健美健體運動員備賽聖經：突破業餘，邁向頂尖的完美體態教戰指南

 

　　《健美健體運動員備賽聖經》由兩位世界級備賽教練彼得．費森（Peter Fitschen）和克里夫．威爾森（Cliff Wilson）共同撰寫，兩位專家過去指導了超過100位男、女選手獲得職業卡，並打算用這本書，從選擇賽事、備賽期到進入休息期，教您怎麼吃、怎麼練、怎麼休息，協助您成為下一位職業卡得主！

 

　　《健美健體運動員備賽聖經》是台灣市場上第一本，擁有科學實證及真實備賽經驗支持的指導手冊，讓您在舞臺上大放異彩、吸引評審目光的祕訣，全寫在這本書裡！

 

　　尤其對於首次參賽的選手，無論是傳統健美或女子比基尼，肯定心中都有許多疑惑待解。《健美健體運動員備賽聖經》，回答了任何選手都想知道的問題：

 

　　●我該如何計算適合自己的減重速度？

　　●擺不好其中2個指定動作，我還有勝算嗎？

　　●備賽期間應該要練全身？還是分肌群練？

　　●高峰週的時候皮下水分太多，我該繼續喝水，還是脫水？

　　●維持登臺水準的低體脂狀態，究竟應該要在多久以前就達到？

　　●比賽只剩三天了，鈉、鉀、碳水我該怎麼分配攝取？

 

　　你再也不必苦苦Google網路上的迷思與健身房裡的五四三，《健美健體運動員備賽聖經》早已為你點了燈，照亮通往舞臺C位的必勝之路。

推薦序•作者序•繁體中文版序•致謝詞•審訂序•照片出處

 

導論  健美運動的演進

早期健體體態競賽

1900年代初期

前黃金時期

黃金時期

健美選手能否參加其他力量競技項目（如：健力）？

20 世紀晚期

 

1 健美的藝術與科學

新競賽項目

要求藥檢的健美賽

誤導人的備賽招數

我在健身房裡看到許多選手採用你們不建議的練法，但在競賽中表現突出。為什麼我非得依照書中討論的方法練才行，而不是仿效這些人就好？

 

2 主辦單位統整

健美的藥物使用

無藥檢的業餘主辦單位

如果我沒用藥，也能參加無藥檢競賽嗎？

無藥檢的職業賽主辦單位

要求藥檢的主辦單位

在要求藥檢的競賽中，是否允許因醫療需求而使用禁用物質？

拿到某個主辦單位頒發的職業卡後，能參加其他主辦單位所辦的職業賽嗎？

 

3 細說競賽項目和組別

男子競賽項目

女子競賽項目

選手能在同場賽事當中參與不只一個項目嗎？

總結項目評分標準

我有機會參加不只一組項目的比賽，如何選擇對自己最有利的組別？

組別

同場賽事中為什麼要區分多個組別？例如，男子健美公開賽為何分三個組別？

選手能靠職業賽獎金維持生計嗎？

選手能在同場賽事中參加兩個以上的組別嗎？

 

4 備賽完成度的現實面

新人選手

對首次觀摩比賽的選手來說，最好選自己鎖定目標的主辦單位所辦的比賽？

資深選手

是否建議縮短各場比賽的間隔時間？

備賽完成度

付出耐心和時間會有回報

 

5 賽事選擇與時機：備賽的祕訣

選擇適合的競賽

開始備賽的最佳時間點？

恰當的減重速度

我需要透過減重來達成理想乾度嗎？

拉長備賽時間的好處

決定備賽時間

我該在開始備賽前就先選定要參加哪場賽事嗎？

我能在比建議時間更短的期間內，達成出賽的理想低脂乾度嗎？

 

6 為備賽強化體態

能量平衡

熱量攝取

萬一某天營養規劃未達標怎麼辦？

主要營養素

高蛋白飲食安全嗎？

備賽時該注意攝取的糖量嗎？

主要營養素需求的個體差異

精算食物的最佳辦法？

纖維

維他命及礦物質

備賽時能攝取人工甜味劑嗎？

進食頻率

攝取蛋白質的時機

攝取碳水化合物的時機

補碳

減脂休息期

監控進度

女性如何因應生理期導致的體重波動？

停滯期

 

7 為備賽精修體態

增加能量消耗

應該空腹做有氧運動嗎？

如果我想在同一次訓鍊時做重訓和有氧，順序該怎麼排？

阻力訓練

常聽到的「肌肉感受度」是什麼？

一星期要上幾天健身房？

需要練到力竭嗎？如果需要的話，每次訓練都要嗎？

監控恢復需求

訓練計畫範例

 

8 動作展示的藝術

男子和女子健美

男子古典健美

男子健體

女子健體

女子形體

女子比基尼

自選動作和T形走位

有效練習擺動作

練習擺動作時需要穿著賽服嗎？

該在桑拿間裡面擺動作嗎？

 

9 賽前最後調整和準備

動作展示練習

動作展示配樂

賽服

鞋子

首飾

除毛

上色

每場競賽都允許用同類型的膚色劑嗎？

我在賽前需要用日曬機幫身體上色嗎？

妝髮

其他流程細節

什麼時候要報名競賽？

 

10 高峰週解說

高峰週

有效高峰的先決條件

術語及定義

高峰週目標

高峰週錯誤目標

碳水化合物

水分

是否建議選手在高峰週減少水分攝取？

鈉鉀平衡

高峰支持網

高峰週策略

了解自己的「滿碳狀態」以選擇高峰策略

高峰週訓練

高峰週的有氧運動

顧好競賽當天的體態

萬一在上台前沒抓準鈉、糖和充血暖身的時機，因此過早進入巔峰狀態怎麼辦？

完美的高峰？

 

11 競賽週：為成功謀略

著重於可控條件

出賽前一日

出賽日

出賽日到場時身體要預備到什麼程度？

比完預賽能出去吃東西嗎？

賽後

 

12 賽後復原與其他建議

賽後分析

參與多場競賽

保持理想乾度的生理學

過渡到非賽季

賽後每個人都要再增加體脂嗎？

 

後記　參考文獻　索引　作者介紹　更多好評推薦

作者簡介

 

彼得．費森博士(Peter J. Fitschen

 

　　肌力與體能訓練專家 彼得．費森博士(Peter J. Fitschen, PhD, CSCS) 是FITbody and Physique 公司的負責人，並在該組織擔任全職備賽教練。他在健美界擁有相當難得的學經歷，於伊利諾大學獲頒營養學博士，並在拉克羅斯(La Crosse) 的威斯康辛大學取得生物學( 主攻生理學) 碩士及生化學士學位。費森以研究學者的身分，著有18 篇經同儕審查的期刊論文，包含數篇與健美備賽直接相關的研究。他獲得美國肌力與體能訓練協會(NSCA) 頒發的肌力與體能訓練專家(CSCS) 認證。自2004 年開始參與自然健美比賽，並於2012 年取得自然健美職業卡。

 

克里夫． 威爾森(Cliff Wilson) 

 

　　是職業自然健美選手，也是業界頂尖的健體教練，在指導健美選手和舉重選手方面頗有建樹。威爾森結合了具科學佐證的方法與重視實務的技巧，旗下學員總共獲頒超過140張職業卡、超過60個專業獎項，以及17座世界冠軍獎座。他因教練身分名聞遐邇，並促使他成為著名的作者，筆下文章在數十個雜誌和網站上刊載。威爾森也是知名的客座講師，在世界各地發表演說。

 

審訂者簡介

 

江政凌  博士, CSCS

 

　　國立體育大學競技與教練科學博士，SBD Taiwan菁英體能教練，現職國立體育大學、東海大學助理教授。也擔任美國國家體能協會-肌力與體能訓練專家證照（NSCA-CSCS）非官方培訓師，以高通過率培訓出超過百位持證者。自2008年起，擔任各大健美、大力士比賽裁判長，如夢想盃健美公開賽、成吉思汗健美公開賽、SBD台灣大力士比賽等。

 

譯者簡介

 

陳依萍

 

　　國立臺灣大學外文系學士、國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士，現任自由譯者。秉持堅實探究知識與通暢表達譯文的精神，致力於跨文化溝通的使命。譯作另有《我們沒有好好道別》、《你永遠有更好的選擇：哈佛頂尖商學院教授的8堂人生經營學》、《為演算法服務的免洗人力》、《單身年代》（合譯）及《電玩遊戲設計與腳本創作法》（合譯），聯絡方式：[email protected]