覺察：通往身心靈整合的科學冥想練習


	運轉覺察之輪，徜徉潛能之海　　意識就像一個裝水的容器。假如你將一匙鹽巴倒進一杯只有濃縮咖啡杯大小的水裡，這杯水會鹹得難以下嚥。但若你把容器換成一個巨大的水桶，那麼同樣一匙鹽巴，倒進那麼大一桶水裡，便會嘗不出鹹味。鹽和水，只不過比例改變了，鹹淡滋味卻是天差地別。　　覺察之輪：擴增意識的科學工具　　《覺察：通往身心靈整合的科學冥想練習》將介紹一套實用的工具——「覺察之輪」。一旦熟習了這項工具，你會發現穿越生命的風風雨雨將變得更加容易。這項透過覺察來擴增意識的技巧，不僅能幫助你更加享受生命，還能為你的日常生活創造出更深刻的意義和連結感，甚至令你變得更健康。　　集中的注意力+開放的覺察+善良的意圖=身心靈整合之鑰　　在《覺察》中，丹尼爾．席格深入解析這三種人人都能學會的技巧，如何運用在覺察之輪的練習中。嚴謹的科學研究證實，這三種技巧均能支持人們增進幸福與健康，並帶來以下益處：　　1. 改善免疫功能，幫助人體對抗感染。　　2. 最佳化端粒酶的表現。端粒酶能維持並修復染色體末梢，讓你的細胞（也就是你）保持年輕、良好的運作與健康。　　3. 增強基因的表觀遺傳性調節，有助於防止人體內威脅生命健康的發炎現象。　　4. 調節可能造成心血管疾病的因素，改善膽固醇指數、血壓與心臟功能。　　5. 增加大腦中神經連結的整合程度，使腦神經在功能與結構的層面上，都變得更平衡與協調，這有助於提升神經系統的各種功能表現，包含自我調節、問題解決、產生具適應力的行為等等，這些都是獲得幸福安康所需的核心能力。專業推薦　　周志建（資深心理師、故事療癒作家）　　林信男（臺大醫學院兼任精神科教授）　　洪裕宏（國立陽明交通大學心智哲學研究所榮譽教授）　　胡海國（臺大醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長）　　海苔熊（科普心理學作家）　　陳德中（台灣正念工坊執行長）　　趙文滔（國立臺北教育大學心理與諮商學系教授）　　謝伯讓（國立臺灣大學心理系副教授、《大腦簡史》作者）　　蘇益賢（臨床心理師）　　蘇絢慧（諮商心理師、璞成健康心理學堂創辦人）　　——專業推薦（依姓名筆畫排序）　　《覺察》這本書提供簡明易學的冥想技巧，用以訓練你強化注意力，擴展意識，讓意識可以容納更多內容，並強化各種意識內容之間的連結，增強你的心智能力，整合心智各面向。作者設計了一個有效的練習工具：覺察之輪，透過運用這套冥想工具，使你的人生更平和、自在和幸福。本書認為心智可以影響心理與生理健康，這已經獲得許多神經科學，心理學和生理學的研究支持。 ——洪裕宏（國立陽明交通大學心智哲學研究所榮譽教授）　　《覺察》這本書以腦神經科學知識為基礎，揭示「有效覺察」的可行方法，有利自我組織與精神整合，在複雜多變人生中，導引處世圓融之道，是值得推薦的好書。——胡海國（國立臺灣大學醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長）國際佳評　　丹尼爾．席格可說是我所認識的人當中，最具有覺察力的人之一——在本書中，他分享給我們一個既絕妙又實用的工具，這將幫助每個人的覺察力更上一層樓。——丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），著有《平靜的心，專注的大腦》　　覺察使得一個人有能力去探索內在、滋養健康與幸福，並加深對心智的認識。覺察之輪這個嶄新的、令人雀躍的冥想方法，賦予我們一個具有科學基礎並且易於理解的方法，去發展出集中的注意力、開放的覺察與善良的意圖這幾項經過科學證實、能夠讓生命變得更健康有韌性的特質。——陳一鳴（Chade-Meng Tan），《紐約時報》暢銷書作家，著有《喜悅，從一個呼吸開始》、《搜尋你內心的關鍵字》　　當代的我們擁有一大堆與數萬億光年外的宇宙有關的知識，對於我們腦袋瓜裡發生的事，卻所知甚少。我們擁有許多關於宇宙暗物質的知識，對於大腦灰質的認識卻少得可憐，而在我看來，灰質可重要得多了。丹尼爾・席格的作品幫助我們一窺堂奧，了解我們是誰、心智如何運作，而且最重要的是，如何重新鍛鍊並改變心智。在我個人閱讀的過程中，書中的字字句句，都為我帶來頓悟與洞見的瞬間。總算有某個人可以清楚地讓我們知道，什麼叫做擁有一個健康的心智，或者，如何得到一個健康的心智。——茹比・韋克斯（Ruby Wax），著有《人生好難，到底哪裡出問題》　　席格博士以溫暖又慈愛的方式，將關於心智的新科學，以精彩絕倫的方式介紹給我們。這本書迷人有趣、有時候令人驚嘆，卻也十分具有實用性，它將最前沿的神經科學、嚴肅深刻的洞察，以及務實落地的親身練習方式，以傑出的方式整合在一起，可說是這個領域的大師之作。——瑞克・韓森（Rick Hanson）博士，著有《力挺自己的12個練習》


	目錄國際佳評第一部覺察之輪：概念與實踐一份邀請藉由培養注意力、覺察和意圖促進幸福安康╱一個實用的工具╱通往心智的旅遊指南駕馭臨在的力量——覺察之輪的實際應用案例重返輪心的比利╱從情緒的雲霄飛車得到喘息的強納森╱孟娜與輪心的聖殿╱泰瑞莎，創傷與整合覺察之輪帶來的療癒╱扎克瑞：找到意義與連結，從痛苦中解脫準備你的心智，進入覺察之輪——集中的注意力打造心智的調節力╱起步的小竅門╱架設第七感鏡頭╱穩定注意力的呼吸覺察練習╱心智是什麼？╱心智鍛鍊的三大支柱╱焦點化與非焦點化的注意力╱監督注意力與覺察基礎覺察之輪地圖、譬喻與機制╱基礎版覺察之輪與完整版覺察之輪╱基礎覺察之輪地圖╱練習基礎版覺察之輪╱回顧你的心智：基礎輪的體驗善良的意圖將善良、共情與慈悲心，融入你的生活╱整合，靈性，與健康╱內在自我與關係自我╱用善意的祝禱打造慈悲心╱回顧善意與慈悲的意圖╱深化覺察之輪開放的覺察探索輪心╱回顧知曉╱環繞覺察之輪的能量╱覺察之輪濃縮版第二部覺察之輪與心智的機制心智，以及身體的能量流用心智形塑大腦╱掌中大腦模型╱預設模式網路╱如何整合預設模式網路╱從分離的自我中解脫╱貪戀與依附╱輪框第四區與關係心智╱透過心智鍛鍊培育出整合大腦大腦中的整合與焦點化注意力輻條覺察是如何升起的？從哪裡升起？╱覺察與資訊的整合╱注意力，意識，與社會大腦╱知曉的輪心，與純粹的覺察背後，可能的大腦機制能量的本質，心智的能量科學，能量，與經驗╱自然界的能量╱能量的機率性質╱描繪能量流的3-P圖表╱運用可能性平原、高原、尖峰點，繪製心智地圖覺察，輪心，與可能性平原覺察與可能性平原╱純粹意識與大腦的對應意識的過濾器意識的過濾器與經驗的組織╱「由上而下」、「由下而上」，兩種感知現實的途徑╱高原，「自我」，與預設模式網路╱個人化的過濾器組合╱純粹的覺察與意識的過濾器╱注意力的神經振盪波動：3-P波動圈、覺察之輪的輻條╱振盪波動比率，心智狀態讚嘆與喜悅主觀心理經驗、譬喻方式、機制，這三者的對照表第三部用覺察之輪翻轉生命的故事：駕馭輪心，從可能性平原出發的生活將覺察之輪的概念介紹給孩子：比利，輪心帶給他的自由，可能性平原創造的空間╱教會青春期的孩子覺察之輪：強納森，與馳騁在高原和尖峰點的情緒雲霄飛車╱家長、照顧者的覺察之輪：重獲自由，擺脫重複製造僵化或混亂的高原與尖峰點的孟娜╱療癒創傷的覺察之輪：轉化了創傷性意識過濾器的泰瑞莎╱覺察之輪、職業生涯，與一個覺醒的心智：走入可能性平原的扎克瑞第四部臨在的力量生活在覺察與臨在中所帶來的挑戰與機會╱自由：轉化成無限可能╱超越方法的臨在╱正念覺察與整合╱在可能性平原中彼此串連╱發自可能性平原的歡笑、人生與死亡╱發自可能性平原的領導與關愛謝辭參考文獻與推薦書目