呂孟凡營養師的飲食Q&A

　　★身體好，人生就會好！
　　★200個必備營養問題，讓你懂得吃，健康過
　　★三高X瘦身X孕期，超人氣營養師教你好好照顧自己

　　人人必備
　　一書在手，生活中的營養問題，通通都有
　　營養師集結最常被問到的200個營養問題，關於吃、關於保健食品、關於瘦身飲食、關於生病的三餐、關於孕期的妳。關於營養的疑難雜症，就讀這一本。

　　回答精準，輕鬆好讀
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　　解惑不冗長，每個問題在1～2頁解決，花一點點時間就能讓營養知識大提升。內容好親民，用專業卻不艱深的詞彙，文字好懂又好讀，馬上就理解。

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　　類別齊全，包山包海
　　想下肚之前，看這本就對了
　　精選5大章節、14個細項，從生活到生病、從日常飲食到保健食品、從孕期到寶寶須知，方方面面，囊括各類營養知識。

　　—關於生活飲食—
　　◆冰過的飯／地瓜熱量竟然跟沒冰過差不多？
　　答：沒錯，它們冰過後會產生極少的抗性澱粉，熱量幾乎不會降低。

　　◆雞有打生長激素，才會長這麼快？
　　答：雞長得好是因為育種跟飼料改良，沒有打生長激素。

　　◆保久乳跟鮮奶哪個比較有營養？
　　答：都很營養。鮮乳是生乳以高溫或超高溫短時間殺菌處理；保久乳則是生乳或鮮乳以高壓或高溫滅菌。牛奶主要的營養成分除了三大營養素以外，就是鈣，也是維生素B2的良好來源，這些營養素基本上不怕熱，所以兩者的營養價值差不多。

　　—關於保健與其他食品—
　　◆黑糖跟白糖哪個比較好？
　　答：兩者的差異在於，黑糖製造時未經過過濾、脫色、分蜜等過程，所以保留了較多營養素，但是黑糖仍然屬於精製糖，所以即使比白糖營養一些，仍然不建議吃多。

　　◆一天可以喝多少酒？
　　答：男性一天不超過2個酒精標準單位，女性不超過1個酒精標準單位。臺灣的1個酒精標準單位為10g，約等同於3.5%啤酒360mL、4.5%啤酒280mL、5%啤酒250mL、13%紅白葡萄酒100mL、40%的威士忌、白蘭地或高粱酒30mL，酒精濃度越高，能夠喝的量就越少。

　　—關於瘦身&吃素—
　　◆減重速度太快會有什麼問題？
　　答：減重速度過快，流失的常都是肌肉跟水，復胖得也快，慢慢減就好。建議過重以及輕度肥胖者，一週減0.5公斤；中度肥胖以上者，一週減1公斤。

　　◆酒竟然有熱量？
　　答：有，1公克酒精會產生7大卡熱量，酒精濃度越高熱量越高，有些加糖的酒熱量更高。

　　◆素食者容易缺乏蛋白質嗎？
　　答：素食只要吃得對，是可以攝取到足夠蛋白質的。大豆以及其製品、雞蛋、牛奶都是素食者優良的蛋白質來源。

　　—關於日常&疾病—
　　◆菠菜跟豆腐一起吃容易得到腎結石嗎？
　　答：兩者一起吃並不會容易得到腎結石。菠菜中的草酸跟豆腐裡的鈣，若在腸道結合形成草酸鈣，反而不會被身體吸收而隨著糞便（非尿液）排出。美國國家腎臟基金會建議腎結石患者，攝取富含草酸的食物時，也攝取鈣含量高的食物，以降低尿液中的草酸含量。

　　◆使用微波爐微波食物對身體有害嗎？
　　答：微波是使食物中的水分子振動，以產生熱來烹飪食物，不會使食物「具有放射性」或「被污染」，所以是安全的。但若用不適當的容器微波，例如會釋放塑化劑的容器，那就是另外的問題了。

　　—關於孕期的妳—
　　◆懷孕時多喝豆漿或牛奶小孩皮膚就會白；喝咖啡、吃巧克力皮膚就會黑？
　　答：皮膚的黑與白是由基因決定，寶寶的膚色在受精的那一刻就決定了，不會受到媽媽懷孕時吃的食物影響。

　　◆嬰兒需要補充維生素D嗎？
　　答：由於母乳中的維生素D含量不高，加上嬰兒接受日曬的安全性不足，美國兒科學會建議未滿6個月的嬰兒應避免直接日曬，因此純母乳寶寶每天可補充400 IU維生素D。

　　呂孟凡營養師，解答200個「吃」的營養問題，讓你健康過每天。
　　吃的事，就找營養師！
 

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自 序 用正確的營養知識，打擊錯誤資訊。

Chapter1 飲食問題大解惑
【全榖雜糧類】
Q01全榖雜糧類食品中含有哪些營養素？
Q02哪些食物屬於全榖雜糧類？
Q03為什麼未精製雜糧類比精製雜糧好？
Q04為什麼糯米容易升糖卻常被說難消化？
Q05吃燕麥可以降血糖嗎？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【豆魚蛋肉類】
Q11豆魚蛋肉類含有哪些營養素？
Q12哪些食物屬於豆魚蛋肉類？
Q13豆魚蛋肉類有特別的選擇順序嗎？
Q14黃豆、毛豆、黑豆是不同的豆嗎？
Q15黃豆、毛豆、黑豆誰比較營養？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【乳品類】
Q28乳品類有哪些營養素？
Q29哪些食物屬於乳品類？
Q30牛奶的鈣吸收率很低嗎？
Q31喝牛奶反而會骨質疏鬆嗎？
Q32低脂牛奶不一定比全脂牛奶健康？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【蔬菜類】
Q37蔬菜類有哪些營養素？
Q38哪些食物屬於蔬菜類？
Q39每天要吃多少蔬菜才夠？
Q40何種蔬菜含有最多的膳食纖維？
Q41玉米筍跟玉米有什麼關係？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【水果類】
Q54水果類有哪些營養素？對身體有哪些好處？
Q55哪些食物屬於水果類？
Q56蘋果切開會變褐色是因為富含鐵質？
Q57香蕉富含色胺酸所以有助於睡眠嗎？
Q58吃香蕉對睡眠有幫助嗎？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【油脂與堅果種子類】
Q65油脂與堅果種子類有哪些營養素？對身體有哪些好處？
Q66哪些食物屬於油脂與堅果種子類？
Q67為什麼吃堅果種子類很好？
Q68一天可以吃多少堅果？
Q69為什麼有些人會對堅果過敏？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【綜合類】
Q78每天要喝多少水？茶跟咖啡也算水嗎？
Q79南瓜、芒果有毒嗎？
Q80大番茄跟小番茄都是蔬菜嗎？
Q81地中海飲食是什麼？
Q82得舒飲食是什麼？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【營養素】
Q84人體必須攝取的營養素有哪些？
Q85碳水化合物是什麼？對身體有什麼重要性？
Q86蛋白質是什麼？對身體有什麼重要性？
Q87脂質是什麼？對身體有什麼重要性？
Q88葡萄糖、果糖、蔗糖有何不同？蔗糖比果糖好嗎？
（更多實用的營養知識，就在書中）

Chapter2 保健及其他食品聰明補
【保健食品】
Q01葡萄糖胺與軟骨素對治療骨關節炎有效嗎？
Q02葉黃素對改善眼睛健康有效嗎？
Q03吃膠原蛋白可以保養皮膚嗎？
Q04芝麻素真的可以幫助睡眠嗎？
Q05什麼是益生菌？一定要吃益生菌嗎？
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【其他食品&成分】
Q13每天可以吃多少糖？
Q14糖為什麼不好？
Q15每天可以吃多少鹽？
Q16黑糖跟白糖哪個比較好？
Q17代糖對身體有害嗎？
（更多實用的營養知識，就在書中）

Chapter3 瘦身吃素簡單做
【瘦身篇】
Q01減重速度太快會產生什麼問題？
Q02減重時熱量可以攝取得比休息代謝率還要少嗎？
Q03俗話中，減重七分靠吃，三分靠運動，是真的嗎？
Q04評估體重只看身體質量指數（BMI）準嗎？
Q05減重適合吃的零食有哪些？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【素食篇】
Q19吃素並不會比較能減重？
Q20素食者容易缺乏蛋白質嗎？
Q21素食者需要補充特定營養素嗎？
Q22素食者的鐵來源有哪些（蔬菜篇）？
Q23素食者的鈣來源有哪些（大豆篇）？
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Chapter4 生病和日常生活中，一定要知道的營養知識
【疾病篇】
Q01痛風不能吃豆類製品嗎？
Q02痛風患者有什麼飲食限制？
Q03痛風患者可以喝酒跟軟性飲料嗎？
Q04喝低脂奶容易得到帕金森氏症嗎？
Q05菠菜跟豆腐一起吃容易得到腎結石嗎？
（更多實用的營養知識，就在書中）
【生活篇】
Q16使用微波爐微波食物對身體有害嗎？
Q17煮菜時可以放糖嗎？
Q18做菜（例如煮麻油雞）的時候放酒，酒精會全部揮發嗎？
Q19各種肉品冷藏／冷凍可以保存多久？
Q20吃飯的順序（蛋白質、蔬菜、澱粉）對健康有影響嗎？（更多實用的營養知識，就在書中）

Chapter5 孕期、哺乳期與孩童，更需要正確補充營養
【媽媽寶寶篇】
Q01懷孕期需要補充媽媽維他命嗎？
Q02懷孕期可以喝咖啡嗎？
Q03哺乳期可以喝咖啡嗎？
Q04孕婦吃冰，並不會對寶寶的氣管不好？
Q05懷孕時多喝豆漿或牛奶小孩皮膚就會白；喝咖啡、吃巧克力小孩皮膚就會黑？
（更多實用的營養知識，就在書中）

參考資料

 

作者簡介



呂孟凡

　　有十年以上營養師經歷，在臨床工作時常被詢問各種營養問題，發現大眾對於此類知識有許多迷思與誤解，因而有了將正確觀念集結成書的念頭。

　　時常受邀擔任政府機關、醫院、學校、公司、社區等健康講座或課程講師，有上百場演講經驗；也曾擔任報紙、雜誌、網站的專欄作者。2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，由於從小喜歡畫畫，因此將營養師的工作趣事以及各種營養知識畫成漫畫與粉絲們分享，在粉絲要求下出過2組LINE貼圖，同時目前個人網站已經累積上百篇營養文章。

　　現職：台北享新代診所
　　學歷：國立臺灣大學 生化科技系 碩士
　　經歷：台大醫院營養師、內湖恆新復健科診所營養師
　　專長：減重、縮胃手術前後、糖尿病、腎臟病、中風、高脂血症、吞嚥困難、懷孕期及哺乳期營養
　　證照：中華民國營養師證照、腎臟專科營養師、台北市糖尿病共照網醫事人員
　　自媒體：FB粉絲專頁-營養麵包（呂孟凡營養師）

　　著作
　　《健康吃．營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質》