三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版：零意志力瘦身，熱量赤字、改變體態，續航力更強！


	蟬聯日本亞馬遜「暢銷總榜」冠軍！樂天Books「健康類榜」2022上半年冠軍！ 168斷食屢戰屢敗？別怕，救星來了！炸物OK．甜食OK．佛系運動．絕不復胖　　◎日本亞馬遜、樂天Books暢銷雙冠王；醫師作家樺澤紫苑，狂瘦6公斤有感推薦！　　◎168斷食瘦身完全實踐版：做3休1、續航力更強！無痛瘦身不復胖！　　◎受眾廣泛，方法簡易；三餐在外、喝酒聚餐都OK，不必為了瘦身犧牲人際關係！　　★意外爆紅！零意志力也沒問題，柔道整復師的超強瘦身法　　本書作者野上浩一郎為日本知名柔道整復師兼瘦身教練，　　他的本業雖為整骨院長，卻主張將瘦身指導引進療程。　　這是因為許多身體疼痛，都與肥胖脫離不了關係。　　　例如，原以為自己因久坐辦公室而導致腰痛的上班族，　　接受健康檢查後才發現，腰痛其實是肥胖所致；　　某婆媽的膝蓋疼痛，根本原因來自肥胖；　　就連來矯正骨盆的產後媽媽也表示：「懷孕期間變胖，產後體重完全沒有下降。」　　由此可知，控制體重或許才是解決身體疼痛的根本之道。　　為此，他開始推行「零意志力」也能見效的瘦身指導，　　帶領患者們透過飲食調整，精準達成熱量赤字、打造理想體態且絕不復胖。　　「那家整骨院不僅能治療疼痛，還能瘦身！」　　這樣的傳聞在當地主婦之間，以及口碑網站上瞬間擴散，　　開業僅一年半，便成了爆紅的整骨院。　　作者迄今已累計三萬人的治療經驗與600人的瘦身指導實績。　　瘦身計畫參與者的成功率（減重3kg以上）高達96.6％；　　就連過去在減重路上總是無法堅持到底的人，也能依循正確方向順利抵達目標。　　此書在日本上市後迅速造成搶購，　　不但蟬聯2022年2月日本亞馬遜「暢銷總榜」冠軍；　　更登上樂天Books「健康類榜」2022上半年冠軍！　　★減重老是三分鐘熱度？就是要這樣才會瘦！　　你一定聽過168斷食瘦身，甚至嘗試過無數次，偏偏—— 　　白天工作太忙、晚上邀約過多，動不動就超過進食限定時間……然後就投降了，對吧？　　168斷食瘦身失敗率之所以這麼高，大抵是因為必須倚靠強大意志力；　　儘管限制「進食時間」為8小時，但由於缺乏「飲食項目」的限制，　　在完全不忌口的情況下，便很難達到熱量赤字，體重、體態不動如山。　　另外，由於168斷食沒有明確截止期限，人在徒勞無功且看不到終點的情況下，　　特別容易喪失鬥志，只能無語問蒼天：「我已經這麼努力了，怎麼還是瘦不下來？」　　如果你也曾在168斷食上屢戰屢敗，　　迫切需要一些更確實可行的指引，救星來了！　　作者野上浩一郎說：「每做滿三天，即可休息一天；就是要三分鐘熱度，才會瘦！」　　這套獨門的「做3休1」瘦身法，可謂168斷食瘦身完全實踐版，　　只須遵守下列三個規則，持續操作三個月即可：　　◎規則1　ON的三天（行動日），進食時間限縮至8小時，避開30種NG品項　　限制進食時間為8小時；剩下16小時則停止進食（蛋白質飲品和蔬果昔除外）。　　除了必須避開「30種NG品項」之外，其餘的食物都可以吃。　　大家也可以依據個人需求「延後吃早餐」，　　或是「下午2點吃第一餐，晚上10點與朋友小酌」，藉此調整進食時間，　　這樣一來，就不必為了執行瘦身計畫而犧牲人際關係。　　◎規則2　OFF的一天（休息日），無進食時間限制，選一餐食用NG品項　　努力瘦身三天後，隔天就是犒賞自己的日子。　　在休息日這一天，大家可以不受時間限制、隨心所欲地進食；　　還能選定其中一餐，享用原本必須避開的30種NG品項。　　◎規則3　每日確實記錄體重、體脂率、飲食內容、進食時間　　每天（含休息日）早晨上完廁所後，測量體重和體脂肪，　　將數值填入書末附贈的生活型態表。同時一併記錄當天的飲食內容與進食時間，　　透過「確實回顧並寫下來」的步驟掌握身體狀態、確認瘦身方向是否正確。　　更棒的是，完全不用計算煩人的卡路里！　　除此之外，書中亦揭露許多能更快達成自然瘦身的小撇步，例如：　　►斷食但嘴饞，有哪些可行替代方案？炸的、辣的、甜的都有解！想喝酒？當然沒問題！　　►超商、速食店、連鎖餐廳、超市暗藏哪些神級瘦身食品？圖文清單獨家大公開！　　►戒掉那些不瘦反胖的NG習慣：早餐狂吃麥穀脆、一味追求零糖質飲食……都是雷包！　　►助你加速瘦身的生活習慣：高效燃脂走路法、重置骨盆更易瘦、超佛系健身三招等　　►瘦身計畫進行到一半，體重停滯不降怎麼辦？繼續堅持現有做法即可！為什麼？　　做3休1喘口氣，突破斷食瓶頸，續航效果更佳！　　讀了這本書，你會更快辦到！本書特色　　◎日本亞馬遜、樂天Books暢銷雙冠王；精神科醫師作家樺澤紫苑，狂瘦6公斤有感推薦！　　◎168斷食瘦身完全實踐版：做3休1、續航力更強！無痛瘦身不復胖！　　◎受眾廣泛，方法簡易；三餐在外、喝酒聚餐都OK，不必為了瘦身犧牲人際關係！專業推薦　　輕鬆瘦營養師／朱瑞君　　物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）　　三樹金鶯診所體重管理主治醫師／蕭捷健　　四季心心理諮商所所長、健康體重管理師／蘇琮祺　　營養師、健身教練雙證照／Sunny營養師（黃君聖）


	目錄前言就是要三分鐘熱度，才會瘦透過「做3休1」輕鬆瘦身的Before．After寫真館序章為什麼「做3休1」瘦身法的成功率近乎完勝？「做3休1」瘦身法成功率近乎一○○%的三大理由為何別人瘦身成功，我卻屢戰屢敗？從上班族到產後媽媽，任何生活型態都能瘦下來自然瘦身不復胖，三個月的時間最剛好第1章 3天操作，1天休息！「做3休1」瘦身法的基本原則「做3休1」瘦身法，只有三個規則基本原則只需重複「做3（ON）休1（OFF）」的循環即可規則1 ON的三天（行動日），進食時間限縮至8小時，避開30種NG品項三天瘦身行動日不能吃！最容易發胖的「30種NG品項」規則2 OFF的一天（休息日），無進食時間限制；選一餐食用NG品項規則3 每日確實記錄體重、體脂率、飲食內容、進食時間替代方案完備，續航力更強！無須劇烈運動或嚴苛的肌肉鍛鍊第2章瞬間改變身心靈！「做3休1」瘦身法．實作篇準備→實踐→回顧，反覆循環步驟1 準備：掌握現狀&設定目標，打造「無法找藉口」的瘦身環境步驟2 實踐：做滿三天，休息一天，讓「做3休1」自然融入生活還有哪些食物屬於NG品項？一週菜單範例步驟3 回顧：回顧生活型態表，分析瘦身成功、失敗的原因並調整做法給瘦身者的公開建議第3章零罪惡．零挫折感！有感延長瘦身續航力的12個替代方案別和誘惑直球對決，繞道而行才聰明！替代方案01 超想吃巧克力？改吃「七○％可可含量」即可替代方案02 想吃炸物時，將「MCT油」混入蛋白質飲品飲用替代方案03 非辣不可？來點泡菜，燃脂順道整腸替代方案04 嘴饞想吃點心？試試地瓜乾、海帶根、綜合堅果替代方案05 想吃甜食時，含顆零熱量糖果吧替代方案06 想吃拉麵或洋芋片時，試試海藻類食物替代方案07 實在抗拒不了甜食誘惑，就吃栗子、芋頭、南瓜等替代方案08 當然可以喝酒，但要挑「不易發胖的酒」替代方案09 痛快小酌五天，然後連續兩天不喝酒替代方案10 想配下酒菜，就選有益瘦身的毛豆替代方案11 吃燒烤不沾醬，撒點鹽巴享受原味替代方案12 真要吃碳水化合物，請以「有色食材」為主神級瘦身這樣吃，最有感食品清單第4章戒掉那些害你不瘦反胖的6個NG習慣方向正確比努力更重要！重新盤點不瘦反胖的NG習慣 NG習慣01 「乾果麥穀脆」看似健康，糖質含量極高 NG習慣02 早餐喝市售蔬果昔？你會胖更快 NG習慣03 擔心水腫所以刻意少喝水？大錯特錯！ NG習慣04 市售含糖咖啡、咖啡歐蕾都太甜，最好少喝 NG習慣05 一味追求「零糖質飲食」，瘦身失敗率更高 NG習慣06 瑜伽、伸展操等運動，對瘦身幫助不大第5章瘦身即生活！越活越瘦的11個瘦身習慣刻意練習，加速減重！將瘦身計畫自然融入生活瘦身習慣01 既然都要走路，就用「最佳燃脂速度」來走瘦身習慣02 將燃脂快走和「原本就習慣的事」結合在一起瘦身習慣03 確保每天睡足7小時，你會更容易瘦瘦身習慣04 以最小努力，換取最大效果！三種「超佛系」健身法瘦身習慣05 睡前勤做「骨盆重置」運動，打造易瘦體質瘦身習慣06 體重遲遲降不下來？先靠這招平坦小腹，最顯瘦瘦身習慣07 提升第一印象，「瘦臉運動」還你漂亮小臉瘦身習慣08 食用順序換一下，就不容易胖：蛋白質→食物纖維→碳水化合物瘦身習慣09 蛋白質飲品效果大不同，大豆蛋白最適合瘦身瘦身習慣10 每吃一口，就放下一次筷子，藉此預防吃太快瘦身習慣11 打造個人專屬的「絕不復胖」預防計畫 Q&A 實踐瘦身計畫時，最常見的提問與回答結語不單靠意志力，就能一直瘦參考書籍一覽生活型態表


	作者簡介野上浩一郎（Koichiro Nogami）　　柔道整復師、瘦身教練、中原平衡整骨院長。　　神奈川橫濱市人。日本大學國際關係系畢，曾任職IT企業，卻仍「希望從事與人相關、守護人類健康的工作」，因而轉職。在掌管治療業界最大型研究會的大師旗下研修之後，2015年於神奈川縣川崎市開立整骨院。　　與患者接觸期間，他發現「很多人都為肥胖所苦，其數量甚至不亞於為身體疼痛而苦惱的人們」，因而開始推行「零意志力」也能做出成效的瘦身指導。從上班族到產後媽媽，不分男女老少，帶領患者們打造出不復胖的理想體型。「那家整骨院不僅能治療身體，還能瘦身！」這樣的傳聞在當地的主婦之間，以及口碑網站上瞬間擴散，開業一年半，便成了預約爆滿的治療院。　　這套由他獨創的「三個月自然瘦」減重機制，因兼具治療與瘦身兩大效果而大受歡迎。COVID-19疫情期間，更發起「90天線上瘦身計畫」，參與者的瘦身成功率高達96.6％。迄今已有三萬人的治療經驗，以及600人的瘦身指導實績，當中不乏知名作家與企業經營者。　　目前持續從事瘦身指導，並以「讓日本人徹底從痛苦的瘦身中解脫」為座右銘。譯者簡介羅淑慧　　國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾任出版社編輯。自2008年起專職翻譯，迄今譯作超過百本，包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。　　聯絡信箱：[email protected]