護腰輕鍛鍊：一天一分鐘，即刻緩解疼痛


	日本外科名醫不開刀改善腰背痛任何人都能取得效果的護腰操　　台灣約有八十%成人有慢性腰痛，占七百萬人以上。　　長時間久坐，會導致骨盆卡在固定位置不動，讓骨盆周遭的肌肉變得愈來愈僵硬，失去天生的柔軟度，進而產生腰痛。但由於醫生一天要看診近數百人，每位病患被分配到的時間太少，無法得到良好的治療。　　另外，也有許多人開完刀後狀況反而變糟。透過本書，引導大家釐清腰背痛的原因，進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。　　◎徹底認識你的腰脊結構　　◎測量腰痛程度的方法　　◎1分鐘的「簡單護腰操」　　◎銀髮族也能做的腹肌體操與背肌體操　　◎透過飲食改善腰痛　　◎預防腰痛的自我照護本書特色　　★具有醫學根據的文獻，無論任何人實踐都能取得同樣的效果　　★圖文詳細解說，一般人都可以輕鬆閱讀　　★許多實際病患的恢復案例專業推薦　　詹珞瑤(物理治療師)


	目錄前言「一次一分鐘，簡單護腰操」，健康活到一百歲！第一章瞭解「腰痛的真相」，採取自救對策！ 1腰痛的最大原因：腰部四周「肌肉僵硬 2找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！ 3久坐不動，是「腰椎骨盆節律失調」的元凶 4臀部肌肉僵硬緊繃，腰痛更嚴重 5徹底認識你的腰脊結構 6腰部肌肉撐起了脊椎 7臀部肌力衰退也會引起腰痛 8找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！ 9引起下背劇痛的椎間盤突出 10腰椎管狹窄症造成腰痛腿麻 11腰椎錯位的腰椎退化性疾病 12彎腰駝背引起的脊椎壓迫性骨折 13原因不明的腰痛為何急遽減少？第一章重點整理專欄1測量腰痛強度的方法〈羅蘭．摩理斯腰痛指數〉參考文獻第二章消除腰痛的簡單護腰操〈伸展篇〉 1一分鐘的「簡單護腰操」最有效！ 2「蹲式廁所護腰操」，放鬆你的背肌！ 3每坐兩小時，就做五十五秒「相撲深蹲轉肩操」！ 4後仰體操、前彎體操，都是很棒的居家護腰伸展操 5不再喊腰疼，只要伸展身體就能改善腰痛第二章重點整理專欄2不用「蹲式廁所」的國中生們，腰痛人數急速增加！參考文獻第三章消除腰痛的簡單護腰操〈肌力訓練〉 1利用穩定軀幹中心的肌力訓練，預防腰痛！ 2進行「蹲姿起立練習」，提升骨盆活動度！ 3善用鍛練身體核心的側棒式！ 4像「胡椒警長」一樣下蹲，屈伸膝蓋練肌力 5銀髮族也能做的腹肌體操與背肌體操 6從事園藝植栽的蹲下動作，也能有效預防腰痛第三章重點整理專欄3肌力訓練期間，吃雞胸肉不容易感到疲倦參考文獻第四章改善腰痛的飲食—護腰食譜大公開！ 1真的可以透過飲食改善腰痛嗎？ 2昆布高湯裡富含的甘露醇，擁有驚人功效 3魚貝類和肝臟富含的維生素B12，可以修復受損神經 4多從飲食攝取甘露醇和維生素B12，坐骨神經痛獲得驚人改善！ 5護腰食譜味噌蜆湯／雞肝筑前煮／昆布漬秋刀魚 6使用昆布高湯的蛤蜊味噌湯和味噌蜆湯，效果加倍！第四章重點整理專欄4飽受慢性腰痛所苦的人不妨多吃生薑參考文獻第五章對於骨質疏鬆症引起的腰痛也有效的簡單護腰操‧飲食‧藥物 1強化骨骼，預防骨質疏鬆症引起腰痛 2依各年齡層推薦的預防骨質疏鬆症運動 3預防骨質疏鬆症的優質食材：納豆 4多吃菠菜和小松菜，補充維生素K和鐵質 5治療骨質疏鬆症的三種藥物 6依賴高價藥品很危險！ 7針對骨質疏鬆症引起壓迫性骨折的治療藥物 8防止骨質疏鬆症與肌少症同時併發！第五章重點整理專欄5過量攝取異黃酮，是經期不順的主要原因195 參考文獻196 第六章日常生活中也能做！預防腰痛的自我照護 1睡覺時、起床時須要注意的事 2坐下時、起身時的小技巧 3正確使用「護腰」來矯正姿勢 4疼痛惡化時，換醫療級護腰登場 5DIY自製長版護腰 6充分利用步行輔助車與助步車第六章重點整理專欄6不盡快使用護腰，只是在浪費醫療費參考文獻第七章不用手術，非侵入性療法就能治！ 1找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！ 2腰椎管狹窄症患者，可先嘗試非侵入性療法的藥物治療 3中藥：芍藥甘草湯治療腰腿痛療效佳 4激痛點注射以緩解緊繃疼痛的肌肉 5採取可以擴張血管的薦椎裂孔注射療法，擺脫坐骨神經痛 6赫尼可針劑—椎間盤突出一針見效 7赫尼可針劑比手術引起的副作用更少第七章重點整理專欄７雖然是須要相當小心的重大手術，卻可以拉直彎曲的脊椎參考文獻第八章小心治療腰痛藥物的副作用！ 1普瑞巴林有暈眩或嗜睡的副作用 2同樣用於止痛，乙醯胺酚的副作用較少 3在腰上貼藥布，小心貼出溼疹 4比起貼藥布，更推薦使用不會出現過敏反應的藥膏第八章重點整理專欄8小心按摩或整骨引起「骨折」！參考文獻結語