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目 錄
第1 章
睡眠的基本
1 睡眠不足的九大表現002
2 判斷睡眠不足的標準008
3 改善睡眠的基本步驟009
4 通過光線調節晝夜節律016
5 通過體溫調節晝夜節律019
6 通過大腦調節晝夜節律023
7 能夠讓人立刻起床的快速眼動睡眠026
8 比起理論，舒適更重要027
COLUMN 避免“工作中毒”028
第2 章
起床方法：
解決賴床、起床困難的問題
TIPS 1 坐在床上睡回籠覺030
TIPS 2 拉開窗簾睡覺031
TIPS 3 自我喚醒法：睡覺前說 3 遍起床時間033
TIPS 4 總是起床太早，試著晚睡 30 分鐘034
TIPS 5 不過度依賴“持續響鈴”功能035
TIPS 6 按照實際起床時間設定鬧鐘036
TIPS 7 把起床時的心率作為改善睡眠的指標037
TIPS 8 洗完澡後用冷熱水交替沖洗膝蓋以下 3 次 040
TIPS 9 醒來後馬上換衣服 042
TIPS 10 吃早餐前斷食10小時 043
T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044
T IPS 12 在起床前1小時打開空調，提高室內溫度 045
T IPS 13 自我評估回籠覺的睡眠效果 046
T IPS 14 工作日和休息日的起床時間差控制在 3 小時以內 047
T IPS 15 確定睡眠時限，延長絕對清醒時間 048
T IPS 16 在想要早起的前一天早上，出門沐浴陽光 051
T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受陽光 052
COLUMN 一周內堅持4天就能養成習慣 054
第3章
入睡方法：
解決明明很累卻睡不著的問題
TIPS 18 發現困意出現的信號 056
TIPS 19 洗完澡1小時後再睡覺 059
TIPS 20 洗澡時關閉浴室的主燈 061
TIPS 21 嘗試在昏暗的環境下做拉伸運動 062
TIPS 22 腳踝暖和了再睡覺 064
TIPS 23 用熱毛巾敷脖子 065
TIPS 24 放松橫膈膜 066
TIPS 25 刷牙3分鐘，為入睡做準備 067
TIPS 26 關注睡眠意象 068
TIPS 27 降低耳朵以上部位的溫度 069
TIPS 28 筆記是很好的外部記憶 071
TIPS 29 感冒痊愈後要整理床鋪 072
TIPS 30 不要在床上看助眠視頻、聽催眠曲 074
TIPS 31 睡覺前，提前 1 小時打開空調 075
TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳掌 076
TIPS 33 晚上鍛煉後，推遲入睡時間 077
TIPS 34 睡前做家務或手工 078
TIPS 35 選擇已經讀過的漫畫或晦澀難懂的書 080
TIPS 36 閱讀紙質書 082
TIPS 37 適度補鐵 084
TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩 085
TIPS 39 睡前拉伸，有效緩解腿部抽搐 086
TIPS 40 蓋厚重的被子能睡得更好 088
TIPS 41 安眠藥與睡眠訓練相結合 089
TIPS 42 傍晚做家務或散步 20 分鐘 091
TIPS 43 晚上看電影時，可以盡情地哭出來 092
TIPS 44 花粉過敏時，適度降低大腦溫度 093
TIPS 45 呼吸困難時，嘗試腹式呼吸 094
TIPS 46 不要讓腿部酸痛影響睡眠 095
TIPS 47 睡覺時，被子不要蓋住頭 096
TIPS 48 周圍太吵睡不著時，播放音樂 097
COLUMN 為什麽會出現“鬼壓床” 098
第4 章
熟睡方法：解決半夜突然醒來的問題
TIPS 49 夜里醒來時不要看時間 100
TIPS 50 確認夜里醒來時的清醒程度 101
TIPS 51 躺了30分鐘也沒能再睡著，就下床 102
TIPS 52 把腿擡至比腰高的位置 103
TIPS 53 睡前溫暖骶骨 104
TIPS 54 增加白天上廁所的次數 105
TIPS 55 嘗試“數碼排毒” 106
TIPS 56 鍛煉小腿肌肉，預防打鼾 107
TIPS 57 鍛煉翻身時用到的肌肉 108
TIPS 58 區分汗液的黏稠度 109
TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水 110
TIPS 60 避免會引起噩夢的行為 111
TIPS 61 防止睡覺時大腦中出現爆炸聲 112
TIPS 62 前傾側臥姿勢能有效改善打鼾 113
TIPS 63 解決午睡時身體突然抽動的問題 115
TIPS 64 充分咀嚼小菜，預防酒後打鼾 116
COLUMN 長大後，睡眠時長會縮短 117
第5 章
擊退困意：解決白天總想睡覺的問題
TIPS 65 判斷是睡眠時間不足還是睡眠質量差 120
TIPS 66 增加累計睡眠時間 121
TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐 122
TIPS 68 就寢前絕不要睡覺 24
TIPS 69 小憩時把頭立起來 125
TIPS 70 想要消除疲勞就完全平躺 126
TIPS 71 分析感到困倦的時間段 127
TIPS 72 減少咖啡因的攝取，防止磨牙 128
TIPS 73 咀嚼時把筷子放下 131
TIPS 74 提前預習 132
TIPS 75 在經期結束後的第一周補充睡眠 133
TIPS 76 對困意程度打分 134
TIPS 77 使用口呼吸矯正膠帶 135
TIPS 78 注意改正咬牙的習慣 136
TIPS 79 最後吃富含碳水化合物的主食 137
TIPS 80 不看正在打哈欠的人 138
COLUMN 清晰的夢有什麽作用 140
第6 章
調節作息：解決睡眠時間不規律的問題
T PS 81 把睡眠分為兩次 142
TIPS 82 通宵時，嘗試多相性睡眠 143
TIPS 83 定錨睡眠——將睡眠時間分散帶來的危害降到最低 144
TIPS 84 抱著睡著的寶寶走到窗邊 145
TIPS 85 4~6歲的兒童不要午睡 146
TIPS 86 即使是臥床不起的病人，傍晚也盡量坐起來 147
TIPS 87 夜班結束後不要馬上睡覺 148
TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠 151
TIPS 89 為了避免對孩子發脾氣，盡量不要睡懶覺 152
TIPS 90 增加睡眠時間，避免在深夜吃東西 153
TIPS 91 給孩子補鐵 154
TIPS 92 觀察孩子在睡覺時的行為 155
TIPS 93 懷孕後開始睡眠訓練 156
TIPS 94 不要叫醒夢遊中的孩子 157
TIPS 95 在客廳為孩子讀睡前故事 158
TIPS 96 孩子在睡前大哭時，關上房間里的燈 159
COLUMN 通過調整身體狀態，改善心理狀態 160
第7章
營造睡眠環境：解決換個地方就睡不著或起不來的問題
TIPS 97 調暗酒店房間的燈光 162
TIPS 98 人為地創造明亮的早晨 163
TIPS 99 用毛巾來解決枕頭不舒服的問題 164
TIPS 100 在枕頭邊滴一滴精油 165
TIPS 101 根據運動習慣選擇床墊 166
TIPS 102 選擇吸汗、易幹的睡衣 167
COLUMN 睡眠竟然對選擇伴侶也有影響 168
第8章
有效睡眠：解決工作、學習等方面表現力下降的問題
TIPS 103 睡眠不足會使摸臉頻率增加，進而更容易感冒 170
TIPS 104 睡眠過程也是學習過程 171
TIPS 105 把香味和學習組合起來 172
TIPS 106 洗澡後到睡覺前的1小時用來學習 173
TIPS 107 通過瀏覽電腦屏幕，檢查專注力 174
TIPS 108 早上走到窗邊，有助於減肥 175
TIPS 109 睡前30分鐘，提前關閉手機 176
TIPS 110 肌肉訓練比走路更助眠 177
TIPS 111 在早晨寫日記 179
TIPS 112 自己做決定 180
TIPS 113 把晚上要吃的零食裝在盤子里 181
TIPS 114 調節腸道環境，提高睡眠質量 182
TIPS 115 白天要多笑一笑 183
TIPS 116 固定吃飯時間，有效應對時差 185
TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食 186
TIPS 118 創造工作順利開展的心流 188
TIPS 119 運動後，後半段的睡眠很重要 189
TIPS 120 鍛煉前鋸肌，解決脖子的疼痛問題 190
TIPS 121 提高入睡質量，避免過度晨勃造成的睡眠不足 193
TIPS 122 小憩比獎金更能提高工作效率 194
TIPS 123 改善睡眠與減鹽同時進行 197
COLUMN 睡眠不足會導致存錢困難 198
第9 章
記錄睡眠讓成果看得見
1 記錄對改善睡眠至關重要 200
2 如何記錄睡眠狀況 201
3 記錄能夠幫我們找到解決方法 203
4 沒有記錄，就無法獲得建議 205
結語 206
索引 209 |
