改善退化性髖關節炎疼痛！讓「滑液」恢復活力的體操


	「不知何時起，不能再盤腿坐了。」「散步時被路上的階梯差點絆倒在地。」「連彎下腰穿襪子都有些困難。」你是否也曾經有過上述經驗呢？亦或是當你走路時，總會感到鼠蹊部好像有點不對勁，或是感到臀部附近的肌肉會痠痛或疼痛。可這些狀況又不是每天都會發生，加上以各種角度來活動雙腳後，這些不適和疼痛都會消失，因此就認為這「沒什麼大不了」或是覺得「老了也沒辦法」便置之不理。上述提及的不適和疼痛，是由髖關節問題所引起的症狀。若是持續置之不理，恐導致髖關節的軟骨磨損、變形，甚至誘發「退化性髖關節炎」進而引起髖關節的劇烈疼痛。現今在台灣和日本約有400萬人都受退化性髖關節炎所苦，其中約有9成的患者是女性。該病通常好發於40歲以上，但自20歲、30歲起就會出現相關徵兆，若是毫不在乎，放任毛病不處理的話，到了40歲、50歲之後，便會開始感到髖關節疼痛，出現行走不順的情況，而大多數的人往往都等到症狀嚴重惡化時，才知道去骨科尋求治療。 ★退化性髖關節炎，是一種會隨著時間逐漸進展的疾病！　不盡早學會保養，你的關節將很快會亮起紅燈。隨著年紀的增長及滑液分泌的減少，關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退，就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力；最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時，關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷，甚至會演變成骨骼的磨損變形，只能靠開刀或安裝人工關節來解決。【詳細收錄20個居家伸展操＋２個自我檢測】 ▲2個關節自我檢測 ▲3個網球按摩法 ▲5個雙腿體操 ▲12個自我伸展操 ★動作完全圖解！在家也能自我照護的超實用「伸展體操」本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧，讓任何人都可以在家進行的伸展體操！你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性，再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節，對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。專業推薦（依姓名首字筆劃排序）物理治療師－王文妤景廉復健科診所治療長－李秉儒臺北榮總神經醫學中心物理治療師－林子崴物理治療師－許媁甯 YouTuber啾c物理治療師－陳姿逸 iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人－楊琦琳麗脊完美創辦人－葉明嘉物理治療師－詹珞瑤 Just Well運動物理治療團隊執行長－蔡維鴻專家好評推薦「我最喜歡也最想推薦給大家的原因是，在書中除了告訴讀者如何運用簡單的自我按摩達到放鬆的效果之外，更分享有關下肢重點肌群的伸展方式和運動體操，尤其是在小腿和足部體操方面，都帶入經常容易被大家所忽略，但卻又十分重要的肌力訓練動作。」－Just Well運動物理治療團隊執行長／蔡維鴻「在書中，有提供簡單的關節檢測自我檢查方法，來快速確認髖關節目前的健康狀態，幫助大眾掌握及早發現並及早治療的時機點。同時，將退化性髖關節炎以外常見髖關節疾病及經常誘發的疾病與痛在哪?怎麼痛? 身體正在發生甚麼變化以及致病的原因，還有目前主流的治療方法及其存在的問題，酒井老師在書中都敘述的非常清楚。」－麗脊完美創辦人／葉明嘉「書內設計許多淺顯易懂的運動，從骨盆到踝關節；從髂腰肌伸展到小腿肚拉提；從個人到雙人動作，掌握動作小技巧、提升自我運動表現、預防疼痛的肌耐力鍛鍊、促進健康的終極指南。」－iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人／楊琦琳「本書中，除了提供多張圖文並茂且淺顯易懂的「運動衛教圖卡」，給有髖關節衛教運動需求的讀者做為參考之外，酒井老師也從坐、站、臥、行等面向來告訴讀者如何「調整生活習慣」來有效保養髖關節。」－臺北榮民總醫院神經醫學中心神經修復科物理治療師／林子崴


	目錄前言–使滑液恢復活力！第1章髖關節與滑液的功能　■髖關節是連結上下半身的關節　　■滑液的重要性　出現嚴重疼痛前的徵兆？　■當如果被告知「走路姿勢很奇怪」　　■剛開始身體活動時會感到不適或疼痛　「關節自我檢測」確認髖關節狀態　■最重要的是及早發現、及早治療　　■關節自我檢測①　　■關節自我檢測②　退化性髖關節炎以外的常見髖關節疾病　■股骨頭缺血性壞死　　■股四頭肌發炎　　■腰椎管狹窄症　　■腰椎間盤突出　經常誘發退化性髖關節炎的疾病　■髖關節天生容易脫位的「先天性髖關節脫臼」　　■髖臼過淺的「髖臼發育不良」　退化性髖關節炎痛在哪？怎麼痛？　■疼痛出現在髖關節的前側、後側及外側　身體正在發生什麼變化？　■退化性髖關節炎依程度共分為4期　退化性髖關節炎的致病原因　■由「先天性疾病」、「受傷」及「衰老」引發　　■9成患者為女性，年齡分布範圍廣　目前主流的治療方法及其存在的問題　■「後續追蹤」的危險性　　■人工關節的壽命有限　關於退化性髖關節炎的手術治療　■截骨術　　■人工關節手術　退化性髖關節炎與腰痛的關係　■髖關節與腰部密不可分的關係　　■問題出在「薦髂關節」　恢復滑液活力的治療方法　■「關節囊內矯正」使滑液恢復活力　　■自我照顧是預防和改善的關鍵　第2章　讓「滑液」恢復活力的體操進行自我照顧時的注意事項　■重要的是每天持之以恆　　■要訣在於：直到感覺有點痛　腳跟推壓體操　網球伸展操　網球滾動按摩法（鼠蹊部）　網球滾動按摩法（臀部下緣）　網球滾動按摩法（臀部側面）　雙腿墊高體操（前側版）　雙腿墊高體操（後側版）　拉腿體操　髖關節伸展操（髖關節繞環）　髖關節伸展操（踹腿舒展運動）第3章　間接讓「滑液」恢復活力的體操間接影響髖關節的構造　■將全身的關節視為齒輪　　■肩頸不適也可能誘發退化性髖關節炎！？　髂腰肌伸展操　腰部網球伸展操　貓式與海狗式伸展操　躺姿扭轉式伸展操　大腿伸展操　膝部網球伸展操　壓下巴體操　坐姿後仰伸展操　肩胛骨網球伸展操　矯正束帶伸展操　第4章　讓「滑液」恢復活力的生活習慣錯誤的站姿與正確的站姿　■大多數人患有「S型曲線」變形問題　　■4個步驟找回正確站姿　錯誤的坐姿與正確的坐姿　■多加善用「座椅」　　■姿勢良好亦應避免「久坐不動」　錯誤的睡姿與正確的睡姿　■「側睡」恐會引起脊椎變形　　■嘗試「不用枕頭」睡覺　錯誤的步態與正確的步態　■導致髖關節生鏽的「低耗電步態」　　■正確答案是昂首闊步、自信大方　如何維持身體柔軟度　■可活動範圍並非愈廣愈好　　■平均分配身體的使用　溫暖髖關節　■浸泡全身浴，讓身體由內而外變暖和　　■學會活用暖暖包　有益及有害於髖關節的運動　■從事垂直跳躍運動要應謹慎小心　有助保護髖關節的穿著　■避免穿著緊身衣物　　■鞋款需以穩定性為優先　盡量不使用拐杖　■充其量只是「輔助工具」　　■感到疼痛的那隻腳也要使用　給有植入人工關節的讀者　■關節囊內矯正術亦可改善術後疼痛　　■提供骨骼適度的壓力，可增強骨骼　控制體重的重要性　■肥胖會限制治療成效　　■以食補攝取欠缺的營養成分　結語–讓滑液恢復活力，人生更加神采奕奕！