飲食健身養肌全套書：超核心腿臀肌力訓練法+養肌防老（一套2冊）


	年輕時，過度減肥？　　長期營養攝取不夠多元又缺乏運動？　　「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」，肌少症年輕化的現象！　　剛好就好，太胖、太瘦都不行！　　太瘦容易骨折、衰老，死亡風險也更高　　體重驟降可能跟失智有關　　營養不足過瘦，肺炎死亡率激增　　▍日本長壽醫療中心專業證實！飲食新對策，這樣吃最健康！ ▍ 　　✦10種多多益善的均衡飲食法　　魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。　　為了維持健康壽命，希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多，就能預防過瘦跟營養不良，也能預防失智和臥病在床。　　✦米飯比麵包有營養　　米飯的胺基酸評分是六十分，雖然不像肉或牛奶一樣是一百分，但比起胺基酸評分為四十分的麵包，米飯的營養更均衡。　　✦年輕多吃魚，老年多吃肉　　老年人的飲食傾向是「魚多肉少」，年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚，營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。　　✦口腔健康，可確保有食欲　　「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」，也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係，只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上，自身營養狀態也良好的話，就能維持健康壽命了。　　✦呼朋引伴吃飯，胃口會大開　　獨居老人都是自己單獨吃飯，如此一來，很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險，需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物，就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。　　身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？　　雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？　　怕痛更要動！只有散步是不夠的！　　不因怕痛而不敢活動打破過度保護身體惡性循環　　馬上就有效果，能輕鬆持續下去的世界上最簡單的抬腰提臀運動。　　鍛鍊超核心不一定要這麼累，在家、在辦公室就能進行的抬腰體操，　　一天只要進行3組，　　緩解膝蓋和腰部疼痛，降低血壓！預防失智！　　抬起你的臀部！塑造一個不倒的身體　　65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質　　．不想造成家人、看護負擔的人　　→→請自行做「回春抬腰體操」　　．擔心將來可能需要負責照護家人的人　　→→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」　　各個年齡層適用，包括老年人　　因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去　　「深蹲」的替代方案　　可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉　　並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」　　強化肌力．改善腰痛．遠離長照　　短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康　　自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。　　●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。　　●不需借助把手，可以自行走路。　　●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。　　●自己覺得腿部和腰部變得更結實。　　●不需要借助安眠藥就能入眠。　　●改善高血壓。　　●提升認知功能。　　高齡化社會必備保健書　　鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後　　打破　　怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症　　惡性循環　　肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行　　只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！　　◎抬腰體操的特色　　．簡單、不吃力的運動，任何人都能做。　　．可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。　　．不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。　　．不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。　　．不必擔心會跌倒，非常安全。　　．只需要一張椅子，任何地方都可以進行。　　◎抬腰體操的功效　　．鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。　　．改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。　　．打造不易跌倒的體質。　　．預防長期臥病在床。　　．促進腦部血液循環，有效預防失智症。　　．培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。　　．穩定血壓。　　．可以減肥，預防代謝症候群。　　．骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。　　．若大家一起進行，更能提升溝通能力。　　◎更多好處　　．培養平衡感，開始大步走。　　．增加白天的活動量，晚上能熟睡。　　．激發熱情，積極參與生活。　　※隨書附贈：「回春抬腰體操」自我檢查表　　任何運動都是，長久持續才能發揮功效，記錄是一個好方法。名人推薦　　✦林靜芸醫師專文推薦　　年輕時就要先確立抗衰老的方向，建立信心並預存健康存摺！


	目錄超核心腿臀肌力訓練法 Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？ 01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛 02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？ 03你是否過於保護身體？ 04你的腿部和腰部是否虛弱無力？ 05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！ 06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？ 07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉 08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛 09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力 10藉由「回春抬腰體操」能活化身心 11進行「回春抬腰體操」的五個重點 Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由 01能夠輕鬆養成運動的習慣 02不僅能強化肌力，也能改善腰痛 03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛 04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症 05培養平衡感，開始大步走 06促進腦部血液循環，預防認知功能退化 07增加白天的活動量，晚上就能熟睡 08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群 09能夠激發熱情，積極參與生活 Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」 01透過「回春伸展操」柔軟肌肉 ‧股四頭肌的回春伸展操 » 跪坐篇 » 躺睡篇 ‧腿後腱的回春伸展操 » 初級篇 » 高級篇 » 躺睡篇 ‧臀部的回春伸展操 » 基礎篇 » 躺睡篇 ‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」 134 Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A Q1 我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉 Q2 我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉 Q3 因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉 Q4 屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉 Q5 孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉 Q6 何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉 Q7 我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉 Q8 我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉 Q9 我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉 Q10 我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉 Q11 二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉 Q12 我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉結語養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始！ Plus+ 給偏瘦族群的食譜 1 在一天內就能吃到10種食材的食譜 ★10分滿分的1天早餐★ 鮭魚飯糰菠菜海菜湯味噌烤油豆腐魩仔魚 ★10分滿分的1天午餐★ 鮮蔬雞肉義大利麵即食牛乳湯品 ★10分滿分的1天晚餐★ 滑蛋青菜蔥花豬肉馬鈴薯味噌湯 2 使用超商食品或超市熟食來做菜醋味雞塊通心粉毛豆蛋沙拉 3 能吃到多種食材的簡易食譜高蛋白質雞柳起司高湯美味鮮甜馬鈴薯燉肉海的營養健康玉子燒簡易方便微波蒸魚片 4 夏天可勾起食欲的食譜香辛料刺激食欲燉咖哩當季蔬菜搭配美味醬料炙燒鰹魚片蒜醬沙拉前言瘦的風險比你想像來得大！ Ⅰ 用數據說服你：過瘦風險比肥胖大為什麼日本瘦的人比較多？忙碌的年輕女性不注重飲食年輕時過度減肥，小心肌少症上身手指圈腿就可以自我評估肌肉量太瘦容易骨折一直瘦下去會提早老化營養不足可能導致肌少症體重驟降須留意，與失智可能有關營養不足讓肺炎死亡率激增別忘了儲存預備能量微胖最健康 Summary Ⅱ 新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法肥胖是代謝症候群的毛病內臟脂肪真的不好？年齡改變，營養觀念也要變ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要近兩成的樂齡人士自理能力低下營養不足有失智症風險廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能地中海+日式飲食預防失智症單一食材沒有用，複合多樣營養才有效只吃鈣？解決不了骨質疏鬆不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體沖繩人很長壽是個誤會！想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！免疫機能與健康長壽息息相關營養不足會降低免疫機能代謝症候群飲食不能用於孩童及老人健檢看的是下限，而不是上限！老年之後攝取的鹽分不能太少營養不足確認表 Summary Ⅲ 新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養血液三大指標攝取營養不足，體內營養會被預支抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取肝臟營養高，但不能多吃單一食材太簡單，不要一窩蜂每天攝取均衡飲食，多多益善吃得少沒關係，營養密度高就好米飯比麵包有營養日式料理西餐化，營養更均衡年輕多吃魚，老年多吃肉健康食品愈多愈好？恐有反效果多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力抗敏防感冒，乳酸菌功能多呼朋引伴吃飯，胃口會大開口腔健康，可確保食欲「和誰一起吃飯」很重要 Summary Ⅳ 吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍只運動不補充營養，肌肉會消失健康食品＋運動，可舒緩肌少症合成能力差，老人需要更多蛋白質想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊 Summary Ⅴ 與人互動：想延緩衰弱就要走進人群延緩衰弱期，令人驚訝的結果積極走出去，精神會健康在地老化，與熟悉的土地共同終老社區互動，讓人生再次燦爛 Summary 後記


	作者簡介鄭信義　　1982年，兵庫縣出生。整體師。「放鬆沙龍御影Feel」院長。師事指壓師後，在專門學校精進相關學術知識。除了擔任店長，也在專門學校擔任兼職講師。　　以「緩解壓力」為目的，在神戶市開設放鬆沙龍，十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療，通常預約需等待一年以上，非常受歡迎。現在著重於：預防高齡者長期臥病在床、生命末期照護。此外，他也是真宗大谷派僧侶。　　著有《あらゆる不調を引き起こす！30秒ストレッチで簡単改善》（講談社），監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（寶島社）。新開省二　　東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。　　1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。　　著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。譯者簡介廖慧淑　　自由工作者，專職日文翻譯、口譯及寫作。　　譯作有《世界危險景點》、《暖足》、《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》和《犬的記憶》等十幾本書。　　E-mail：scart1020@hotmail.com 呂丹芸　　輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《與世界格格不入的我，其實可以不孤獨》、《未來消費新型態》、《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。