這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞


	站著累、坐著累、走路累、睡到累、各種累…，　　獻給不知道在累什麼、一直都覺得累累的你！　　請務必翻開符合自己問題的章節，試著照做看看　　100 種合乎道理的姿勢、動作與生活習慣，　　帶你養成不會疲累的最強身體！　　不用按摩、不用拉筋，疲累感就會逐漸消失！　　效果顯著，而且任何人都可以輕鬆上手。　　　❐ 馬拉松式追劇，追再久也不會累的坐姿　　❐ 一直拿著手機也不會累的方法　　❐ 電腦作業讓肩頸僵硬，一到下午就累到無法集中精神　　❐ 減緩久站工作造成的腿部疲累　　❐ 轉身時不會閃到腰、腳麻時的緊急處理方式　　❐ 超省時！最有效率的晾衣方式　　❐ 開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」　　❐ 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法　　　久坐辦公、外勤跑業務、遠距工作、家事育兒等，　　從　　此　　都　　不　　會　　累　　！　　　無論是運動選手或是一般人，容易覺得疲累或經常受傷，　　絕大部分都是「錯誤的姿勢和動作」所造成的。　　　本書作者以動作分析與合氣道等各項日本自古以來的武道動作為基礎，　　整理出以下四個「理合」以及相對應的一百種方法，幫助你揮別疲累。　　　　．不會疲累的理合 ① 解放重力姿勢｜降低重力傷害　　．不會疲累的理合 ② 戰鬥姿勢｜引導出全身力量　　．不會疲累的理合 ③ 三個動作重點｜符合人體結構　　．不會疲累的理合 ④ 符合力學原理的肢體動作｜善用遠端位置與槓桿原理　本書特色　　✦ 實⽤｜當你感到疲倦時，立即就能派上用場　　以工作及日常生活的各種場景為例，只要改掉平常無意識中做出來的習慣動作，就能獲得驚人改善！　　✦ 專業｜資深運動防護員總合 30 年動作分析經驗彙整而成　　⽇本國家⾜球隊代表、⽇本國家橄欖球代表、職業棒球、柔道、相撲等，解救無數頂尖運動選⼿的疲勞消除方法，全面公開！


	目錄序前言　第一部分　「不會疲累的姿勢和動作」，讓你擺脫重力的負擔！【章前說明：「不會疲累的姿勢和動作」的四大重點】 PART 1　站立 001　不會累的基本站姿 002　真正的「稍息」姿勢 003　沒搶到座位時，這樣抓吊環不會累 004　電車劇烈晃動也不為所動的站姿 005　與客戶開會之前的空檔，這樣等待不會累 006　一直拿著手機也不會累的方法 007　辦公十個小時也不會累的方法 008　如何減緩久站工作造成的腿部疲累？ 009　早上出門前超省時的單腳穿襪技巧 ── COLUMN 1　古巴的排球選手為什麼這麼會跳？　 PART 2　坐、起身 010　不會累的基本坐姿 011　這樣坐下不會累 012　提升電腦操作效率的手腕姿勢 013　長時間書寫也不會累的拿筆方式 014　一天讀十本書不是夢的速讀姿勢 015　不會閃到腰的轉身方式 016　恢復體力的托腮動作 017　保持專注的坐姿 018　不會對腰部造成負擔的起身方式 019　追劇追再久也不會累的坐姿 020　在居酒屋裡輕鬆盤腿的方式 021　從盤腿起身的小秘訣 022　輕鬆跪坐的小秘訣 023　腳麻時的緊急處理方式 024　輕鬆從床上起身的方法 ── COLUMN 2　為什麼肯亞和衣索比亞長跑選手的續航力這麼好？　 PART 3　走路 025　不會累的基本走路方式 026　不會累又優雅的穿高跟鞋走路方式 027　輕鬆面對陡坡的走路方式 028　避免隔天肌肉痠痛的下坡方式 029　不會累的上樓梯方式 030　減緩腿部衝擊的下樓梯方式 031　濕滑的瓷磚地或結冰路面就要這樣走 032　外出洽公走路不會累的小秘訣 033　在家裡不會發出聲響的走路方式 034　這樣選鞋，走路再也不會累 035　最適合慢跑的姿勢 ── COLUMN 3　如何快速挑選到一雙穿起來不會累的鞋？　 PART 4　家事 036　烹飪時的基本姿勢和動作 037　輕鬆切開質地較硬的蔬菜 038　甩鍋翻炒的秘訣 039　輕鬆打開玻璃罐的技巧 040　瞬間拔出紅酒軟木塞的方法 041　一次搬運大量餐具的方法 042　不會造成胃腸疲勞的用餐姿勢 043　減輕洗碗負擔的方法 044　這樣使用吸塵器不會累 045　效率極佳！撢灰塵及擦窗訣竅 046　擦再多桌子也不會累的方法 047　打掃浴室不會腰痛的訣竅 048　這樣蹲讓你埋首園藝不會累 049　超省時！最有效率的晾衣方式 ── COLUMN 4　短時間內提升反射能力的方法　 PART 5　搬運 050　輕鬆提起重物的方法 051　提著重物輕鬆走路的方法 052　輕鬆搬起沉重紙箱的方法 053　搬著沉重紙箱行走的方法 054　單獨一人搬運大型家具的方法 055　輕鬆改變家具擺設位置的方法 ── COLUMN 5　最好不要給嬰兒穿襪子　 PART 6　育兒、看護 056　懷孕期間避免腰痛的方法 057　這樣抱小孩不會累 058　這樣搬運嬰兒車安全又輕鬆 059　讓患者從床上起身的方法 060　讓患者坐在床緣的方法 061　將患者從床上抱起來的方法 062　協助患者行走的方法 063　協助患者輕鬆坐上輪椅的方法 064　快速搬運傷患的方法（病人有意識） 065　快速搬運傷患的方法（病人無意識） ── COLUMN 6　適合運動的鞋帶綁法　 PART 7　開車、騎自行車 066　輕鬆騎自行車不會累的方法 067　騎自行車上班不再氣喘吁吁！單車通勤這樣騎 068　小徑車這樣騎不會累 069　這樣騎自行車上坡不會累 070　騎飛輪預防肩頸和腰部疼痛 071　調整座椅預防駕駛疲勞 072　開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」 073　這樣坐預防開車時打瞌睡　第二部分　培養「不會累的生活習慣」，大幅消除疲勞！【章前說明：「不會累的生活習慣」的重點】 PART 8　睡眠 074　選擇可以減輕身體負擔的床墊和枕頭 075　如何營造有助於熟睡的睡眠環境？ 076　增加翻身次數的小訣竅 077　「胎兒睡姿」是最不容易累的睡姿 078　修復自律神經、消除疲勞的泡澡法 ── COLUMN 7　擁有超強「腳指力」的C羅納度　 PART 9　飲食 079　消除身體疼痛、改善咀嚼習慣的方法 080　提升免疫力的進食方法 081　地產地消吃得更健康 082　保健腸道的第一步「益生菌」 083　促進腸道健康的「益生元」 084　讓你下午不再昏昏欲睡的「抗性澱粉」 085　讓你不再心累的「離胺酸和精胺酸」 086　幫助維持穩定心理狀態的「色胺酸」 ── COLUMN 8　膝蓋彎曲 110° 可增強跳躍能力　 PART 10　伸展運動 087　提升深層體溫之後再做伸展運動才正確 088　消除肩膀疼痛的伸展運動 089　消除腰痛的伸展運動 090　改善寒性體質的伸展運動 091　預防頭痛的臉部伸展運動 092　預防眼睛疲勞的按摩 ── COLUMN 9　穿裙子對膝蓋不好！？　 PART 11　心理層面 093　不要一直想著提升心理強度 094　透過演奏樂器讓心更靈活有彈性 095　氣球呼吸法消除腦部疲勞 096　以假笑排解心累 097　以權力姿勢喚醒大腦 098　以「1/f 雜訊」放鬆自我 099　用意象訓練消除心理層面疲勞 100　學習不在意　後記


	作者簡介夏嶋隆（Takashi Natsushima）　　運動防護員、動作分析專家。大阪體育大學足球隊、關西國際大學足球隊防護員。1957 年出生於大阪府。大學畢業後擔任社會球團排球隊的指導，開始其運動指導生涯。帶領當時沒沒無聞的久光製藥排球隊在短時間內拿下國體（日本國民體育大賽）優勝而受到各方注目。之後卻負傷，並被醫生宣告無法痊癒。在友人的介紹之下，抱著最後一絲希望接受某前軍醫老醫生的治療，居然在短時間有了成效。因為被這套治療方法和老醫生用心對待病患的真誠所感動，隨後拜老醫生為師，往手技療法的領域邁進。　　　以手技療法的經驗為基礎，對人體的各種動作進行觀察和紀錄，加上科學方法為背景，能在指導中引導出每個人與生俱來的能力，開始以動作分析專家的身分活躍於各界。尤其受到運動員的支持，指導過 30 多名目前仍在球場上的職業足球選手。也常有特定領域的名人突然造訪夏嶋隆的治療室，連他本人也常在治療室因為某些日本國家隊選手突然出現而嚇一跳。目前仍致力於運動界的發展，拯救被各家醫療院所放棄的各種運動傷害。譯者簡介龔婉如　　文藻外語學院日文科、東京家政大學造型表現學系畢，自由譯者。從事商務、文藝等領域之口筆譯工作，曾任國際交流 NGO「Peace Boat」口譯員及口譯員協調員。譯作有《橘色惡魔的弱弱指導法》《3分鐘未來日記》《與身體對話，就是與神對話》《拉筋瘦身T型枕》等。　　wanjukung@gmail.com