人體運動彩色解剖圖譜：核心訓練彩色解剖圖譜

第1章 綜述 1

核心的定義　2

瞭解核心訓練　3

訓練核心穩定性的益處　5

訓練核心力量的益處　7

訓練核心爆發力的益處　7

核心訓練的前提姿勢　8

第2章 拉伸練習　11

站姿體側屈　12

側向伸展　14

坐式扭轉　16

動態眼鏡蛇式　18

臀中肌、髂脛束拉伸　20

側弓步　22

跪式起跑者弓步　24

臥式4字體形　26

臥式脊柱扭轉　28

四肢走　30

脊柱伸展　32

第3章　核心穩定性練習　35

平板支撐　36

對側上舉　38

平板支撐轉體　40

動態前屈髖　42

側平板支撐　44

直膝髖外展　46

反式平板　48

椅子式　50

臀橋　52

軍步屈髖　54

單腿平衡　56

單腿跳　58

有反向跳　60

無反向跳　62

雙腿交換跳　64

骨盆傾斜練習　66

俯橋靜力　68

側移　70

轉肩　72

交替抬腿　74

轉髖　76

死蟲動作　78

四足遊　80

蚌式支撐　82

第4章　核心力量練習　85

伸髖挺身　86

前推　88

俯臥撐至屈膝　90

抬腿轉髖　92

球上卷腹　94

基本硬拉　96

俄羅斯轉體　98

俯臥撐　100

單腿轉動　102

仰臥兩頭起　104

仰臥交替對角伐木　106

搖滾自行車　108

坐姿仰臥剪刀腿　110

坐姿轉體　112

貝殼練習　114

第5章　核心爆發力練習　117

過頂拋接球　118

過頂扔球　120

過頂下砍　122

過頂砸球　124

跪姿旋轉過頂砸球　126

直立姿旋轉過頂砸球　128

半跪姿垂直側向扔球　130

分腿姿垂直側向扔球　132

側向下砍　134

第6章　訓練計畫　137

訓練計畫的設計方法　138

初學者　140

中老年　141

運動健身人群　142

上腹部練習　143

下腹部練習　144

旋轉肌群練習　145

腹部塑形　146

核心穩定性　147

足球　148

籃球　149

排球　150

游泳　151

網球　153

高爾夫球　154



作者簡介

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張建
助理研究員，河北師範大學體育碩士，備戰2016裡約奧運身體功能訓練團隊中方體能執行教練，主要負責備戰裡約期間中國自行車隊場地短距國家隊的體能測評與訓練指導服務，期間還參與了中國皮划艇隊、中國排球隊、中國舉重隊等多個項目的體能訓練與指導工作。
 
目前，服務於中國田徑投擲隊，主要負責備戰東京奧運期間的體能訓練工作。長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作，在國內多家期刊和國內外會議發表運動科學相關論文十餘篇；主要研究方向：運動訓練、體能訓練。