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Ⅰ《上班時，別演太多內心戲》 前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！ 〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意 疫情讓工作環境起了劇烈變化 與社會的連結減少，容易感到孤獨 看不到確定的未來，令人惶惑不安 不懂得公私切換，身心都會透支 上班好累，是因為你的「想法」太耗電 〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以 主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」 職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」 被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」 主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」 對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」 被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」 就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」 面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」 身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」 同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」 碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」 愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」 說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」 打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」 打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」 同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」 無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」 〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以 主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」 帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」 想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」 線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」 獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」 居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」 很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」 坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」 〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以 工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」 老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」 不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」 看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」 別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」 雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」 身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」 前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」 不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」 因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」 事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」 沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」 主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」 打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」 開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」 現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」 努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」 〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣 習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況 習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復 習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受 習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己 習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒 習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧 習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信 結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大 Ⅱ《一整天沒跟人說話也OK》 前言——這本書，是獻給你的溫暖解方 〔度過不安的漫漫長夜〕 STEP 1 首先，讓心情平靜下來 沒辦法，今晚就來徹底陪伴糟糕的自己吧！ 1. 在床上躺成一個「大」字——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空 2. 一起努力發個呆——關閉多工模式，大腦才不會突然當機 3. 用「毛茸茸」療癒身心——柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」 4. 深呼吸拯救一切——排出二氧化碳、吸進新鮮氧氣，不安退散！ 5. 乾脆就來當貓吧——用退化行為宣洩壓力，給自己送溫暖 6. 學阿基米德來泡澡——讓心靈的毒素，跟著溢出的熱水排光光 7. 看星星、看月亮，好美啊！——仰望不經意的美好，讚美星星也讚美自己 8. 不想睡的話，就醒著——硬逼自己快入睡，反而更無法放鬆休息 〔樂享白日的獨處時光〕 STEP 2 一個人的時間也是養分 就算一整天沒跟人說話，還是開心自在 1. 一起床就開窗，補足維生素D！——沐浴在陽光裡，收穫好心情和好睡眠 2. 早晨的藍光是魔法之光——想要瞬間清醒，遙控器是可靠小幫手 3. 總之，先換好衣服吧！——用換裝的「儀式感」，順利切換公私狀態 4. 「空氣跳繩」減重又健身！——沒有繩子照樣跳，宅在家更要好好運動 5. 不用斷網，也能擺脫「社群倦怠」——網路上，也要保持安全的社交距離 6. 展開「靜音電視」大作戰——光是打開電視，大腦就會總動員起來 7. 採買時順便散個步，有益身心——簡單輕量的運動，可以抗憂鬱、防失智 8. 午睡可不是貓咪的特權——小憩三十分鐘，思緒更敏銳、行動更帶勁！ 〔撫慰過度耗損的身心〕 STEP 3好好照顧疲憊的自己 對自己溫柔一點、寬待一點 1. 少囉嗦，吃「肉」就對了——恢復元氣又振奮心情，不吃絕對虧爆！ 2. 用「獎賞」堵住想抱怨的嘴巴——慰勞一下努力的自己，封印負面能量 3. 想吃宵夜就挑魷魚乾——不說話也要運動嘴巴，還能越嚼越幸福！ 4. 有點小憂鬱？來畫畫吧！——就算畫得超不像，笑笑自己也很有樂趣 5. 摸摸膝蓋，疼惜自己——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的 6. 日行一善，日掃一處——只要先做一點點，就會看見一線轉機 7. 胸腔內科也推薦的「哼歌」保健法——享受音樂之餘，還能調整呼吸、穩定心緒 8. 獨酌可別喝過頭了——要喝就得用心喝，享受「幸福的一杯」！ 〔告別沮喪、負面的自己〕 STEP 4 換個視角，更新思考 抓住值得期待的未來 1. 延續幸福的魔法咒語：「很好啊！」——萬物皆有兩面，如何看待由自己決定 2. 為自己的表現貼上一朵「花花」——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心 3. 用「沒辦法啊～」推自己一把——隨遇而安，或許會以意外的形式掙脫困境 4. 「三分鐘熱度」讓人經驗豐富——放手挑戰感興趣的事，也是一種積極精神 5. 有空反省，不如繼續往前走——良好的關係需要適當的距離感，逃避並不是壞事 6. 說「好麻煩！」其實很正面？——趁這個機會，拒絕掉所有不想做的事 7. 被說是蝸牛也沒關係——只要沒給人添麻煩，就照著自己的步調走吧 8. 最遠只需要擔心「後天的天氣」——放下過去和未來，以現在的自己為優先 〔像貓咪一樣「自得其樂」地生活〕 STEP 5 雖然一個人，卻不孤獨 小小的成就，大大的滿足 1. 人不需要一百個朋友——不跟大家一起跳長繩，生活也照樣過得去 2. 顧慮那麼多，對誰有好處？——想要拉近距離，就先鼓起勇氣展現自己吧 3. 上廁所時，順便打掃五秒——沖掉的不只是髒污，還有想捨棄又捨棄不了的東西…… 4. 掌握主導權，守護完整的自己——迷失方向時，記得先找回「喜歡」的心情 5. 居家上班的「心靈保健飲品」——只是簡短的交流，也能為生活帶來人情的溫度 6. 「謝謝」比「不好意思」更有用——這兩個字有著巨大的能量，會給予大腦正面影響 7. 聖賢說：「生死不過是錯覺」——你和我是戰友，都抱持著相同的煩惱 結語——帶著對自己的善意過日子
作者簡介 井上智介 職業醫學科醫師（職醫）、精神科醫師，招牌形象是紅框眼鏡加金色爆炸頭。島根大學醫學院畢業後，曾分別到不同醫院學習內科、外科、急救科、皮膚科等各項基礎醫療，現今每月以職醫的身分訪視約40家公司，並透過社群、演說、媒體等管道，推廣「笑一笑 + 粗神經」（Laugh and Rough）的樂活哲學。 Blog：ameblo.jp/tatakau-sangyoi 鹿目將至 生於日本福島縣郡山市，日本醫科大學畢業後，成為精神科專業醫師，現任職於愛知縣豐橋市的松崎醫院。2020年4月在「PRESIDENT Online」資訊網站以〈「新冠憂鬱症」的5種預防方法——精神科患者九成以上是為新冠而來〉為題發表文章，引發廣大迴響。 鳥居凜子 隨筆作家、教育・照護諮商師，著有暢銷書《差班生中學考試合格記》，經常根據自身體驗在廣泛領域積極發表論述，解析女性的煩惱而廣獲支持。近作為《照護老年父母，沒錢寸步難行》，同時擔任《在神社相遇，只屬於我的守護神》等書的企劃・編輯。 譯者簡介 楊詠婷 輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《你可以生氣，但不要越想越氣》《除了自己，成為不了別人》《你不必和每個人都合拍》《練習有風格》《不用眼睛，才會看見的世界》（仲間出版）《給不小心就會太在意的你》等書。 E-mail：[email protected] 繪者簡介 MiLi Lin 平面設計師，著迷於書本蘊含的人文溫度，喜歡畫畫也愛貓。《你可以生氣，但不要越想越氣》（仲間出版）《創造生命的力量》等書中，都可見其暖心療癒的插畫作品。 E-mail：[email protected]
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