正念自律：在充滿干擾的世界中有目標地生活並實現你的目標






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	目錄致謝推薦序本書宣言自序本書簡介自律：實現所有目標的關鍵正念自律的力量如何最大限度地利用本書自律與我你可以對本書有什麼期望第一部分基本理念第1章自律是什麼自律：諸多美德的融合自律是一種個人力量自律是讓生活奏出和諧之音的工具自律的生理學基礎第2章自律的好處帶來掌控力和自信心使你能夠實現目標賦予你極大的競爭優勢使你保持身心健康改善人際關係帶來目標感、力量感和寧靜感第3章關於自律的誤讀正念自律不是什麼如何平衡自律第4章意志力、習慣和環境關鍵定義意志力是一種有限的資源嗎意志力的強弱取決於個人信念的強弱習慣是必需的，但仍不夠環境是必需的，但仍不夠練習：如何增強意志力第5章正念自律的三大支柱第二部分支柱1：志向第6章自律旅程的起點你的志向就是你的燃料目標與志向 “想要”實現的目標與“必須”實現的目標第7章 “志向”步驟1 找到你的志向練習1 找到你的核心價值觀練習2 發現目標背後更深層次的理由練習3 尋找你的榜樣練習4 設計你的理想身份練習5 借助直覺的力量：冥想練習如果你沒有找到志向…… 第8章 “志向”步驟2 放大你的志向第9章 “志向”步驟3 明確你的志向寫下你的SMART目標應專注于目標還是專注於過程第10章 “志向”步驟4 將志向設置為優先事項時間、金錢和精力的三重承諾第11章 “志向”步驟5 解決自我破壞的問題紅色藥丸測試第12章 “志向”步驟6 培養必要的心態自主權自信如何培養自信第13章 “志向”步驟7 培養犧牲精神為你的目標付出重新定義“犧牲” 犧牲也要適度練習主動選擇不適感第14章忠於真實的自我第15章回顧：“志向”支柱第三部分支柱2：意識第16章為什麼要以及如何培養意識的能力自我意識的力量自我意識的三大特質訓練1 冥想訓練2 反思訓練3 融合（PAW方法）第17章 PAW方法步驟1 暫停（Pause）步驟2 意識（Awareness）步驟3 意志力（Willpower）第18章意志力訓練技巧1 轉移焦點步驟1 放大視野步驟2 牢記初心步驟3 善待未來的自己結果：化解自我控制的衝突第19章意志力訓練技巧2 轉換認知消極重評積極重評降低行動的阻力第20章意志力訓練技巧3 擁抱痛苦做好迎接不適的心理準備如何擁抱不舒服的感覺 ROAR方法第21章意識帶來毅力處理痛苦的情緒克服虛假期望綜合征避免完美主義第22章意識能戰勝分心和誘惑學會處理分心和誘惑多巴胺與人類大腦開啟轉變：先滿足志向，後追求享樂方法1 安排修行周（清除垃圾多巴胺）方法2 延遲分心因素方法3 承諾裝置法第23章意識能改變找藉口的習慣轉變“破罐子破摔”的極端思維方法1 挑戰你的藉口方法2 “POWER視覺化”方法其他解決方法第24章回顧：“意識”支柱第四部分支柱3：行動第25章 “行動”步驟1 設計你的路徑選擇你的里程碑目標選擇你需要養成的習慣微調你的習慣安排定期回顧第26章 “行動”步驟2 設計你的習慣習慣與自律選擇你的提示線索改善周圍環境選擇你的行動黃金法則行動起來！第27章 “行動”步驟3 設計你的獎勵內在獎勵（最佳選擇）外在獎勵（有效方法）痛苦的後果（最後的手段）選擇你的獎勵第28章如何解決拖延症方法1 減輕採取行動的痛苦方法2 強化不行動的痛苦方法3 擁抱痛苦第29章如何克服自我懷疑我們為什麼會懷疑方法1 “現在不行”技巧方法2 清除所有備選方案方法3 重獲新視角第30章如何應對失敗制定應急計畫如何優雅地接受失敗（ALFA方法）第31章堅持“永不為零”的承諾做出承諾，而不是依賴動機 “永不為零”的承諾第32章回顧：“行動”支柱第五部分日常生活中的正念自律第33章正念時間管理明確你的優先事項要素1 規劃要素2 設定界限要素3 時間意識要素4 專注力第34章晨間與夜間例行活動安排要素1 固定的開始時間要素2 固定的持續時長要素3 結構化安排要素4 保持專注要素5 可實現的夜間例行活動安排第35章社交影響選擇積極的影響者建立問責制公開目標還是對此保密第36章養成支持自律的生活方式睡眠飲食和運動第六部分更進一步的探索第37章冥想：自律的健身房冥想概述冥想與被動性冥想對自律的好處冥想的三大支柱第38章美德：你能擁有的超能力每種美德都是一種敘述方法1 點燃美德的火花方法2 吸納他人的美德平衡你的美德第七部分開始你的自律之旅第39章正念自律實施清單正念自律練習安排自律的障礙清單日常練習範本適當微調後記讓正念自律成為風潮正念自律實踐索引