療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面


	The simple ways to feel safer 　　以「多重迷走神經理論」為基礎，使用現今備受矚目的抒壓＆療癒創傷的科學方法，解放你的恐懼與不安　　增加你的信心與安心感，讓你有勇氣面對挑戰、不再害怕與人來往、增強抗壓性、遇事不緊張　　不論是心理、身體還是人際關係，都能一點一滴放輕鬆，隨時「回到」最舒服的狀態～～　　總是莫名感到不安？　　總是很嗨、很興奮？　　動不動就覺得累了？　　肩膀很痠，頭很痛？　　胃腸疲弱，容易吃壞肚子？　　與人相處時太費神，事後筋疲力盡？　　很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？　　這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！　　正常的自律神經應該是要交感與副交感神經取得平衡，讓這兩者在適當的時機點分別取得優勢　　例如在白天需要活動時，就該是交感神經居於優位；到了夜晚須放鬆入睡時，則該由副交感神經居於優位　　但現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位　　自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等　　「多重迷走神經理論」能用來紓解壓力並撫平創傷，是「自我療癒」的最新科學理論　　照護神經需要一點小訣竅，只要以這個理論為基礎，學會與神經和諧共處的方法，在心中埋下「安心的種子」　　你將更能善待自己，那些常態化的緊張、疲勞和高敏感度也會好轉，即便受到外界刺激，仍能愜意、自在過生活　　想要活化副交感神經，讓人放鬆下來，你可以這樣做：　　●看看夕陽或燭光　　●仰躺時，在身體和床之間的縫隙塞入成團的毛巾來支撐脊椎　　●用嘴巴長長吐出一口氣　　休息時喝杯花草茶、開完緊繃的會議就用雙手觸摸腦幹、在小腿上放重物以解決睡眠困擾、要提振精神就常曬棉被、進行數位排毒，避免進入備戰模式…… 　　善用這些小練習，照護神經、培育安心種子，就能擁有心理韌性，扭轉人生！專業推薦　　自律神經失調症協會理事長郭育祥醫師　　楊聰才身心診所院長楊聰財醫學博士　　（依姓氏筆畫排列）海外讀者好評分享　　★★★很好懂，能立刻實做！★★★ 　　後半部寫的是配有插圖的應對方法，可以只看有興趣的部分，而且在當下就能立刻去做。　　我也把這本書推薦給了家人與朋友，都獲得極大的好評。　　★★★具體說明了消除不安與煩躁的方法，很棒！★★★ 　　說起要消除不安或煩惱，應該有很多書都是從想法觀念著手。　　可是本書中則介紹了很多我之前所不知道的方法，像是用手觸碰身體、發出「嗚－」的聲音等。　　寫了很多從今天起就可以立刻開始進行的練習。　　★★★很容易懂★★★ 　　易讀好懂，內容也很容易實踐。　　　★★★本文中的練習效果很卓越★★★ 　　書的插圖讓人看了很放鬆、內容很放鬆，做了練習後，神經、身體、心靈也很放鬆，是本很棒的書。　　對於神經的療癒，可以非常快速地感受到效果，所以我百分之兩百的推薦這本書。　　★★★很具體，很好懂！★★★ 　　容易不安、無法冷靜下來、介意旁人而心累，能深入理解關於這樣的自己。　　有很多能輕鬆做到的練習這點也很好，我也試著去做了各種不同的練習。　　感覺安心有一點一滴增加了。　　這是本很具有實踐性的好書！　　★★★練習很簡單又能每天持續做，幫了我很大的忙！★★★ 　　解說平易好懂。　　用可愛的插畫表現簡單的練習，每次翻開書頁都會被療癒到。　　每項練習都很簡單，可以因應恐慌適度地活用，在維持安心感上幫了我很大的忙。


	目錄前言　在你心中培育「安心感」的種子吧！你的身心都能「安心」嗎？ •緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足 •身體的不適來自心理 •「可預測性」是「安心感」的必備條件 •你是沒問題的 •獲得安心感就能扭轉人生第一部「安心」的關鍵是三種神經與四個模式 •神經是如何運作的？ •「安心感」的原理 •三種神經與四個模式 •後方開關與前方開關的關係 •神經會產生的變化 . •抗壓性會變高 . •不把交感神經的高亢當成「恐懼感」 •做同一件事能更輕鬆 •活在「當下」＝有備無患 •透過小練習，成功獲得舒暢的「心靈• 身體• 人際關係」的實例 •培育開關的步驟 •鍛鍊內感受第二部培育「安心」的兩個開關‧四十七個小練習 First 　鍛鍊後方開關的十八個小練習 ∼自我紓壓，放鬆身心∼ •將手掌貼在腎臟處 •儲存「休息時間」 •用手掌溫熱腹部 •專注在腸子的蠕動上 •保留放空的時間 •想像吃飽的感覺 •保留午睡時間 •喝花草茶 •觸摸腦幹 •在小腿上放重物 •在好天氣的日子曬棉被 •看夕陽 •試著「不做」 •進行「數位排毒」 •觀察「緩慢移動的事物」 •溫熱脖子四周 •支撐脊椎 •試著刻意「放慢」動作 Second 　鍛鍊前方開關的二十九個小練習 ∼培育「連結模式」，營造溫暖的人際關係∼ •發出長長的「嗚嗚」聲 •在大眾交通工具上東張西望 •在零碎的時間中「呼」地吐氣 •在廁所裡擠出「酸梅臉」 •給臉頰溫度刺激 •動動眼睛和眉毛 •說話語氣要有抑揚頓挫 •用悠長的音調打招呼 •聆聽小提琴（弦樂器）的音色 •用高音回應別人 •「咧」地吐出舌頭來 •咕嚕咕嚕地漱口 •做醜臉瑜伽或按摩臉部 •吹口哨 . •對鏡中的自己微笑 •學習「馬的呼吸法」 •假裝在看望遠鏡 •讓眼睛休息• 熱敷 •直視布偶的眼睛 •觸摸動物 •傾聽遠方的聲音 •為了安心而嘆息 ‧歪著頭說話 •看綜藝節目大笑 •吃口香糖•或假裝咀嚼 •唱首歌 •坐在瑜伽球上 •擁有一顆感恩的心 •熱敷心臟和肺部一帶後記　無論發生什麼事，隨時都能找回「安心感」參考文獻


	作者簡介淺井咲子（Asai Sakiko）　　認證心理師、神經治療師。畢業於日本立教大學，以日本外務省駐外大使館派遣員的身分，任職於日本駐英國大使館。之後，於美國約翰．F．甘迺迪政府學院（Harvard Kennedy School）修畢諮商心理學學士課程，專長為「身體心理學」（Somatopsychology）。曾於教育中心及一般企業擔任諮商窗口。　　2008年開設「Art of Therapy」治療所，提倡具有「自我調整」（self-regulation）與「心理韌性」（Resilience）的生活。亦為「身體經驗創傷療法」（Somatic Experiencing，SE）顧問。此外，更融合「內在家庭系統治療」（Internal Family System，IFS）與「綜合資源模型療法」（Comprehensive Resource Model，CRM），用以解決「發展性創傷障礙」（Developmental Trauma Disorder，DTD）、依附（Attachment）與解離（Dissociation）等問題與症狀，於日本各地巡迴演說與舉辦講座，傳授發動神經系統的方法。　　譯有日文版《Trauma-Proofing Your Kids: A Parents, Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience》、《Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach》、《Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors》等學術書籍，著有《活在當下：神經系統的小練習》（暫譯，「今ここ」神経系エクササイズ）。　　部落格：　　ameblo.jp/artoftherapy/ 　　個人網站：　　assakijp.wixsite.com/artoftherapy 譯者簡介伊之文　　譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。　　工作邀約與譯文賜教：[email protected] 　　噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜