幫自己喊停！：無痛戒癮3分鐘魔法筆記，治好你的暴食‧「滑」習慣


	只需寫下4項事、每項只需1行字。「認知行為療法」專家教你不需要毅力和努力，就能戒掉習慣、找回自己時間的「書寫式認知行為療法」！　　“「認知行為療法」是一種引發全球關注的諮商技術，對於改善重度依賴（Dependence）與問題行為相當有幫助。了解沉迷的運作原理” 　　「明天就要考試了，我怎麼還在滑手機……。」　　「家事一堆，但現在正精彩，根本停不下來。」　　「我不能再吃了！但一煩就想吃東西……。」　　當忍不住誘惑，被「又搞砸了……」的自我厭惡包圍，　　與其對總是意志不堅的自己生氣，　　不如試著拿起筆記本跟紙，寫下4行文字：　　1　今天發生的事　　2　想戒掉習慣的量　　3　真正想要的東西　　4　替代行為　　將被惰性習慣占用的時間，無痛轉換成活出自己的時間　　「可以跟其他考生一起用功，我也不想落後！」　　「走出家裡，重拾年輕的攝影愛好。」　　「我都有話直說，不再用吃來壓抑自己了！」。　　擺脫使人迷途的誘惑，穩步走在幸福人生的路上。　　◆奪回自己的時間！用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣　　腦部運作的機制本來就容易沉迷於壞習慣帶來的好處，只靠毅力或努力來對抗此機制並加以戒除，可以說是相當困難的一件事。因此，專門提供「戒除諮詢」與「時間管理諮詢」的臨床心理師，教大家利用自己就能做到的「書寫式認知行為療法」筆記來「滿足渴望，同時輕鬆地戒除壞習慣」。　　　　◆先關注壞習慣帶來的好處！　　遊戲、影片、社群網站、菸、酒、暴飲暴食……，這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢，也就是「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。　　　　◆找出能滿足需求的「替代行為」！　　哪些行為能利用腦部機制輕鬆改善壞習慣？有以下4種條件：能取代「想戒的習慣扮演的機能」的行為、感興趣或擅長的行為、無法跟壞習慣同步進行的行為、受他人讚賞的行為。只要從中選一種行為來取代壞習慣，就能無痛戒掉它。　　◆本書構成　　①了解沉迷的運作原理：　　只要理解人類的「行為」和「時間感」，就不必依賴「毅力」和「努力」了　　②滿足自己的慾望，同時了解「戒除的訣竅」：　　了解壞習慣帶來的好處，並尋找「替代行為」來實現它們　　③學習如何每天花3分鐘寫「戒掉壞習慣筆記」：　　準備一本普通的筆記本和一支筆，寫下4個事項　　④參考成功戒除遊戲、社群媒體、影片、酒、暴飲暴食的人所寫的筆記範例，提升戒除的技巧


	目錄前言──2 第1章讓臨床心理師教你現今最輕鬆的「戒除方式」！～遠離遊戲、社群網站、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間～壞習慣的魔力就是即使知道不合理也「停不下來」──18 5個引發自我厭惡的典型習慣──22 有一種時間會「快速」消失！？──「時間知覺落差」與「糟糕管理者」之混合──28 「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──33 自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「想戒除的行為」！──36 第2章戒掉壞習慣的祕訣是「同時滿足慾望！」～「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」～「假裝沒看到」與依賴的關係──40 關注戒不掉的行為所帶來的「好處」──42 必須滿足慾望，而不是忽視它──44 「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──45 無法戒除壞習慣的4個原因──48 若沒有頭緒，就聚焦在「習慣的量」上！──56 替代行為才是「戒除技巧」──「不做○○」是無法達成目標的──59 不改變前後文，替換掉該行為吧──60 尋找可行「替代行為」的4個訣竅──63 第3章 1天3分鐘！戒除筆記的寫法～只需寫下4項就能戒除的「書寫式認知行為療法」～這次一定要戒掉！自己也能做的認知行為療法──70 簡單扼要！戒除筆記的「內容」與「寫法」──72 第4章擺脫對遊戲的沉迷！～玩著玩著一天就過去了──海斗先生的筆記～遊戲在不知不覺中成為重要的一部分──84 滿腦子都在想著遊戲，海斗先生的一天──86 為了找回遊戲與生活的平衡，於是開始寫筆記──89 海斗先生的3分鐘筆記──91 容易沉迷於遊戲的人都有的共通點──102 會沉迷遊戲的3個原因？──104 幫助擺脫沉迷遊戲的替代行為──108 第5章社群網站的沉迷！～正在準備證照考試，卻還是會不小心逛起社群網站──日奈小姐的筆記～社群網站太過貼近生活，沉迷於它是當然的──114 正準備考證照，卻不小心逛起社群網站的日奈小姐──115 為了在努力念書的同時也能享受社群網站，於是開始寫筆記──119 這是一個智慧型手機「結合」社群網站的棘手時代──128 檢視對社群網站的依賴度──130 會沉迷社群網站的4個原因？──133 幫助擺脫沉迷社群網站的替代行為──136 第6章擺脫對影視的沉迷！～看太多外國連續劇而睡眠不足──直美小姐的筆記～連無趣的影片都不自禁地看下去──142 看太多外國連續劇而睡眠不足的直美小姐──144 為了減少觀看時數，保有充足的睡眠，於是開始寫筆記──147 會沉迷影視的3個原因？──158 幫助擺脫沉迷影視的替代行為──162 第7章擺脫對酒精的依賴！～健康檢查建議應該戒酒，卻無法減少飲酒──建一先生的筆記～酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168 健康檢查建議應該戒酒，卻無法減少飲酒的建一先生之筆記──170 為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172 酒精並非拯救自己的「唯一」救贖！──184 會沉迷酒精的4個原因？──187 幫助擺脫酒精依賴的替代行為──190 第8章擺脫暴飲暴食的習慣！～無法停止暴飲暴食──陽子小姐的筆記～無法停止暴飲暴食的陽子小姐──196 為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200 不小心吃太多的人都有的共通點──211 會不小心吃太多的3個原因？──212 幫助擺脫過量進食的替代行為──216 結語──221 參考文獻──223