營養的科學：175張科普圖表，解析7大營養素、5大添加物，從斷食到各式流行飲食法，從腸道健康到各族群層的飲食策略，英國頂尖營養學家用科學講述身體吸收的機轉，圖解112個你最想了解的

　　以最新研究提供營養與健康的清晰答案，易於理解的問答方式和高清圖表呈現，致力消除飲食建議中可能存在的相互衝突與混亂。若你對市面上琳瑯滿目的飲食建議感到眼花撩亂，對身體如何吸收營養的機轉模糊不清，本書將提供清楚的指引，讓你做出最適合自己的明智選擇。

　　腸道細菌跟免疫疾病、控制體重有什麼關聯？
　　全植物飲食、生酮飲食和間歇性斷食哪些適合我？
　　懷孕與哺乳、孩童與老年人攝取的營養素是一樣的嗎？
　　超級食物與營養補充品真的有效嗎？
　　北歐、日式、地中海飲食法，哪一種飲食法最好？

　　英國權威百科全書DK之作——
　　頂尖營養學家解答時下流行飲食的迷思與好處，辨識營養與身體的各種生理徵兆，
　　讓你在各時期做出最明智的飲食選擇，讓身體永遠保持最佳狀態！

　　本書解析所有關於營養的「疑難雜症」！
　　從超市的標籤到IG動態消息的彈跳式廣告，從雜誌裡專業術語堆砌的大膽聲明到網路上各種實驗研究報告，關於食物的營養知識，你真正了解有多少呢？

　　身體如何分解食物的營養分子、器官組織細胞如何吸收轉換，正確的觀念都清楚嗎？
　　怎樣才是最健康的飲食方式？如果是特殊族群，比如孕婦、小孩、糖尿病患者，或是有特定需求，比如健身、增重等，還是可以跟大家一樣使用時下流行的飲食法嗎？

　　其實我們的身體和我們的個性一樣獨一無二，雖然每個人都能擁抱健康的生活方式，但並不是所有人都適合一樣的營養攝取，你的年齡、性別、遺傳、代謝、身體活動量和個人偏好，在確定哪些食物能讓你維持最佳運作狀態上，學著傾聽自己的身體，注意自己的飲食感受。我們都應該努力找到適合自己的飲食！

　　本書先從基本的營養概念說起，像是
　　•人體不可或缺的六大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水是什麼？怎麼吸收？
　　•什麼是緩慢釋放的碳水、什麼又是快速釋放的碳水？
　　•蛋白質跟胜肽有什麼關係，什麼是短鏈胜肽、什麼是長鏈胜肽？

　　再討論到時下的各種飲食法和飲食迷思，比如
　　•什麼是地中海飲食、北歐飲食、日式飲食？
　　•糖、鹽、脂肪、紅肉、咖啡因、酒精對我是有害的嗎？分量要怎麼抓才好？
　　•食品標示：無添加糖、清淡、高蛋白、纖維、天然、有機、古法製作，就是健康嗎？

　　並針對目前國人最關心的兩大議題「健身飲食」和「全植物飲食」分章討論
　　•我要如何找到對我有效的減重計畫？
　　•我的腸道細菌能幫助我減重嗎？
　　•植物性飲食一定比較健康嗎？
　　•全植物性飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？

　　最後釐清各族群層的飲食需求，並提出飲食能對身體提供益處的友善建議
　　•懷孕、腸道過敏、慢性病、兒童飲食該考慮什麼食物？
　　•飲食能預防或控制第二型糖尿病嗎？
　　•我可以藉由飲食提高免疫力嗎？
　　•我能透過飲食滋養心理健康嗎？

　　除了上述各式各樣的問題說明，本書也提及許多關於食物營養的關鍵字，比如：

　　營養不良、永續飲食、發酵、素肉（真菌蛋白）、糞菌移植、人工甜味劑、超級食物、有機認證、目標心率等，在各章節補充說明。112個你最想知道的營養與健康問題，以及無數的營養觀念澄清，本書用最新的科學數據加上高清科普圖片告訴你！

專業推薦

　　呂美寶 食物的力量 / 功能醫學營養師
　　吳映蓉 / 台大營養學博士
　　黃淑惠 / 資深營養師

序

什麼是營養學？
我們所謂的營養是什麼？
什麼是碳水化合物？
什麼是蛋白質？
什麼是脂肪？
什麼是纖維？
什麼是維生素？
什麼是礦物質？
補充水分是營養的一部分嗎？
什麼是消化作用？
身體如何在消化過程中吸收營養素？
什麼是代謝？
我是否有營養不良？

我們要如何吃得好？
我能從地中海飲食、北歐飲食，還有日式飲食中學到什麼？
我要如何吃得更接近地中海飲食、北歐飲食，或是日式飲食？
健康飲食的原則是什麼？
我該少吃肉多吃魚嗎？
為什麼豆科植物和豆類對人體如此有益？
為什麼全穀雜糧類對你如此有益？
我該更常從採買食材開始做飯嗎？
什麼是良好的腸道健康，為什麼這很重要？
如何增加腸道菌群的多樣性？
益生元和益生菌有什麼不同？
不良飲食的要素有哪些？
為什麼我們這麼多人有不良的飲食習慣？
我該避開加工食品嗎？
我該注意食品標示嗎？
我能相信行銷用的時髦術語嗎？
糖是敵對方嗎？
脂肪對我還是有害嗎？
我該停止食用紅肉嗎？
鹽會導致心臟病嗎？
咖啡因對我一定沒有好處吧？
酒精有任何益處嗎？
超級食物能拯救我嗎？
有機對你比較好嗎？
如果我正在運動，該改變我的飲食嗎？
補充水分的重要性有多高？
我需要運動營養補充品嗎？
我該在運動前的什麼時候進食？
運動完立刻進行補充會更好嗎？
運動會讓我體重減輕得更快嗎？
哪一種運動燃脂效果更好？

我應該節食嗎？
苗條是件好事嗎？
我可以減掉的體重有限制嗎？
如果節食不奏效，那什麼是有效的？
我要如何找到對我有效的減重計畫？
我需要增重嗎？
我該計算熱量嗎？
我可以信任磅秤嗎？
用餐的時間重要嗎？
吃零食對你有害嗎？
為什麼我老是覺得餓？
我的腸道細菌能幫我減重嗎？
液態食品能幫我減重嗎？
我該戒除或減少碳水化合物嗎？
排毒飲食和排毒茶是什麼？
可以跳過正餐嗎？

我應該選擇植物性的營養嗎？
植物性飲食究竟是什麼？
植物性營養的健康益處為何？
植物性飲食一定比較健康嗎？
我要如何以永續的方式進食？
植物性飲食對環境比較好嗎？
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？
還有哪些其他營養素是植物性飲食者需要考慮的？
增加植物性飲食的多樣性為什麼很重要？

我們能透過進食獲得更好的健康成果嗎？
我可以藉由飲食提高免疫力嗎？
我應該試著從飲食中獲取更多維生素D嗎？
腸道健康在免疫反應中有任何作用嗎？
睡眠品質和營養之間有任何關係嗎？
飲食對緩解月經症候群有幫助嗎？
我該因為更年期改換不同的飲食嗎？
我可以透過飲食來延緩老化過程嗎？
我可以透過飲食預防失智嗎？
為什麼我會感覺腹脹？
放屁正常嗎？
為什麼我會便祕？
腹瀉是由飲食引起的嗎？
我該擔心食物過敏和食物不耐症嗎？
我要怎麼知道我有沒有過敏或食物不耐？
我要如何將麩質和乳糖從飲食中去除？
我是不是患有大腸激躁症（IBS）？
什麼是發炎性腸道疾病（IBD）？
什麼是FODMAPs，避開它們就能治癒大腸激躁症嗎？
什麼是抗發炎飲食？
什麼是糖尿病？ 糖尿病的風險因子有哪些？    
飲食能協助預防或控制第二型糖尿病嗎？
有沒有哪些食物會導致或者能預防癌症？

營養學如何影響孩童的發育？
飲食能提高生育力嗎？
孕期的營養為什麼這麼重要？
懷孕期間我該避開哪些食物？
為什麼女性在懷孕時會對食物出現奇怪的偏好？
懷孕期間我該喝些什麼？
兒童的食物偏好是在子宮內養成的嗎？
我的孩子會不會發生食物過敏？
我該在分娩後改變我的營養嗎？
我要怎麼做才能在營養方面給孩子最好的開始？
斷奶的最佳策略是什麼？
我要怎麼阻止孩子挑食？
我要怎麼幫助學步期的孩子吃得好？
如果我要用植物性飲食撫養小孩該考慮些什麼？

我們能透過進食維持滋養心理健康嗎？
我吃的東西會影響我的情緒嗎？
直覺飲食對我有幫助嗎？
正念飲食對我有幫助嗎？
我要怎麼停止暴飲暴食？
我患有飲食失調嗎？

索引
致謝
關於作者

作者簡介



里安農•蘭伯特（RHIANNON LAMBERT）

　　英國頂尖的營養學家之一，她是一位暢銷作家兼排行榜首的播客主持人。

　　她於2016年成立Rhitrition，一家專精於體重管理、運動營養學、飲食失調及產前、產後營養學的著名診所。診所擁有一支由註冊營養學家、註冊營養師與特許心理學家組成的高素質專業團隊，致力於幫助個人改變生活。

　　里安農在營養協會註冊，取得營養與健康的一級學位，以及肥胖症、風險和預防的碩士學位。她也有運動營養學、產前及產後營養學的學位證書，是經由英國心理學會認證的飲食失調高級執行師，同時也是一名三級私人教練。

　　做為一名實證實務（evidence-based practice）的從業人員，里安農致力於用科學的方法為營養帶來益處。



譯者簡介



華子恩

　　國立清華大學生命科學系博士，現任國立清華大學生物資訊與結構生物研究所博士後研究員。對翻譯工作抱持高度興趣，長期的科學訓練及大量閱讀科學文獻，在進行科普作品翻譯時多有助益。譯作包含《腸道療癒飲食全書》《28天吃素潮計畫》《香料養生研究室》《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》等。