這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑

　　跑步的好處多
　　可以提升心血管功能、改善身體代謝、強化骨骼和肌肉系統、降低失能風險，
　　但要怎麼跑才對呢？讓專家告訴你！
　　讓國手教授教你正確跑步，復健科醫師替你防護身體，運動教練帶你訓練肌力，
　　正確跑姿╳熱身伸展╳運動防護╳營養補充，各領域專家帶你無痛完跑！

　　何況在台灣，跑步如同國民運動
　　不只是大眾接觸運動時的第一選擇，也是各個縣市舉辦比賽的首選。
　　馬拉松比賽的主辦單位不限於政府機關、體育協會，大專院校及民間企業也都舉辦了數以百計的賽事。
　　大家都在跑步，你也要開始跑步了嗎？

　　●有正確的觀念才能正確運動，跑出好身體！
　　跑步的第一步是準備護膝？會痛不跑就能解決問題？穿適應的舊鞋，跑步才不傷腳？這些是錯的還是對的？有很多大眾深信不移的觀念，在復健科醫師的角度來看是大大的迷思，讓醫師一步一步地破解流言、解答疑惑。

　　●你一定會跑步，但你跑對了嗎？
　　趕火車要跑步、綠燈倒數時過馬路要跑步……在生活上運用到跑步的情況很多，但是在技術和姿勢上，卻是比較少人注意的，跑步姿勢正確很重要，想要越跑越健康，就要「正確跑步」！讓前鐵人三項的國手教授親自為你示範正確的跑步姿勢，從頭到腳，一次完美調整到最正確的姿勢！

　　●從肌力訓練到跑步姿勢，從體能負荷到強度管理，跑者必備！
　　什麼人適合跑步？少運動的人想開始跑步要注意什麼？怎麼樣鍛鍊自己的肌力？體育教授、運動教練教你制訂跑步訓練處方箋，根據不同程度制定訓練方式，真人示範圖片帶你鍛鍊肌力，踏入跑步之路不再困難重重。

　　●跑步最害怕受傷，正確伸展、養護身體很重要！
　　跑步完腳會痛是不是受傷了？肌肉痠痛該怎麼辦？跑步時最害怕運動傷害，培養正確伸展的習慣、學習如何急救處理很重要！安全跑步，正確運動，才能遠離運動傷害。

推薦序
作者序

Part1 關於跑步該知道的事
1.為什麼要跑步？
跑步的好處
(1)提升心血管功能
(2)改善身體代謝
(3)調整體脂肪
(4)強化骨骼和肌肉系統
(5)降低失能風險
(6)降低憂鬱症風險
所有人都適合跑步嗎？
(1)跑步可以是全民運動
(2)長者適合跑步嗎？
(3)肥胖者適合跑步嗎？
(4)不同性別，跑步要注意的事情相同嗎？
運動人人平等！
2.在跑步之前的小檢測
第一步是走路
(1)日常生活的需求
(2)配合自己的身體狀況
跑步方式沒有絕對的正確，「舒適」才是重點！
心肺能力也是跑步的重點！
3.大眾的跑步和運動迷思
迷思1 跑步的第一步是準備護膝嗎？
迷思2 跑步會痛就不要跑，能解決問題嗎？
迷思3 上半身沒有核心肌群嗎？
迷思4 上樓走樓梯，下樓坐電梯，就能鍛鍊身體嗎？
迷思5 原來身體不舒服，跑了10分鐘等身體熱開就會好了？
迷思6 山地太陡跑起來會傷膝蓋，為了保護身體還是在平地跑步比較好？
迷思7 穿適應的舊鞋，跑步才不傷腳？
迷思8 用跑步機跑步就夠了？
迷思9 跑步完隔天身體肌肉痠痛或是鐵腿，隔天還是可以繼續跑？
迷思10 跑步前應該要盡力拉筋嗎？
迷思11 跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎嗎？
結語
4.跑步的裝備
入門跑步很簡單
做一個精緻的跑者
5.該挑什麼時間地點跑步
在什麼時間跑步比較好呢？
如何選擇跑步地點？

Part2 開始跑步該注意的事
1.跑步的姿勢
正確的跑步姿勢
(1)上肢動作分析
• 頭部及肩頸的正確動作
• 擺臂的正確動作
• 手部的正確動作
• 軀幹的正確動作
(2)下肢動作分析
• 關鍵跑姿
• 支撐前傾
• 後腳收起
其他常見錯誤
(1)腿部錯誤姿勢
(2)過度跨步
總結
2.跑步訓練：強度調配
運動量的選擇
運動強度的決定
(1)低運動強度
(2)輕等運動強度
(3)中等運動強度
(4)高等運動強度
(5)最高運動強度
速度判斷運動強度
自覺運動強度量表
總結
3.跑步訓練：跑步菜單處方箋
長距離的持續跑
持續的節奏跑
間歇節奏跑
高強度間歇跑
衝刺跑
恢復跑
4.跑步訓練：肌力訓練
肌力訓練好幫手──啞鈴
棒式（Plank）
深蹲（Squat）
前跨步（Forward lunges）
側跨步（Side lunges）
橋式（Bridge）
二頭肌捲舉（Biceps cirl）
手臂前平舉（Front raise）
屈膝划船（Bent over row）
肩部上舉（Overhead press）
仰臥左右擺腿（Windshield wipers）
超人式（Superman）
開合跳（Jumping jacks）
高抬腿（High knees）
弓箭步交互跳（Jumping lunges）
舉踵（Heels up）
登山者（Climbers）
側棒式抬腿（Side plank with leg lift）
總結
5.長跑運動防護訓練：負荷管理操作方法
負荷管理的涵義
負荷管理：訓管合一的概念
運動負荷管理的基本方法
總結
附件一 長跑訓練運動防護安全問卷
附件二 參與訓練自覺量表

Part3 跑步後該如何保護身體
1.跑後透過肌肉伸展來養護身體
靜態伸展
(1)踝斜板足後伸展
(2)弓步壓腿
(3)踝足前伸展
(4)踝轉繞活動
(5)前跨步交叉轉體
(6)前跨步俯身下內外轉體
(7)前跨步上引後仰轉體
(8)單腳支撐直抬後腿平衡
(9)站立拉腿前引平衡
(10)面牆俯下
(11)相撲蹲轉壓肩
(12)體側線側彎伸展
(13)站立壓肩
(14)反牆前引胸臂
(15)交岔腿體前三向下彎
(16)蹺腳開跨半蹲
(17)前跨後拉腿
(18)跨壓坐姿屈膝俯身
(19)坐姿體前彎
(20)坐姿收腿屈膝前壓
(21)側臥拉腿
(22)仰臥交叉腿轉體
(23)俯臥屈膝併腿轉體
動態伸展
(1)單腳交替棒式
(2)跨步轉體（由右至左）
(3)交替後跨（由左至右）
(4)握踝單腳蹲坐起
(5)抬腿及胸跨步蹲起（由右至左）
(6)相撲蹲交替側跨移
(7)推牆抬髖跑
(8)海盜船
(9)俄羅斯轉體
(10)直腿上引收腹伸體
2.運動傷害
急性運動傷害
(1)腳踝扭傷
(2)如何評估損傷嚴重程度
(3)腿後肌拉傷
如何處理運動傷害
(1)PRICE急性運動傷害的基本處理原則
(2)POLICE急性運動傷害的新觀念
(3)PEACE&LOVE運動傷害處理的新趨勢
長跑運動傷害
(1)髕骨股骨疼痛症候群
(2)內側脛骨壓力症候群與脛骨壓力性骨折
(3)阿基里斯腱的肌腱病變
(4)髂脛束症候群
(5)足底筋膜炎
(6)小結
總結
(1)痛症是屬於急性期或慢性期
(2)診斷病人受傷的位置時可以從解剖的角度來做考量
(3)受傷因素是來自病人本身或外在影響
3.從日常生活中保護我們的下半身
膝蓋要冰敷還是熱敷？
保護自己，姿勢重要嗎？
保護膝蓋，需要護具或器材嗎？
4.運動飲食
人體所需能量
(1)醣類
(2)蛋白質
(3)脂肪
(4)水
運動前中後怎麼吃？
(1)醣類
(2)蛋白質
(3)脂肪
(4)水
運動比賽營養
(1)賽前營養
(2)賽中營養
(3)賽後營養
總結

 

作者簡介



　　（依姓名筆劃排序）

李祈德 防護師

　　我行我塑有限公司執行長
　　前桃園長庚醫院復健科體適能中心復健運動教練

周適偉 醫師

　　美國德州大學人體運動學博士
　　臺北醫學大學醫學士
　　美國德州貝勒醫學院研究員

陳智光 醫師

　　桃園長庚紀念醫院復健科主治醫師
　　台灣人工肢體及輔具研究學會理事長

劉德智 教授

　　臺北市立大學 體育室主任
　　臺北市立大學水上運動學系教授

魏振展 教授

　　鐵人三項國手
　　2022世界大學鐵人三項錦標賽國家代表隊教練
　　臺北市立大學水上運動學系教授