全方位入眠百科：結合腦科學、營養學與運動醫學，放鬆減壓的100個好睡祕笈


	健康源於睡眠，問題是：你有多久沒有睡好了？日本頂尖專業知識團隊聯手打造最好實踐的一夜好眠終極大全穴道按摩╳助眠食療╳舒眠運動╳生活習慣學會身鬆心通的熟睡訣竅，遠離疾病、不再焦慮，啟動最強效的自體療癒！　　「經常感到焦慮緊張，躺在床上仍思緒轉個不停？」　　「常常翻來覆去，很難入睡？」　　「睡醒後昏昏沉沉？總是睡不飽？」　　「早上總是爬不起來？」（彷彿棉被會吃人一樣。）　　「淺眠、失眠、多夢易醒？」　　●睡不著、睡不好、睡不飽，究竟有多可怕？　　睡眠占據人生三分之一的時間，更是人體重要的黃金修復時間。良好的睡眠品質能強身健體，增強免疫功能。若長期睡眠品質不佳，人容易疲勞、焦慮易怒、新陳代謝降低、注意力下降、記憶力衰退等等，甚至引發肥胖、高血壓、心臟病等心血管疾病，及其他慢性病惡化的風險。　　●為什麼需要看這本書？　　良好的睡眠品質是健康的基礎，但睡不好卻是現代人的通病。為何會睡不好？原因非常多，從飲食習慣、就寢環境、心理狀態、壓力到運動不足等等，都會造成影響。而本書全方位揭開影響睡眠的元凶，並傳授改善睡眠的訣竅，進而增加身體的抗病能力，並促進各組織器官的修復力，養出慢老好體質，避免失眠問題擾亂免疫系統，積生疾病！　　超圖解．簡單好上手！　　從飲食、衣著、就寢環境、運動伸展等全方位著手，　　養好睡眠，體會身心靈的大．休．息！　　比起一般艱澀的疾病、醫療書籍，本書針對日常生活，以好懂有趣的圖解方式，歸納出100則抗壓舒眠祕訣：　　什麼樣的食物，能讓皮膚好又促進睡眠？　　有效拋開雜念的「睡眠冥想」　　解決打呼的「奇蹟舌頭操」　　醒來後神清氣爽的「早餐日光浴」　　擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」　　超級放鬆的「一分鐘彎曲腳踝深呼吸」　　闔眼直達夢鄉！用「三呼一吸法」增加血清素，舒適好眠本書特色　　★ 日本頂尖專業知識團隊，帶你了解人人都適用的睡眠法　　無論你是正在發育的青少年、育齡夫婦、上班族、輪班工作者或年長者，本書都能幫助你的睡眠，改善健康。如果你常熬夜、作息不正常，更能透過本書，戒除生活各種破壞睡眠的習慣。　　★從起床到就寢，全方位的生活型態，讓睡意自然襲來　　本書分享每個人在生活中都可實踐的練習，像是飲食、日光浴、運動、伸展等，只要改變生活小細節，就能愈來愈好睡，啟動最強效的自體療癒。　　★以圖解入門，簡單好上手，讀完就能馬上實踐　　書中將艱澀的腦科學、營養學、運動醫學等專業理論，化為100個輕鬆好懂的好睡祕笈，讓你可以立即運用在生活上，療癒身心超有感。專業推薦　　蔡宇哲｜「哇賽心理學」創辦人兼總編輯


	目錄前言序章　不睡就會死？為什麼睡眠是必須的？ ▌不可以小看睡眠不足，會欠下危險的「睡眠負債」！ ▌愈缺乏睡眠，注意力愈不集中，殺傷力更不小於酒精！ ▌睡眠不足讓大腦「微醺」，不僅失誤率增加，而且更易怒 ▌睡不飽刺激壓力荷爾蒙分泌，威脅身心健康，惹出一身病！ ▌不睡覺會發生什麼事？讓老鼠來告訴你！ ▌莫名暴怒、焦躁不安……壞心情和熬夜不睡有什麼關係？ ▌要是天天睡不飽，男女生殖能力都會衰退 ▌沒睡飽，老得快，更會侵蝕你的基因 ▌睡眠不足造成全球上兆美元損失，「拼睡眠」等於「拼經濟」！ ▌為什麼是早上起床、晚上想睡覺？認識神奇的睡眠機制 ▌將疲勞物質徹底消除的終極恢復法 ▌白天的難題，在睡眠中解決！揭開人類睡眠獨有的超能力 ▌不只是淺眠與熟睡的差異！睡眠週期大公開 ▌辨識情緒、培養洞察力……快速動眼睡眠的神奇功效 ▌職業不同，腦區的睡眠深淺也有差異？揭開大腦的睡眠奧祕 ▌睡一覺起來，就能忘掉討厭的事？睡眠中大腦會聰明地選擇「遺忘」第1章　從體內開始改變！調整「睡眠節奏」的飲食法 ▌膳食纖維太少，難怪每晚睡不好！怎麼吃，可以幫助「睡眠」？ ▌多吃「肉類中的紓壓天王」，消除疲勞、恢復精神！ ▌飲食地雷讓你睡不著！用抗氧化食物甩疲勞、不失眠 ▌用暖呼呼晚餐調節體溫，輕鬆改善睡眠品質 ▌晚上來個「冷番茄」，消除燥熱、提升睡眠力！ ▌早餐喝這碗湯就對！色胺酸讓你夜晚更好睡 ▌這才是理想的吃早餐時間！讓身心甦醒，調好生理時鐘 ▌邊做日光浴邊吃早餐，補充營養又醒腦！ ▌好上手！超元氣省時早餐，輕鬆攝取三大快樂營養素 ▌晚餐吃對時間，就能順利重設生理時鐘 ▌晚餐選錯食物，毀睡眠、傷腸胃！ ▌晚餐不吃更好？食慾素上升反而睡不著 ▌吃完午餐昏昏欲睡？第一口吃什麼是關鍵！ ▌下午昏昏欲睡、缺乏幹勁，就用三大午餐策略來克敵制勝！ ▌擊退睏意的好幫手咖啡因，有可能偷走你的睡眠時間？ ▌咖啡因的效果有可能持續十小時！建議「這時間」前喝完最後一杯 ▌用乳清蛋白代替點心，滿足嘴饞，還能補充蛋白質！ ▌怕安眠藥上癮，適量喝酒比較好睡？ ▌降低睡眠品質、有成癮風險……睡前一杯酒，反而睡不久 ▌喝這些飲品可以活化副交感神經，助眠、放鬆又養生！第2章　改善失眠超有感！促進「深度睡眠」的運動法 ▌心跳加速、亢奮，都不是好睡的條件！究竟如何「動」才有助睡眠？ ▌只要先用力再放鬆就OK了！CP值最高的放鬆法 ▌睡前四步驟簡單伸展，讓身體自在切換到「休眠模式」 ▌只要扭轉腰背，就能深度放鬆身體！ ▌短短一分鐘就能重整姿勢，緩解全身緊繃、活化循環 ▌比走路還慢，功效卻是兩倍！即使體力不好也能上手的慢慢跑 ▌一天只要做六次深蹲就OK！一夜好眠的第一步，從肌力訓練開始 ▌單腳站立三分鐘，相當於走五十三分鐘的路！ ▌簡單轉轉肩，擊退緊繃痛點，肩頸痠痛馬上鬆！ ▌身體僵硬人必做！一條毛巾就能鬆開硬梆梆的身體 ▌用浴巾就能自製「滾筒按摩器」，深層放鬆、調整身體平衡 ▌昏昏沉沉、莫名感到不適，用頭蓋骨按摩，即刻修復！ ▌熱敷「露在外面的腦」，消除緊張，有效緩解疲勞！ ▌疲勞要盡快消除，不要累積！自己就能完成的眼睛穴道按摩 ▌嘴角一上揚，大腦就誤以為很快樂，並分泌快樂荷爾蒙「血清素」 ▌用「三呼一吸法」平衡神經系統，促進精神安定、改善失眠 ▌「四七八呼吸法」與「倒數法」，兩組一起做，自然而然就會想睡覺！ ▌靠深呼吸，就能擊退壓力！「十分鐘放鬆法」與「一分鐘小冥想」 ▌焦躁時，就用一分鐘，「彎曲腳踝深呼吸」！ ▌要解決打呼，從鍛鍊舌頭肌肉開始！第3章　融入日常生活中！提高「睡眠品質」的生活習慣 ▌時間都到哪裡去了？用倒推法找出浪費的時間 ▌想要調整生理時鐘的節奏，比起上床時間，更應統一起床時間 ▌掌握切換深層體溫的開關！睡前九十分鐘完成，就能超熟睡 ▌泡澡的水溫超過40度，為什麼反而睡不好？ ▌回家後想要馬上睡覺的話，就用熱水淋浴，降低深層體溫！ ▌泡碳酸泉浴能夠更順利入睡，獲得品質良好的非快速動眼睡眠！ ▌百病從寒起！沒有空間泡澡，也能用「手、足浴」，打通全身氣血循環 ▌感情再好也不能「同床共枕」？一人一張床是基本原則 ▌睡不著的原因是床的位置不對？了解床的擺放原則 ▌原來床要這樣挑，睡眠品質才會好！挑選床墊的三大原則 ▌「羽絨」與「羽毛」有何不同？找到你的命定棉被，夜夜睡得香甜！ ▌早上醒來時，感覺不太舒服⋯⋯其實是枕頭的高度與形狀不對！ ▌適合的枕頭比想像中還低！用浴巾來做專屬自己的枕頭 ▌最大的傷害是濕氣！這樣做延長寢具的壽命 ▌最適合睡眠的溫度、濕度是多少？打造理想的睡眠環境 ▌睡衣也會影響到睡眠品質！挑選「一夜好眠睡衣」的兩大原則 ▌不穿內褲睡覺更健康？為了一夜好眠，掙脫束縛吧！ ▌讓人切換到休息模式的「最強工具」，打造最棒的療癒時光 ▌找出幫助睡眠的「芳療氣味」，溫柔進入夢鄉 ▌在意噪音、對付磨牙的「必備兩大神器」第4章　去去，失眠走！讓睡意自然襲來的「睡眠祕訣」 ▌為什麼聽古典音樂會想睡覺？ ▌想睡一場好覺？首先，收拾房間！ ▌睡前才關燈太慢了！掌握激發睡意的照明原則 ▌靠側睡擺脫打呼！但也別忘了改善身體的歪斜 ▌拯救手機腦大作戰！用「數位排毒」奪回睡眠 ▌只要躺著反覆深呼吸即可！有效拋開雜念的「睡眠冥想」 ▌感恩的話語能夠調整腦波？焦躁不安時更要說「謝謝」！ ▌穿襪子睡覺為什麼不好？ ▌失眠時別「賴床」！睡不著的話，暫時離開床鋪 ▌把不安化為文字，心情會不可思議地冷靜下來 ▌提升工作效率與睡眠品質的健康午睡法 ▌趁通勤時補眠，就能補足睡眠時數嗎？ ▌與其勉強自己睡覺，不如刻意「晚睡早起」？ ▌擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」第5章　疾病、意外、殺人事件……「睡眠障礙」真的好恐怖！ ▌每九人就有一人受失眠所苦！失眠症是當今尤其嚴重的文明病 ▌若原因不明的睡意持續襲來，有可能是「原發性嗜睡症」 ▌在任何時候都可能突然睡著的「猝睡症」 ▌千萬不可忽視打呼太大聲的危險性！竟然有很大的風險在八年內喪命 ▌失眠致死的恐怖難治之症！「致死性家族失眠症」是什麼？ ▌在睡眠期間無意識地採取行動，甚至還有人一邊睡覺一邊犯下殺人案！ ▌高中生挑戰連續十一天不睡覺，結果發生什麼事？ ▌靠安眠藥入睡會傷害大腦與身體，死亡風險竟高出四‧六倍！ ▌睡眠不足也會對兒童帶來嚴重影響，有自殺、霸凌、ADHD等疑慮！ ▌造成車諾比事件的原因，竟然是睡眠不足？參考文獻