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前言──2 第1章 讓臨床心理師教你現今最輕鬆的「戒除方式」！ ～遠離遊戲、社群網站、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間～ 壞習慣的魔力就是即使知道不合理也「停不下來」──18 5個引發自我厭惡的典型習慣──22 有一種時間會「快速」消失！？──「時間知覺落差」與「糟糕管理者」之混合──28 「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──33 自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「想戒除的行為」！──36 第2章 戒掉壞習慣的祕訣是「同時滿足慾望！」 ～「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」～ 「假裝沒看到」與依賴的關係──40 關注戒不掉的行為所帶來的「好處」──42 必須滿足慾望，而不是忽視它──44 「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──45 無法戒除壞習慣的4個原因──48 若沒有頭緒，就聚焦在「習慣的量」上！──56 替代行為才是「戒除技巧」──「不做○○」是無法達成目標的──59 不改變前後文，替換掉該行為吧──60 尋找可行「替代行為」的4個訣竅──63 第3章 1天3分鐘！戒除筆記的寫法 ～只需寫下4項就能戒除的「書寫式認知行為療法」～ 這次一定要戒掉！自己也能做的認知行為療法──70 簡單扼要！戒除筆記的「內容」與「寫法」──72 第4章 擺脫對遊戲的沉迷！ ～玩著玩著一天就過去了──海斗先生的筆記～ 遊戲在不知不覺中成為重要的一部分──84 滿腦子都在想著遊戲，海斗先生的一天──86 為了找回遊戲與生活的平衡，於是開始寫筆記──89 海斗先生的3分鐘筆記──91 容易沉迷於遊戲的人都有的共通點──102 會沉迷遊戲的3個原因？──104 幫助擺脫沉迷遊戲的替代行為──108 第5章 社群網站的沉迷！ ～正在準備證照考試，卻還是會不小心逛起社群網站──日奈小姐的筆記～ 社群網站太過貼近生活，沉迷於它是當然的──114 正準備考證照，卻不小心逛起社群網站的日奈小姐──115 為了在努力念書的同時也能享受社群網站，於是開始寫筆記──119 這是一個智慧型手機「結合」社群網站的棘手時代──128 檢視對社群網站的依賴度──130 會沉迷社群網站的4個原因？──133 幫助擺脫沉迷社群網站的替代行為──136 第6章 擺脫對影視的沉迷！ ～看太多外國連續劇而睡眠不足──直美小姐的筆記～ 連無趣的影片都不自禁地看下去──142 看太多外國連續劇而睡眠不足的直美小姐──144 為了減少觀看時數，保有充足的睡眠，於是開始寫筆記──147 會沉迷影視的3個原因？──158 幫助擺脫沉迷影視的替代行為──162 第7章 擺脫對酒精的依賴！ ～健康檢查建議應該戒酒，卻無法減少飲酒──建一先生的筆記～ 酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168 健康檢查建議應該戒酒，卻無法減少飲酒的建一先生之筆記──170 為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172 酒精並非拯救自己的「唯一」救贖！──184 會沉迷酒精的4個原因？──187 幫助擺脫酒精依賴的替代行為──190 第8章 擺脫暴飲暴食的習慣！ ～無法停止暴飲暴食──陽子小姐的筆記～ 無法停止暴飲暴食的陽子小姐──196 為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200 不小心吃太多的人都有的共通點──211 會不小心吃太多的3個原因？──212 幫助擺脫過量進食的替代行為──216 結語──221 參考文獻──223
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