運動科學訓練攻略（增訂版）


	●超過60組訓練示範　　●高強度間歇訓練（HIIT）專題，拆解全球健身熱潮　　●詳細介紹各種運動營養飲食策略　　●適合運動員、教練及體育老師參考，制定高效能的訓練計劃　　●增訂版新增介紹不同運動的能量系統需求，幫助設計針對性練習　　運動從來是個不斷求進的過程，我們每個人的極限往往超乎自己想像。　　只要善用運動科學，定能不斷超越自我，創造更多不可能的成就。　　//不只是運動員，但凡熱愛運動的人，或是努力鍛鍊體形的健身人士，訓練過程中總有可能遇上樽頸位，表現久未能有所突破。這是因為不夠努力，還是因為用錯方法？// 　　「運動科學」是一門分析人體活動表現的跨領域應用學科，可以幫助我們根據各種嚴謹、具研究實證基礎的訓練方法，提升個人運動能力。隨著科技進步，運動科學概念已逐漸變得普及。這種模式的訓練除了頂尖運動員採用外，亦漸多見於現代追求生活健康和效率的都市人。　　本書以科學角度，從身體成份的基礎說起，進而探討心肺耐力訓練、肌肉訓練和增強式訓練等原理，並從營養飲食角度介紹常見運動營養策略，及講解體育界流行科技產品的實用性及可靠性等。　　增訂版更新各章資訊和內容，補充更多肌力和耐力訓練的數據應用及運動話題，包括運動時常遇到的抽筋成因及處理、重量訓練人士關注的促進肌力進步因素及肌肥大進步機制等，並新增一章探討能量系統對各項競技運動的影響，讀後可以更全面、更科學認識「運動」。本書特色　　賣點：　　●作者潘梓竣博士現職香港教育大學健康與體育學系助理教授，研究專長為高強度間歇訓練（HIIT）、肌力與體能訓練（S&C）、運動營養及心肺代謝健康，屢次參與歐美及亞洲大型研討會，學術成果發布於國際著名運動科學期刊。　　●增訂版更新各章資訊和內容，補充更多肌力和耐力訓練的數據應用及運動話題，包括運動時常遇到的抽筋成因及處理、重量訓練人士關注的促進肌力進步因素及肌肥大進步機制等，並新增一章探討能量系統對各項競技運動的影響，讀後可以更全面、更科學認識「運動」。　　●因應社會疫情需要，新增後記部分分享了COVID-19 相關的研究資訊，例如闡釋運動與免疫力的關係、佩戴口罩運動和停止訓練對身體的影響等，有助運動愛好者坦然面對「疫」境。


	目錄增訂版序初版自序第一章︰運動講科學——訓練需要「SMART」一、甚麼是「運動科學」（exercise science）？二、學科領域分類三、科學證據的強度四、「健康」與「競技」體適能指標五、發展歷史和趨勢附錄：2022年香港體育運動及康樂管理課程列表第二章︰了解身體成份及體脂測量方法的重要一、體重與體脂二、各種測量法的原理和利弊三、提高準確性的方法延伸閱讀︰何謂生物年齡？第三章︰認識能量系統一、能量的產生與釋放二、三大能量系統的特點三、不同運動項目的能量系統需求四、能量系統的訓練設計延伸閱讀︰中低強度減肥最有效？第四章︰耐力項目不可忽略的心肺訓練一、最大心率的判定二、目標心率計算三、常見訓練種類四、最大攝氧量（VO2max）、乳酸測試和訓練區域五、其他注意事項延伸閱讀：「低氧訓練」的最新應用附錄︰香港成年人心肺耐力評級表（VO2max ml/kg/min）第五章︰提升肌肉能力離不開的重量訓練一、肌肉系統簡介二、人體骨骼肌肉圖解三、「快肌」與「慢肌」四、重量訓練的原則五、常見訓練種類六、設計重量訓練計劃七、同步訓練——心肺帶氧會影響肌肉重訓效果嗎？延伸閱讀一︰新興趨勢——速率為本訓練法（VBT）延伸閱讀二︰兒童及青少年應否進行重量訓練？延伸閱讀三︰週期性訓練概念實踐教室︰重量訓練動作示範第六章︰高水平運動不可或缺的增強式訓練一、科學原理簡介二、與一般重量訓練的分別三、常見訓練動作和工具四、訓練注意事項五、測試和輔助教學方法延伸閱讀：「跳箱」（box jump）越高代表越好？實踐教室︰增強式訓練動作示範第七章︰全球健身熱潮——高強度間歇訓練（HIIT）一、HIIT 定義二、種類和訓練方法三、功效原理四、安全注意五、營養配合延伸閱讀一：「 Tabata」與「7分鐘運動」的起源和功效延伸閱讀二：運動零食—— 跑樓梯「HIIT」有效提升心肺功能？實踐教室︰HIIT動作示範第八章︰運動後重要一環——疲勞和恢復一、即時性疲勞二、「遲發性肌肉痠痛」（delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）三、肌肉抽筋四、常見恢復方法五、疲勞監控：心率變異分析（ heart rate variability）六、睡眠與運動表現七、恢復策略例子八、過度訓練延伸閱讀一：劇烈運動後，肌肉痠痛是因為乳酸作怪？延伸閱讀二：鹼性水可中和血液酸性，促進復原？實踐教室︰泡沫滾軸放鬆動作示範第九章︰運動與營養的緊密關係一、基本營養素二、營養素的儲存與轉化三、不同運動項目的營養需要四、運動相對能量不足（relative energy deficiency in sport，簡稱RED-S）五、常見運動營養策略六、結語延伸閱讀一：「飲可樂」有助提升耐力表現？延伸閱讀二：空腹做運動，減肥更有效？第十章︰運動補充劑——你吃對了嗎？一、補充劑類別二、功效評級三、常見補充劑功效和使用方法四、蛋白粉（ protein powder）五、「功效與安全平衡」考慮延伸閱讀： BCAA 補充劑有用嗎？第十一章︰流行科技產品——噱頭還是科學？一、運動光學心率手錶二、訓練面罩（training mask）三、全球衛星定位（GPS）背心四、測試相關智能程式（testing app）五、基因測試（ DNA test）後記後記一︰創造歷史——突破馬拉松「1︰59」的運動科學後記二︰肯亞跑者體會——時速22 公里的背後後記三︰如何在香港修讀全日制運動博士學位（PhD）？後記四︰克服「疫」境——新常態下的運動訓練


	作者簡介潘梓竣博士Dr. POON Tsz-chun, Eric 　　• 香港教育大學健康與體育學系助理教授　　• 香港中文大學體育運動科學系哲學博士　　• 香港中文大學運動科學理學碩士　　• 香港大學理學士（一級榮譽），雙主修食物營養及運動科學　　• 美國運動醫學學院認可運動生理學家（ACSM – EPC）　　• 美國國家肌力與體能協會認可體能訓練專家（NSCA – CSCS）　　• 美國國家體育醫學學院表現提升專家（NASM – PES）　　• 中國香港體適能總會（HKPFA）委任講師　　• 亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）嘉賓導師　　• 曾任職香港體育學院（HKSI）協助港隊精英運動員測試　　自幼熱愛運動，於中學開始對運動科學產生濃厚興趣。2011年於香港大學雙主修食物營養和運動科學，以一級榮譽畢業後，在香港中文大學完成運動科學碩士，並取得滿分畢業成績（GPA 4.0）。2015 年正式開展學術研究工作，更獲香港研究資助局挑選為「香港博士研究生獎學金計劃」（HKPFS）及「研資局博士後獎學金計劃」（PDFS）得獎人，期間曾赴英國劍橋大學、倫敦帝國學院、澳州悉尼大學和丹麥哥本哈根大學等著名學府深造交流。　　現職香港教育大學健康與體育學系助理教授，研究專長為高強度間歇訓練（HIIT）、肌力與體能訓練（S&C）、運動營養及心肺代謝健康，屢次參與歐美及亞洲大型研討會，學術成果發布於國際著名運動科學期刊。曾獲有線電視、香港電台、商業電台、《經濟日報》和Sportsoho 等媒體邀請訪問，並不時參與大型機構公開活動和學校講座，分享研究及健體教學心得。現亦於多個本地主流網上媒體包括《運動筆記》、《體路》、Fitz和SportiHealth撰寫運動科學專欄，並自設個人資訊分享平台EP Fitness & Health，目標為推廣運動與健康，把運動科研知識實踐於社區之中。　　Facebook︰EP Fitness & Health 　　Instagram︰epfitness_hk 　　個人網頁︰ericpoonfitness.com 　　電郵︰ericpoonfitness@gmail.com