瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！


	減肥不是簡單的計算熱量缺口，而是重新認識身體需求的一個過程。人云亦云不會讓你速成減肥，反而賠掉健康！健身教練＋運動營養師王元哲透過100個減脂新手會遇到的關鍵QA ，一次解答你對於瘦身的所有困惑，讓你不只是瘦，並且健康又健美！ ★肥胖類型小測驗利用以下4個小問題來快速檢測自己是屬於哪一種肥胖類型、以及可能遇到的問題。 1. 你的BMI（體重（公斤）/身高2（公尺））體重過輕BMI＜ 18.5 正常範圍18.5≦BMI＜24 過重24≦BMI＜27 輕度肥胖27≦BMI＜30 中度肥胖30≦BMI 2. 體脂率 3. 腰臀比（腰圍╱臀圍）正常的腰臀比則是在女性應小於0.85、男性小於0.9 4. 將食指與大拇指按壓小腿肚，正常的皮膚是有彈性的，按壓完能立刻回到原位；水腫的皮膚則是壓下去時感覺皮膚不會反彈，反而往旁邊擴散。以上4指標，讓你可以知道自己是屬於泡芙人、水腫型肥胖、皮下脂肪過高型肥胖、或肌肉型肥胖的類型。提醒大家，千萬不要一味的追求「速成」，所有的改變都不宜過大，飲食的改變與熱量的限縮控制在10~15%，例如：每週有7天，先嘗試每週選一天時間，認真的計算熱量，用健康的方式烹飪一整天的食物並且享受它們；持續一至兩個月當身體適應之後，再增加至每週兩天，以此類推。大幅度的減少總熱量攝取，一定會有它的效用，然而在沒有詳細了解自身情況與專業的指導下，可能會額外承受許多風險，例如：降低代謝能力、累積食慾造成報復性飲食而快速復胖等。作好了細水長流、打持久戰的心理準備後，就讓我們開始進入本書，認識自己是屬於哪一種肥胖類型、以及該注意哪些細節吧！ ╟─ 名人推薦 ─╢ 減脂是現代人很重視、又易有誤區的課題。本書提供作者多年科學健身與減脂的知識與經驗，專門針對減脂的目標、過程、方法等一系列問題，採用問答的方式，做準確且有效果的回答，是一本能快速入門又實用的減脂好書。 ——王俊彥（中國文化大學文學院院長）這本書為科學運動、健康減脂提供清晰的、循序漸進的運動指南。本書作者具有豐富的運動干預理論與實踐經驗，書中的內容實在、實際、實用，對於運動減脂人群非常值得參考。 ——王亞洲（女子體適能書籍主編）這本書以科學性的方式提供了我們有效減肥的思考邏輯，讓我們能根據各種不同的生活方式及個人體型，選擇最有效與最適合自己的減肥模式。如果你還深陷於無效的減肥，強力推薦這本書，一定會深深破除你對於減肥的盲點。 ——Tina Zhang（The University of Edinburgh PhD of clinical science）序〉我親身體驗的減重領悟交通大學電機系畢業的我決定從事健身行業，並不是因為自己特別喜歡運動，而是我非常的在意自己的身材；小時候因為身形肥胖，我曾遭受過嘲笑與霸凌，因此格外無法忍受自己身上的肥肉。今年36歲的我，有多次大量減重的經驗。準備大學入學考試那段期間，我的體重第一次超過80公斤；但是一進入大學後，因為瘋狂的準備新生盃比賽而大量運動，讓我在一個半月內體重降到了69公斤，卻也因為身體勞累導致左腳踝嚴重扭傷，而沒能參加我最在意的新生盃籃球賽。也因此，本為上籃起跳腳的左小腿，到現在還是比右小腿纖細一些。這次的減重完全沒有遇到平台期，甚至沒有刻意控制飲食，只是每天都大量的運動，也是我唯一一次沒有任何為減重而被迫妥協的瘦身經驗。其後我也出現過「幸福肥」以及出國後的例行發胖，即使減重，大概都只是減去5~6公斤的體重。當時不是健身教練，沒有足夠的健康知識，也不知道減去的體重是脂肪、水分還是肌肉，我只能以「有沒有腹肌」，來判斷自己應不應該繼續減重。 2018年到上海當健身教練之前，我為了考取美國健身教練執照而住在美國半年，那時到達了人生體重的巔峰——88公斤，取得教練執照後便開始進行瘦身，同時有系統的記錄瘦身的過程。然而那次的減重還是利用大量運動加上飲食控制，雖然順利的利用四個月時間減到了76公斤，但依然存在有許多誤區及可以改善的地方，例如：肌肉量的大量流失，還為此額外花費了2個月的時間，才恢復原有的力量與肌肉量。我一直維持10%左右的體脂約一年，直到新冠疫情爆發，有一段相對長的時間無法進入健身房運動，加上回台灣會需要兩週的隔離時間。留在上海的我，便異想天開的利用這段時間吃胖，然後記錄一個月的減脂試驗。根據上一次的經驗，我的體重由86公斤減到78公斤，但只有4公斤是脂肪，讓我檢討與反思，為什麼我在運動量與飲食上作出極大的妥協、但成果依然有限？這一次為了要作消除內臟脂肪的測試案例，我大量的攝入精製碳水化合物來快速堆積內臟脂肪，雖然體重的改變不大，但腰圍的變化卻是相當驚人，同時驗證了精製碳水與內臟脂肪堆積有極大的關係！沒有一套減脂方法可適用於所有人經歷過多次減脂，以及擔任多年的健身教練之後，我深刻意識到一件事，許多當前流行的減重觀念並沒有辦法符合所有人的需求，而健身教練的職責與價值就是幫助這些人克服種種障礙，調整他們的狀態到能夠利用主流的減脂瘦身觀念，達到健康的減重。瘦身對於某些人來說並不困難，有些人甚至沒有變胖的經驗；相對的有不少的「減肥困難戶」不但有克制飲食，也有在運動，但體重與肚子上的脂肪卻一直在原地打轉；問題在於他們的狀態還不適用於所謂的「利用熱量缺口瘦身」。的確，一般人透過適度調整飲食與運動，就能形成熱量缺口、達成瘦身的效果；可是當你已經作出改變、卻沒有看到成效的時候，除了檢視自己的「改變」是否足夠之外，有必要探討一下無法成功製造熱量缺口的原因。此外，在任職健身教練的期間，我發現自己時常要回答許多相類似的問題，所以我把這些重複率高的問題與解答製作成影片，放到網路上讓其他可能有相同問題的人也能夠獲得解答。大多數的問題並不困難、並且有明確的正確答案，例如背部如何發力、為什麼膝蓋會不舒服、或者運動完後補充哪一種碳水比較好等等。但有更多的問題看似很簡單，卻不一定有統一的答案，例如：哪一種運動能最有效的減脂？很多人內心已經出現了一個答案，而且這個答案確實幫助他達成瘦身目標，卻不代表它適用於所有人。事實上這個答案必須要考慮到更多因素，例如時間、體能、強度、目的等等。相同的運動可能因為體能上的差異而有不同的結果，對於體能強的人可能只是「熱量消耗」，但對於體能弱的卻有「肌力訓練」的效果。如果沒有針對性的安排強度，便會影響到恢復的日程安排、運動頻率等；而這些因素又需要配合被執行者的有限時間、空間與運動能力。舉個簡單的例子：一個年輕的運動員，每天早餐前的暖身運動是20分鐘內跑完5公里，結束之後他並不會感到疲憊，甚至感到更有精神；一個長期久坐的上班族決定開始減肥，也想用同樣的方法，但他跑完3公里卻需要30分鐘以上，運動強度雖然小了，但跑完之後腿會痠痛一到兩天才能恢復，直接影響到隔天的跑步狀態。很明顯的，運動員與上班族能製造的熱量缺口的「量」，有本質上的差距。對於運動員來說20分鐘5公里並不困難，容易長期維持；可是上班族卻必須忍受運動初期帶來的陣痛，相對容易放棄，再者若不適當的調整強度與安排休息日，他很可能變成過度運動導致體能「越跑越差」。因此每當被問到類似這種需要考慮多重因素的問題，我會選擇請他購買我的私教課，再利用課程時間來為他制訂適合個人時間、空間與能力的瘦身計畫。量身定做的瘦身計畫需要全面考量個性因素，與一般人被網路媒體所教育的「方法簡單」、「7日見效」等誇張口號，存在極顯著的差距。追求健康，同時你會得到健美網路媒體帶來的另一個負面影響是，它讓大眾誤以為，擁有無贅肉的健美身材是一件簡單的事，卻不知道實際上有不少網紅明星為此付出極大代價，他們往往在退役後因為長期節食而出現報復性飲食，瞬間暴肥。的確，保持適當的體脂肪來維持健康是所有人都需要的，你可以同時擁有健美的身材與健康的身體，但這並不表示擁有健美與健康是一體兩面。舉個例子：利用節食或吃代餐所得到的「6塊肌、人魚線」，其實是你消耗掉身體的代謝能力換來的短暫結果；或者是一些非運動員的女性會員，過於熱衷有氧運動，在兩個月內將體脂肪從18%減至13%，導致月經失調。這些例證都顯示，許多獲得「健美」的方式，不一定能讓你同時獲得「健康」。身體是最誠實的，它會直接反映出你當下的生活狀態。想要有「健康且健美」的身體，唯一的方式就是健康且認真的生活、計畫、調控、享受著工作、飲食、訓練、運動與生活帶給你的酸、甜、苦、辣，並且熱愛努力嘗試後得到的身材，這個狀態才能真正長久的帶給我們「健康且健美」的身材。值得一提的是，有些健美運動員或是健美愛好者，為了不斷突破極限、超越自我，會選擇犧牲健康，例如：健美運動員長期使用類固醇導致心血管疾病、過低的體脂導致內臟保護降低、內臟受損，以及運動員長時間的高頻心跳導致生理性心臟增大等現象。這些是他們為了超越自己與追求極限而作出的妥協，在符合社會規範的範疇內是值得尊重的，但這並不表示他們的訓練方式就是「健康且正確」的訓練方式；同樣這也代表，我們以正常的方式是不可能獲得像他們那樣的身材。因此，在開始我們的運動改造之前，一定要先了解自己「改變運動與飲食的目的」以及「可能達成的目標」。許多人運動的目的，是為了要變瘦、改善外型，也有人是感覺身體狀態變差、甚至是被醫生警告而開始運動。通常以健康為出發點的人群，比較能持之以恆的運動，也相對容易從醫療相關機構中取得正確的運動方式來達成目標。但對於想要「變瘦、變好看」的人來說，往往沒有明確且系統化的管道來傳播瘦身方針；市面上雖然充斥著各種瘦身產品、食品、運動模式與新型器械，卻不容易選擇到適合自己的項目，極可能經歷幾次嘗試失敗後就選擇放棄。為此，我會建議這種運動族群把目標與注意力改放到「變健康」上。「健康」者會自然而然的展現自己最好的一面，變得更有自信同時也大幅增加自身魅力。以健康為目的去改變運動與飲食習慣，可能成效沒有那些瘦身產品、食品來得快速，但可以肯定的是，當你透過腳踏實地的改正生活習慣、運動習慣與飲食習慣，你得到的將不只是健康與活力，好身材也會隨之而來，同時也因良性循環而長久維持良好的體態、遠離慢性疾病，一舉數得。以我個人經驗得到的結論是，那些能成功瘦身不復胖、並且養成運動習慣的會員，都是以「增進自身體能」或「改善自身健康狀況」為目標而開始接觸運動的族群。這也是我在本書想傳達的觀念之一。前言〉瘦身100問讓你健康不復胖！這本書是整理匯總我自己的瘦身經驗、會員成功瘦身經驗以及科學文獻，為各種不同狀態的人解答那些細瑣卻又容易遇到的瘦身小瓶頸，避免大家走不必要的減脂冤枉路！本書同時依據我各時期的減重心路歷程，歸納出瘦身時心理層面會遇到的種種問題。我認為心理層面所遇到的問題最容易在減重時被忽視，卻也是最後決定減脂成敗與避免復胖的關鍵因素。在開始計算熱量吃減脂餐之前，更應該問自己：我為什麼要減肥？變瘦後我能得到什麼好處？我真的需要減肥嗎？再瘦一點會更好看嗎？減脂不是簡單的少吃多動而已，過程中你會遇到一系列的難題與選擇，當沒有足夠強大的理由支撐自己不斷的做出正確的決定，成功瘦下來的機率微乎其微。減肥不是簡單的計算熱量缺口、而是重新認識身體需求的一個過程，當你充分了解並適度滿足了身心靈的需求，在這個前提設定下的熱量缺口，才能最「舒適」的降低體重，也才能完成一次健康且不復胖的瘦身之旅。本書是我歸納出100個過往最常被問到的減脂問題，這些問題幾乎所有減脂新手都會遇到，雖然網路上就可以搜尋到類似的答案，但有些答案不能通用所有人，而需配合個人情況作出調整。減脂是一點一滴生活方式的轉變歷程以我的經驗，在原有的生活、飲食與運動習慣上進行「修改」，成功減重又不復胖的機率會遠大於重新「制訂」一個與你原本生活方式完全不同的減脂計畫；這些新的計畫可能可以在較短的時間內幫助你減重，但它持續的效果也會相對較短。很少人能完全放棄原有的生活方式，所以當你完成減脂目標，從減脂期的飲食運動模式變回原有的生活方式之後，你的身材很容易又會變回減肥前的狀態，甚至更胖。因此我並不推薦提供制式化的減脂計畫，而更傾向於提供不同的改變方向，讓會員一步一步的嘗試將減脂與生活達成平衡。為此我設計了一個非常簡單的小測驗，讓讀者了解自己目前的狀態與可能會遇到的問題，並依據經驗將想要減肥的人劃分成五個類型，每一類人都有不同需要針對的減脂目標及改善方式，讓大家能自己去決定與嘗試哪些是你能長時間維持、變成真正的生活習慣。我也會在後面列出三個詳細的案例，提供大家三種最基礎的減脂範本。但要再次強調，減脂不僅是一個時期或階段，而應該是從「不健康」的生活習慣轉變到「健康」的生活後所獲得的「附加效果」。最後，在看過非常多減肥成功與失敗的案例後，我發現那些不急於看到成果，並且把重心放到減脂以外的目標，例如：如何把減脂餐做得更好吃、如何增強自己的運動表現、改善腰痛、改善血糖、以及不做出大改變但堅持每一個小改變等的人，大部分都減肥成功。因為他們的目標是簡單且成果顯而易見的，不知不覺伴隨著這些目標的不斷進步，他們的身體也越來越健康並且反映到身材上。最後，「千里之行始於足下」，任何一點小改變都有機會成為你減脂成功的關鍵，希望大家都能找到最適合自己的健康瘦身生活模式！


	目錄序：我親身體驗的減重領悟前言：瘦身100問讓你健康不復胖！肥胖類型小測驗不同類型的肥胖族群泡芙人水腫型肥胖皮下脂肪過高型肥胖肌肉型肥胖案例分享案例1：我自己案例2：沙也加案例3：胖叔名詞解釋： 21世紀100大減肥難題 ◆開始減脂之前你就該知道的必要知識 1. 1980年減肥與2020年減肥有何差別？ 2. 人為什麼會發胖？ 3. 你忽略的減脂障礙？ 4. 如何養成易瘦體質？ 5. 睡眠不足影響能有多大？ 6. 水喝不足影響能有多大？ 7. 一個月瘦多少才是合理的？ 8. 快速減重是神話嗎？ 9. 減脂需要多少時間與精力？ 10. 哪些是健康瘦身不該出現的情況？ 11. 熱量攝取不足有什麼影響？ 12. 哪些是無效瘦身的特徵？ 13. 怎麼樣才算不復胖？ 14. 局部減脂可不可行？ 15. 你真的需要減肥嗎？ 16. 節食有多可怕？ 17. 減重與減脂的區別？ 18. 已經吃很少了為什麼還是不會瘦？ 19. 減肥真的需要運動加控制飲食嗎？ 20. 咖啡能不能幫助減肥？ 21. 是肥胖還是水腫？ 22. 減肥需要吃補劑嗎？ 23. 白雲豆能幫助減脂嗎？ ◆不同選擇所帶來的不同結果 24. 一小時的高強度訓練與一杯奶茶該怎麼選？ 25. 減脂該選有氧還是重訓？ 26. 運動沒流汗就是無效的嗎？ 27. 代餐有效嗎？ 28. 節食什麼時候才有用？ 29. 怎麼節食才比較健康？ 30. 為什麼減脂結束後體重會反彈？ 31. 沙拉能不能幫助減脂？ 32. 該如何選擇網紅食譜？ 33. 吃什麼東西才能減肥？ 34. 為什麼有些團操課的老師運動量大卻看起來體脂比較高？ 35. 該吃生酮嗎？ ◆製作運動計畫時你該注意哪些？ 36. 每週該運動幾次？ 37. 如何製作訓練計畫？ 38. 多久才能練出腹肌？ 39. 運動越喘消耗越多脂肪嗎？ 40. 減脂是慢跑好、還是HIIT有效？ 41. 散步能減肥嗎？ 42. 只靠跳繩就可以瘦10公斤？ 43. 半小時以上才開始燃燒脂肪？ 44. 沒時間運動怎麼辦？ 45. 空腹有氧特別有效嗎？ 46. 該如何選擇減脂運動？ 47. 運動完多久可以再次運動？ 48. 哪種運動最燃脂？ 49. 帕梅拉有多有效？ 50. 膝蓋痛該做什麼有氧？ ◆減脂期你一定會遇到的問題 51. 坐著不動就能快速瘦身 52. 為什麼節食前期瘦很快？ 53. 已經控制熱量但依然減不下去是為什麼？ 54. 體型變了、體重沒變，怎麼辦？ 55. 為什麼會有平台期？ 56. 體重的浮動正常嗎？ 57. 減脂能吃飽嗎？ 58. 為什麼會暴食？ 59. 瑜伽與冥想能減肥嗎？ ◆減脂飲食該怎麼搭配？ 60. 健康餐應該長什麼樣？ 61. 減脂該吃什麼？ 62. 哪些是你常忽略的隱形熱量？ 63. 那些營養素是最常被忽略的隱形營養？ 64. 排便不順也可能導致減脂失敗 65. 到底是少吃碳水、還是少吃脂肪？ 66. 戒糖能幫助減脂嗎？ 67. 減脂可以吃甜食或油炸食品嗎？ 68. 減脂可以吃水果嗎？ 69. 減脂可以吃飯嗎？ 70. 減脂可以吃雞蛋嗎？ 71. 減肥能吃代糖嗎？ 72. 喝水能減肥嗎？ 73. 碳水應該什麼時候吃？ 74. 油脂該吃多少？ 75. 減脂期姨媽出走是為什麼？ 76. 碳循環飲食有助於減肥嗎？ 77. 少量多餐能減肥嗎？ 78. 16-8間歇性斷食有助於減肥嗎？ 79. 不吃早餐會不健康嗎？ 80. 天冷如何控制食慾？ 81. 真的可以吃欺騙餐嗎？ 82. 選擇0脂肪、0糖、0蔗糖的食物就不會變胖？ 83. 少吃多動是有用的嗎？會反彈嗎？ 84. 晚上八點以後能不能吃飯？ 85. 吃蛋白質有助於減肥嗎？ 86. 蛋白粉能幫助減脂嗎？ 87. 如何提高基礎代謝？ 88. 如何解除飢餓？ 89. 什麼食物適合代替甜食？ ◆選擇健身房的必備知識 90. 我該去健身房嗎？該怎麼選擇？ 91. 該怎麼選擇教練？ 92. 想要減脂，去健身房可以做些什麼？ 93. 增肌與減脂無法同時進行嗎？ 94. 增肌有助於減脂嗎？ ◆如何局部減脂？ 95. 為什麼不能只瘦肚子？ 96. 怎麼瘦掰掰袖？ 97. 怎麼瘦小腿？ ◆與減脂有關的內分泌問題 98. 胰島素是敵是友？ 99. 降低胰島素分泌的飲食方式 100. 減脂就不能吃高GI食物嗎？