醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念
一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！

「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數，由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。

「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念，強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。

《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳，且榮獲「國民健康署」好書推介獎，有許多讀者回函或來電反映，鼓勵出版續作，希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容，讓您可以：

　　☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。

　　☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。

本書收錄各種食材為主軸，詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食，並以大量圖解說明為核心，讓您一讀即懂，有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物，透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇，進而遠離慢性疾病與肥胖問題， 阻斷疾病發生危機，輕鬆改變身體的能量，解除疾病的警訊，徹底遠離文明病，恢復健康及完美的體態。

★〔量身規劃〕：一週62道低GI美味健康食譜（菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸），讓您聰明吃健康煮，不影響血糖波動的六大類食物，並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材，吃得健康又美味。

★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應，安心吃對低GI飲食！

【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行／吳益群─008

【推薦專文2】挑低GI食物吃，提升基礎代謝率又燃燒脂肪／洪泰雄─009

【推薦專文3】一本必看之飲食寶典／張金堅─011

【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝，人生更美好／柳秀乖─012

PART1認識GI飲食，遠離文明病

1.低GI飲食的定義─014＼2.低GI飲食的好處─015

3.食物GI值的分類─017＼4.低GI飲食的5要素─018

1.血糖值對身體的影響─020＼2.血糖值的判讀與診斷─022＼3.影響高血糖值的原因─024

1.加速糖化生活的不良習慣─027＼2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029

3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030

PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵

1.均衡攝取各種營養素─034＼2.飲食種類要多樣化─034＼3.善用GI值慎選食物─049

4.善用食物代換表─053＼5.少量多餐及定時定量進食─056＼6.合理的營養素比例─057

7改變用餐習慣，有助於維持血糖值─059＼8.限制酒＆鹽分的攝取─061

9.選用真食材，以當季、本地的新鮮食材為主─066＼10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067

1.掌握生命能量的三大營養素─070＼2.現代人的飲食問題─073＼3.每日總熱量攝取不過度─074

4.每日健康飲食的建議份量─075＼5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078＼6.健康的烹調方式─095

PART3低GI飲食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類

1.全穀類、雜糧類─104

認識常食用的全穀雜糧─106＼五穀雜糧營養及生理作用─108＼五穀雜糧的食用特色─109

吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）─114＼循序漸進適應粗食生活─115

選購優質好穀物雜糧的通則─116＼抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118

2.小麥麵食類─120

小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米─120＼小麥及麵食族群禁忌─120

烹調及時間影響GI值─121＼小麥麵食種類及其特點介紹─122

1.豆類─126

豆類營養成分及生理作用─127＼豆類的烹調食用─128＼豆類的食用禁忌─128

安心選購豆類加工食品─128＼常見豆類及特色─130

2.蛋類─133

雞蛋營養成分及生理作用─133＼選購優質蛋的要訣─134

雞蛋保存方式─135＼雞蛋烹調方式─135

3.奶類─136

奶類的營養成分及生理作用─136＼奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物─136

不同奶類的GI值是否不同？─137＼奶類過敏者可改用優酪乳？─137

4.肉類─138

選擇低脂肪的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取─138＼肉類的營養成分及生理作用─139＼

每日2份肉類提供身體所需─141＼選購優質肉品的通則─141

烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化─143

5.海鮮類─144

海鮮的營養成分及生理作用─144＼買海鮮3撇步─145＼海鮮GI值低，是否可不限量？─146

烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146＼海鮮加工品的飲食建議─148

6.蔬菜類─149

蔬菜的營養成分及生理作用─149＼蔬菜擁有三低的營養特色─151

健康烹調，蔬菜營養不流失─152＼降低血糖值的優質食材─153

7.水果類─157

水果的營養成分及生理作用─158＼水果乾≠新鮮水果，GI值差異大─159

可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？─159＼喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？─160

常見水果影響血糖的作用─161＼吃水果的最佳時間─162

PART4低GI飲食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料

海藻類的營養成分及生理作用─164＼常食用的海藻類及特點─165

油脂對身體健康的影響─166＼好油減重不減健康─167

脂肪組織會分泌脂肪激素，引起體內發炎─168＼油脂的來源及特質介紹─169

認識脂肪酸種類及其特點─171＼油脂好油、壞油分辨─172

如何在烹調上減少油脂的攝取量─175＼市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177

認識常見食用油─178＼另類油脂（堅果類）的選擇─182＼常食用的堅果介紹─184

糖質的毒性真相─188＼飲品的種類及GI值的影響─190＼各種飲品的熱量、糖分比較─194

如何選擇較無升糖值影響的飲品─195

調味香料營養價值─196＼調味醬料種類─197＼降血糖的調味醬汁─198

PART5低ＧＩ健康美味廚房

早餐：豆泥沙拉＼糙米堅果奶＼肉桂芭樂

午餐：主食→黃耆蒜香胚芽米飯＼副食→彩虹干貝＼湯品＆午點→翠皮番茄湯＋小番茄10粒

晚餐：主食→燕麥糙米飯＼副食→醋溜粉豆＼湯品→胡椒蔥雞湯

早餐：蔬果百匯三明治＼彩虹蔬果＼優格莓果沙拉

午餐：主食→薑黃飯＼副食→香煎菇蔥鮭魚＼湯品＆午點→花椰蘑菇濃湯＋柳丁

晚餐：主食→堅果香飯＼副食→蝦香烘蛋＼湯品→冬瓜薏仁排骨湯

早餐：香鬆飯糰＼味噌豆筍＼銀耳薏仁漿

午餐：主食→鮮菇義大利麵＼湯品＆午點→馬鈴薯冷湯＋奇異果

晚餐：主食→三寶養生飯＼副食→蒟蒻彩椒＼湯品→青蔬魩仔魚湯

早餐：紅黎小米粥＼柴魚豆腐＼茶油地瓜葉

午餐：主食→瓠瓜蝦乾水餃＼副食→涼拌玉芹＼湯品＆午點→黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧

晚餐：主食→芋頭炊飯＼副食→醬香鯛魚燒＼湯品→絲瓜麥門湯

早餐：蛋沙拉全麥吐司＼和風蔬果沙拉＼清甜火龍果

午餐：主食→紅藜糙米飯＼副食→花枝拌納豆＼湯品＆午點→韮菜味噌湯＋水梨

晚餐：主食→紅豆紫米飯＼副食→翠綠筍片＼湯品→參棗干貝雞湯

早餐：造型飯糰＼香煎扁豆嫩雞片＼海帶芽蛋包湯

午餐：主食→蔬食冬粉＼副食＆午點→醋拌洋蔥＋水蜜桃＼湯品→黃耆鮮魚湯

晚餐：主食→紅薏仁米豆飯＼副食→番茄燴苦瓜＼湯品→牛蒡排骨煲

早餐：藜麥海苔捲＼南瓜莓果汁＼鮮果櫻桃＼

午餐：主食→黃金雜糧飯＼副食→蒜味松阪肉片＼湯品＆午點→木耳番茄排骨湯＋木瓜

晚餐：主食→豆漿什錦鍋＼副食→梅醋苦瓜＼湯品→銀耳蓮子湯

作者簡介



柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
本書係應廣大讀者對於低GI飲食實踐過程中的諸多疑惑與需求，耗時近兩年才成就此書。期間並參考諸多國內外相關出版品，期能幫助讀者不論選擇在家烹調或外食，都能吃出享瘦健康的人生。
現任
財團法人乳癌防治基金會營養保健講師
經歷
資深護理師／台北護理學院附設醫院護理臨床工作／美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務／女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師
暢銷著作
《減脂肪 降血糖　低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》
（原水文化出版）等。
│審定│潘麗娟
學歷
私立輔仁大學食品營養系營養組
經歷
。前台大醫院北護分院25年，資深營養師及營養部負責人
。中華民國糖尿病衛教學會㑹員（營養師）
。奕瑪國際行銷股份有限公司，紅Red愛基營養素配方奶營養顧問

相關著作：《癌症飲食全書【16週年暢銷修訂版＆附別冊64頁《全面啟動抗癌自癒力》】》《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《癌症飲食全書【附別冊增訂版】》《 《低GI飲食全書２》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書：化療期&恢復期飲食處方》