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第1章 綜述 1 核心的定義 2 瞭解核心訓練 3 訓練核心穩定性的益處 5 訓練核心力量的益處 7 訓練核心爆發力的益處 7 核心訓練的前提姿勢 8 第2章 拉伸練習 11 站姿體側屈 12 側向伸展 14 坐式扭轉 16 動態眼鏡蛇式 18 臀中肌、髂脛束拉伸 20 側弓步 22 跪式起跑者弓步 24 臥式4字體形 26 臥式脊柱扭轉 28 四肢走 30 脊柱伸展 32 第3章 核心穩定性練習 35 平板支撐 36 對側上舉 38 平板支撐轉體 40 動態前屈髖 42 側平板支撐 44 直膝髖外展 46 反式平板 48 椅子式 50 臀橋 52 軍步屈髖 54 單腿平衡 56 單腿跳 58 有反向跳 60 無反向跳 62 雙腿交換跳 64 骨盆傾斜練習 66 俯橋靜力 68 側移 70 轉肩 72 交替抬腿 74 轉髖 76 死蟲動作 78 四足遊 80 蚌式支撐 82 第4章 核心力量練習 85 伸髖挺身 86 前推 88 俯臥撐至屈膝 90 抬腿轉髖 92 球上卷腹 94 基本硬拉 96 俄羅斯轉體 98 俯臥撐 100 單腿轉動 102 仰臥兩頭起 104 仰臥交替對角伐木 106 搖滾自行車 108 坐姿仰臥剪刀腿 110 坐姿轉體 112 貝殼練習 114 第5章 核心爆發力練習 117 過頂拋接球 118 過頂扔球 120 過頂下砍 122 過頂砸球 124 跪姿旋轉過頂砸球 126 直立姿旋轉過頂砸球 128 半跪姿垂直側向扔球 130 分腿姿垂直側向扔球 132 側向下砍 134 第6章 訓練計畫 137 訓練計畫的設計方法 138 初學者 140 中老年 141 運動健身人群 142 上腹部練習 143 下腹部練習 144 旋轉肌群練習 145 腹部塑形 146 核心穩定性 147 足球 148 籃球 149 排球 150 游泳 151 網球 153 高爾夫球 154 作者簡介 156
張建 助理研究員，河北師範大學體育碩士，備戰2016裡約奧運身體功能訓練團隊中方體能執行教練，主要負責備戰裡約期間中國自行車隊場地短距國家隊的體能測評與訓練指導服務，期間還參與了中國皮划艇隊、中國排球隊、中國舉重隊等多個項目的體能訓練與指導工作。 目前，服務於中國田徑投擲隊，主要負責備戰東京奧運期間的體能訓練工作。長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作，在國內多家期刊和國內外會議發表運動科學相關論文十餘篇；主要研究方向：運動訓練、體能訓練。
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