心念教養：照顧與滋養自己的40個正念教養練習，為教養減壓，親子共好


	教養是生命影響生命的歷程。　　父母再忙再累，都要照顧自己的生命花園。　　當你的心園生意盎然，孩子也自然而然被滋養。　　教養者若無法帶著好奇、開放、關懷的態度覺察自己，若忘了好好照顧自己，　　不管腦袋裡有多少教養知識與方法，在教養歷程中，很多時候就是使不上力。　　我喜歡用花園這個意象，來比喻各式各樣的生命樣貌。每個人就像是一座座花園，每個人也是自己這座花園的園丁。一座乾枯、雜草叢生的花園，是需要園丁花時間整理、灌溉、養育，才能展現花園的生命之美。　　當父母的花園生命力枯萎、有氣無力，往往很難去灌溉與滋養另一座花園──自己親愛的孩子。你如何過日子？你如何對待自己的身體？你如何處理自己的情緒？在在深刻影響著家庭中每個成員。　　「念」這個字由「今」與「心」組成。　　《心念教養》邀請你暫時卸下教養者的角色，從「專注當下」開始，照顧自己的身心與情緒，覺知有毒的念頭與習慣，在忙碌中找到親近自己的方法，如此一來能自然而然校正失控的教養狀態，親子共好的花朵，也會在家庭中一朵朵綻放。　　▍《心念教養》的40個正念練習　〔正念練習1〕慈愛地與內心約定（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習2〕正念品嘗果乾（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習3〕覺察呼吸練習（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習4．5．6〕身體掃描（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習7〕正念臥式伸展（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習8〕正念立式伸展（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習9〕正念坐式伸展（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習10〕情緒你好，歡迎光臨！（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習11〕情緒軟著陸（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習12〕安頓失控妙方　　〔正念練習13〕不過度用力生活　　〔正念練習14〕自我疼惜123（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習15〕想望和遺憾的覺察與反思　　〔正念練習16〕好奇123 　　〔正念練習17〕慈愛成長的傷痕（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習18〕覺察念頭只是念頭，不等於事實（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習19〕覺察自己的習慣　　〔正念練習20〕就在當下，享受正念行動　　〔正念練習21〕軟化指責自己的箭（一）　　〔正念練習22〕軟化指責自己的箭（二）　　〔正念練習23〕如我一樣（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習24〕我看見什麼？　　〔正念練習25〕愛的深呼吸　　〔正念練習26〕慈心祝福　　〔正念練習27〕親近自己（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習28〕無所事事的休息　　〔正念練習29〕心慢　　〔正念練習30〕停．看．聽．行　　〔正念訓練31〕山的靜觀（可配合聲音導引一起練習）　　〔正念練習32〕品味愉悅的生活小事　　〔正念練習33〕列出欣賞特質清單　　〔正念練習34〕每天一點小小滋養活動　　〔正念練習35〕留意感恩的人事物　　〔正念練習36〕每一朵烏雲都鑲著銀邊　　〔正念練習37〕對你和孩子而言，什麼是最重要的事？　　〔正念練習38〕依附維他命　　〔正念練習39〕澆灌愛的夫妻（伴侶）關係　　〔正念練習40〕活在當下，感受連結本書特色　　1．書中40個正念教養練習，都能在繁忙的日常生活中抽空練習，一天只需要5至15分鐘就能快速為自己減壓與充電。　　2．除了練習不需占用太多時間，每個練習的技巧都很簡單，有些還可搭配麗玲老師特別錄製的「聲音導引」（掃描頁面QR Code）一起練習，彷彿老師就在身邊親自指導。　　3．書中所有伸展動作練習，都請知名插畫家繪出詳細示範圖，同時也可搭配「聲音導引」，能更快速達到放鬆與學習效果。各界專家感動推薦　　石世明＿資深正念帶領老師／樸石學堂創辦人　　這是一本深度和廣度兼具的父母自我照顧／成長／修煉手冊，且終身適用。　　對於父母如何自我照顧，這個龐大主題，作者提出的架構完整，層次分明，長年臨床工作淬鍊出的體會，閃耀著犀利而溫潤的智慧，每個重要觀念背後，都有實際練習操作，來培養所需能力，明確，務實，不空談。　　李怡如Sangeeta＿情緒正念瑜伽培訓導師　　麗玲老師是華人正念導師圈，難得同時兼具30多年實務經驗與教養教學的導師！她的著作《心念教養》適合身為父母閱讀，也很適合一般大眾閱讀。　　透過此書，我們療癒內在小孩，接納完整的自己，用愛陪伴下一代！　　胡君梅＿華人正念減壓中心創辦人　　很喜歡麗玲用花園形容正念教養的豐富與美，在這書中你會找到栽植自己的花卉的方法。　　許芯瑋＿臺灣童心創意行動協會（DFC臺灣）執行長　　身為新手媽媽，我發現教養是重新學習疼愛自己的歷程，感謝小林老師如及時雨般的溫暖、正念提醒，讓我在這條辛苦千倍、快樂萬倍的教養路上持續前行。　　廖清碧＿友緣社會福利基金會執行長　　當我們期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母，能夠常關心自己的心理狀況、自己的意願、自己的需要、對自己無微不至，當你有能力關心自己時，才會有餘裕去關心我們的孩子。　　（依姓氏筆劃順序排列）


	目錄〔推薦序1〕用正念犁心田，為孩子，也為自己──石世明〔推薦序2〕期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母──廖清碧前言開始練習前，先覺察你的花園生命力 Chapter 1 先滋養自己，才能給孩子愛的教養壓力來了怎麼辦？衝動教養對孩子成長發展的不利影響培育正念是好方法！認識正念（Mindfulness） Chapter 2 專注當下，照顧自己的身心【正念練習1】慈愛地與內心約定不立刻評價，是為了好好判斷【正念練習2】正念品嘗果乾專注當下，感受每一份平凡的幸福【正念練習3】覺察呼吸練習就在當下，慈愛你的身體【正念練習4．5．6】身體掃描享受身心連結的滋養【正念練習7】正念臥式伸展【正念練習8】正念立式伸展【正念練習9】正念坐式伸展 Chapter 3 以正念照顧自己的情緒這位不快樂的朋友想說什麼？【正念練習10】情緒你好，歡迎光臨！安頓失控的自己【正念練習11】情緒軟著陸【正念練習12】安頓失控妙方不過度用力【正念練習13】不過度用力生活像慈母一樣的疼惜自己【正念練習14】自我疼惜123 和自己的想望與遺憾同在【正念練習15】想望和遺憾的覺察與反思看見並慈愛成長過程中的傷痕【正念練習16】好奇123 【正念練習17】慈愛成長的傷痕 Chapter 4 覺知有毒的念頭與習慣念頭只是念頭不等於事實【正念練習18】覺察念頭只是念頭，不等於事實洞察有毒的習慣【正念練習19】覺察自己的習慣不當目標的奴隸【正念練習20】就在當下，享受正念行動不再指責自己【正念練習21】軟化指責自己的箭（一）【正念練習22】軟化指責自己的箭（二）緩下比較【正念練習23】如我一樣擁抱焦慮【正念練習24】我看見什麼？【正念練習25】愛的深呼吸【正念練習26】慈心祝福 Chapter 5 一段與自己平靜相處的時光暫停片刻親近自己【正念練習27】親近自己給自己無所事事的休息時間【正念練習28】無所事事的休息世界越快，心，則慢【正念練習29】心慢平心靜氣順應變化【正念練習30】停．看．聽．行【正念訓練31】山的靜觀欣賞當下的平凡與美好【正念練習32】品味愉悅的生活小事【正念練習33】列出欣賞特質清單培養「愛」、「歡笑」和「生命力」的沃土【正念練習34】每天一點小小滋養活動【正念練習35】留意感恩的人事物如何讓挫折經驗變成滋養？【正念練習36】每一朵烏雲都鑲著銀邊 Chapter 6 校正你的教養狀態【正念練習37】對你和孩子而言，什麼是最重要的事？「安全的依附」是給孩子的無價之寶【正念練習38】依附維他命澆灌愛，經營支持合作的共親職【正念練習39】澆灌愛的夫妻（伴侶）關係知道自己的不知道做個心在當下的正念父母【正念練習40】活在當下，感受連結你不會的，你就教不來〔後記〕與孩子一同練習「慈、悲、喜、捨」四個心念附錄１正念教養的真實案例附錄２關於MBPS正念教養系統