄前言第一章預防跌倒之唯一重要的理由是否有「害怕跌倒」的想法呢？在電車裡、人潮擁擠時、上下樓梯時隨著年歲漸長，跌倒事件也隨之增加孩童和年輕人也會摔倒，但銀髮族跌倒比較危險的理由容易造成骨折也會導致臥病在床跌倒經驗引起的「跌倒後症候群」因為害怕「也許還會跌倒」，就不再外出沒有必要過於害怕！預防跌倒並非難事一直關在家裡容易生病萬一發生骨折，現今良好的治療法為何第二章為什麼會跌倒呢？如何才能避免跌倒呢？事實上，比起「在外面」，「在家中」跌倒的案例更多約七成，其中在自己的房間占三成步行時、起身時，跌倒發生在日常生活中「平衡能力偏低」為主要的原因以兩腳站立和行走的人類，姿勢原本就不穩定「穩住重心」的全身綜合力您的平衡能力稍微偏低嗎？來檢查看看吧！以平衡功能為基礎，得以發揮各種作用視覺、前庭覺（三半規管）、體感肌力及反應速度等等，讓身體功能總動員以保持平衡免深蹲也能免於跌倒的體格鍛鍊術單腳站立可以持續幾秒呢？能夠輕鬆持續進行下去的鍛鍊法才是最棒的即刻就能做到的預防跌倒訣竅1避免「雙重課題」邊走邊回頭看，邊走邊打開傘即刻就能做到的預防跌倒訣竅2創造「不容易跌倒的環境」不穿拖鞋，設置扶手「半夜如廁」時必須特別留心第三章兩個月速成不容易跌倒的體格！簡單鍛錬術1強化平衡感找回平衡能力的輕鬆鍛鍊術「兩個月」便能夠確實調節穩定下來簡單的平衡力強化術1 單腳站立練習行走時一定有一隻腳支撐的瞬間簡單的平衡力強化術2 腳跟抬起平衡練習踮起腳尖，稍微抬起腳跟即可簡單的平衡力強化術3 地在站立姿勢下將頭往後轉練習身體軸心處在堅定不移的情況下旋轉的能力簡單的平衡力強化術4 赤腳站立在坐墊上練習讓身體站在不穩的地面時也能自動微調整簡單的平衡力強化術5 雙腳縱列步法（一字步）的立姿與步行練習將雙腳前後並列，像站在一條線上從兩、三步開始練習簡單的平衡力強化術6 剪刀腳橫向行走（交叉步行）練習一隻腳踏出後，另一隻腳向前腳跨越過去之有助益的鍛練法簡單的平衡力強化術7 倒退走練習平常不會做的，將身體重心往後推移的動作簡單的平衡力強化術8 腳底滾高爾夫球練習也可以使用原子筆，重點在提升腳底感知度簡單的平衡力強化術9 坐著抬高單臀練習將單邊的臀部和腳一起抬起來簡單的平衡力強化術10 瑜珈球練習即使只有稍微彈跳一點點，也能強化軀幹的穩定性第四章兩個月速成不容易跌倒的體格! 簡單鍛鎮術2強化肌力簡單的肌力強化術1 腳跟抬起肌力練習即一口氣踮起腳尖，鍛練小腿三頭肌簡單的肌力強化術2 段差處抬腳練習對於鍛練彎曲關節骼腰肌與踮起腳尖的脛前肌有效果簡單的肌力強化術3 坐著甩手練習將手大幅度往後甩，提升肩胛骨活動力和旋轉能力簡單的肌力強化術4 坐著單腳抬起練習靠著椅背，兩手握住椅子的邊緣簡單的肌力強化術5 用腳趾將毛巾夾向自己練習鍛練使身體向前傾的「握緊腳趾」功能第五章效果一級棒！創造能預防跌倒的生活環境留意鞋子在室內打赤腳是最理想的，不要穿拖鞋或涼鞋燈光建議採用自動感應燈半夜起床省得找電源開關在家中設置伸縮棒或扶手可以放置於床邊或廁所等位置可以依照設計移除階梯段差樓梯如果有設置扶手話，意外地可以減少跌倒機會玄關可以設置棧板來調節高度；準備穿鞋時坐的椅子靈活地運用手杖，市面上也有折疊式的手杖曾有過暈眩、走路左右搖晃經驗的人可以安心的材質第六章目前跌倒骨折之最尖端的治療方式多半銀髮族跌倒後會造成髖關節骨折來不及伸出手作出反應，就直接跌倒在地骨折的治療方式有哪幾種呢？骨質疏鬆症與失智症的關聯性骨折固定術與人工競關節置換術依Garden分類法而做出選擇爲了「避免再度跌倒」，回家後也要留意身體狀況和環境從體格和環境兩方面預防跌倒結語