3個月減10公斤！無麩質瘦身餐：熱銷2萬本，好吃又好做！IG減重專家的「低醣高蛋白」超效飲食，100天、400餐全圖解


	★韓國熱銷20,000本，3個月狠甩10公斤就只靠無麩質菜單！ ★IG超過12萬人訂閱超狂「歐膩」從L瘦到S的食譜祕訣大公開！ Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記/張晴琳、酮話-護理師料理廚房/郭錦珊，強力推薦跟著專家這樣吃「100天400餐高效無麩質瘦身餐」讓你免挨餓還能大瘦15公斤！　　一一攤開自己的飲食喜好，你是不是「麵粉怪」餐餐都有乾麵、麵包、泡麵，　　然後發現自己體重越來越重、身體越來越沉、無力感，身心都感到不舒服！　　作者發現關鍵就在讓人難以消化的「麵粉」會變胖且有害健康，而下定決心「戒麵粉」！　　本書是將作者100天的無麩質瘦身餐挑戰，從早、午、晚餐及點心整理紀錄而成。　　不是單純為了減重，也是為了重整身體、為身體排毒而進行的挑戰。　　書中介紹的食材皆為市面上可以輕鬆取得的食材，以對健康有益的蔬菜與蛋白質為主。　　◎以地瓜、南瓜取代麵包、麵條，富含膳食纖維吃得飽又能瘦！　　看歐膩的減肥食譜就可以發現，她三餐不一定有肉，地瓜含南瓜卻是碳水化合物的必備來源，對於減肥中的人來說可是滿滿飽足感，其中富含豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道益生菌生長，促進腸胃蠕動有效排出老廢物質。　　◎搭配各種調味的雞胸肉，富含蛋白質、低卡路里又低脂！　　歐膩運用各種口味的雞胸肉，搭配多樣化的蔬菜，變化不同吃法，例如韓式經典的菜包肉、各式沙拉，不僅富含高蛋白質，且低脂肪與低卡路里，不必擔心長期這樣吃會膩。　　◎多吃番茄、甜椒，富含滿滿植化素，促進代謝超助瘦！　　歐膩精心設計的無麩質瘦身餐，幾乎都含有三種不同蔬菜，尤其番茄和甜椒更是常客，其中茄紅素是最棒的抗氧化物之一，而甜椒可以促進身體新陳代謝還有預防心血管疾病，甚至還能抗老化。餐餐都有多種蔬菜，不僅為減肥餐增添口感，還能可以幫助燃燒脂肪，邊吃邊助瘦。本書特色　　1、不吃麵粉就能瘦！75公斤的胖妹變身IG減重網紅，現身說法「成功瘦身」的技巧！　　全書完整紀錄作者100天的無麩質瘦身餐挑戰，她將自己三餐都記錄下來，短短3個月輕鬆減掉10公斤。並傳授大家外食用餐的技巧、如何正確吃「欺騙餐」度過想暴飲暴食的慾望等將所有祕訣不藏私的傳授給大家。　　2、一次備齊一週份！根據食材和分量，教你事先快速備料，避免懶得備餐而減重失敗！　　不同於其他減重食譜，需要每餐都花時間準備食物，本書設計避免了因為懶惰備料而減重失敗的情況發生。只需花一天的時間備好每週備餐計畫表上所需的食材及分量，就能完成一週份的減重食物。就像是已經有人幫你寫好計畫表，讓忙碌的你可以完全「照單全收」模仿菜單來減重，不管是早餐、午餐、晚餐、甚至下午茶，讓瘦身餐的難度降低，更容易入門也就更容易看到瘦身的成效。　　3、簡單好買又好做！精心設計的百道料理，只要加熱就能吃，搭配伸展運動輕鬆減重！　　全書食譜材料在台灣都很容易買到，且不需要精湛的廚藝，只要會加熱就能吃，100天400道食譜變化眾多讓你不會吃膩。此外書中附有簡單運動例如「走路」、「抬腿伸展」等居家動作，能有效促進血液循環，讓瘦身效果更佳。　　4、四階段瘦得有感！從食量控制、提高蛋白質吸收、到間歇性斷食，讓你瘦出健康美！　　作者將100天無麩質瘦身餐分為四大階段，第一階段學會辨別麵粉製品並控制食量；第二階段有限度的外食讓自己放鬆；第三階段提高蛋白質吸收，強化肌群；第四階段執行間歇性斷食讓身體淨化。此外，作者每週都制定新的減重目標，讓你不會輕易失去減肥動力。名人推薦　　「學習選擇好的食物，培養並強化習慣，就能改變體質並帶來內在與外在的健康。」——Yolanda Chang圈媽烹飪筆記 / 張晴琳　　「如果你想要健康可以從戒麵粉開始，無麩質飲食能讓你感受到身體的改變，也能讓你更輕鬆無負擔。」——酮話-護理師料理廚房 / 郭錦珊


	目錄 ‧作者序：無麩質料理，讓我重新活過來！ ‧前言：「讓身體重新啟動的計畫」親身驗證的100天無麩質瘦身料理 ‧跟著我這樣做：一週一次輕鬆備餐 ‧跟著我這樣做：開始健康地減肥「走路」 PART 1、開始跟著我，無麩質瘦身飲食：減少食量讓身體排毒第一週目標：學會辨別麵粉製的食品 ‧第一週菜單索引 ‧第一週備餐計畫 ‧第一週1天4餐這樣吃第1天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午煙燻雞肉南瓜餐 ○晚麻辣雞肉佐納豆雜穀飯 ○點蛋白棒第2天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午蒸地瓜煙燻雞肉○晚雜穀飯清炒鴨肉 ○點蛋白棒第3天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午煎鮭魚佐蔬果沙拉 ○晚五彩雞排繽紛樂 ○點蛋白棒第4天∕○早嫩洋蔥汁奶昔 ○午麻辣雞肉炒四季豆餐 ○晚鴨肉番茄雜穀飯 ○點蛋白棒第5天∕○早嫩洋蔥汁奶昔 ○午豆奶高蛋白餐 ○晚鮭魚納豆雜穀飯套餐 ○點蛋白棒第6天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午雞胸肉南瓜高麗菜沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第7天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午糖醋雞肉南瓜甜椒餐 ○晚乾煎鮭魚佐輕食沙拉 ○點蛋白棒第二週目標：不要執著在體重機的數字 ‧第二週菜單索引 ‧第二週備餐計畫 ‧第二週1天4餐這樣吃第8天∕○早葡萄柚堅果優格 ○午綠花椰雞排南瓜餐 ○晚糖醋雞肉豆腐輕食餐 ○點蛋白棒第9天∕○早利水排毒奶昔 ○午綠花椰豆腐雞排餐 ○晚乾煎鯖魚佐甜椒沙拉 ○點蛋白棒第10天∕○早蘋果杏仁優格 ○午煙燻蛋佐鷹嘴豆雞排 ○晚火辣雞肉炒金針菇餐 ○點蛋白棒第11天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午高麗菜蘋果炒鴨肉餐 ○晚香煎鮭魚佐地瓜蔬菜沙拉 ○點蛋白棒第12天∕○早草莓堅果優格 ○午鮮蔬雞肉地瓜沙拉 ○晚義式培根雞肉蘆筍套餐 ○點蛋白棒第13天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午雞肉佐萵苣義式沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第14天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午雞肉條佐小黃瓜番茄沙拉 ○晚鮭魚洋蔥沙拉 ○點蛋白棒第三週目標：不要找藉口，衣服變寬鬆了懈怠膩 ‧第三週菜單索引 ‧第三週備餐計畫 ‧第三週1天4餐這樣吃第15天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午香嫩雞排菇菇餐 ○晚糖醋雞肉佐蘿蔔嬰沙拉 ○點蛋白棒第16天∕○早麥芽豆奶 ○午生鮭魚地瓜輕食沙拉 ○晚低脂牛肉鮮蔬黃瓜沙拉 ○點蛋白棒第17天∕○早綜合藍莓優格碗 ○午蘋果雞肉鮮蔬沙拉 ○晚麻辣雞胸佐煙燻蛋沙拉 ○點蛋白棒第18天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午雙瓜甜椒佐優格碗 ○晚香煎鯖魚雜穀飯套餐 ○點蛋白棒第19天∕○早羽衣甘藍蘋蕉奶昔 ○午雞肉彩虹科布沙拉 ○晚義式培根雞肉佐菇菇地瓜餐 ○點蛋白棒第20天∕○早穀麥藍莓優格 ○午欺騙餐 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第21天∕○早消水腫蘋果洋蔥綠拿鐵 ○午清炒蔬食佐地瓜雞肉餐 ○晚火烤牛肉雜穀飯套餐 ○點蛋白棒第四週目標：練習拒絕麵粉，不要輕易動搖決心 ‧第四週菜單索引 ‧第四週備餐計畫 ‧第四週1天4餐這樣吃第22天∕○早羽衣甘藍香蕉綠拿鐵 ○午香蘋雞肉地瓜沙拉 ○晚煙燻雞肉佐炒嫩蛋 ○點蛋白棒第23天∕○早香蕉藍莓優格碗 ○午雞胸蒸地瓜番茄 ○晚倍量雞胸肉炒蔬菜 ○點蛋白棒第24天∕○早羽衣甘藍香蕉綠拿鐵 ○午煙燻雞肉佐紫高麗沙拉 ○晚香嫩雞肉香腸輕食餐 ○點蛋白棒第25天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午迷你欺騙餐 ○晚迷你欺騙餐 ○點蛋白棒第26天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午迷你欺騙餐 ○晚高纖排毒蔬菜沙拉 ○點蛋白棒第27天∕○早綜合藍莓堅果優格 ○午爆汁雞肉佐雙瓜綠沙拉○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第28天∕○早椰子金桔汁 ○午雞肉香腸蘋果沙拉 ○晚雞肉香腸地瓜菇菇餐 ○點蛋白棒 PART 2. 無麩質瘦身第二階段：可增加食量及外食便當第五週目標：強化習慣，建立良好體質 ‧第五週菜單索引 ‧第五週備餐計畫 ‧第五週1天4餐這樣吃第29天∕○早藍莓香蕉優格 ○午香嫩雞排瓜瓜套餐 ○晚健康菜包肉地瓜餐 ○點蛋白棒第30天∕○早綜合堅果杏仁優格 ○午香甜嫩雞溫沙拉 ○晚番茄雞肉地中海沙拉 ○點蛋白棒第31天∕○早草莓香蕉綠拿鐵 ○午煙燻雞胸佐紫甘藍沙拉 ○晚香辣火雞菜包肉 ○點蛋白棒第32天∕○早藍莓奶昔 ○午南瓜雞肉番茄套餐 ○晚香煎松阪肉地瓜套餐 ○點蛋白棒第33天∕○早堅果香蕉優格 ○午鮭魚雞肉沙拉 ○晚納豆橄欖蔬菜沙拉 ○點蛋白棒第34天∕○早藍莓奶昔 ○午南瓜煙燻雞肉餐 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第35天∕○早利水甘藍綠拿鐵 ○午辣炒豬肉便當 ○晚地瓜佐堅果優格 ○點蛋白棒第六週目標：攝取多種蛋白質，讓料理更豐富吃不膩 ‧第六週菜單索引 ‧第六週備餐計畫 ‧第六週1天4餐這樣吃第36天∕○早藍莓香蕉奶昔 ○午咖哩雞肉便當 ○晚蒸地瓜高麗菜雞肉餐 ○點蛋白棒第37天∕○早藍莓優格碗 ○午地瓜番茄菜包肉 ○晚火辣雞肉櫛瓜鷹嘴豆 ○點蛋白棒第38天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午番茄雞球地瓜餐 ○晚鮮蔬地瓜雞排套餐 ○點蛋白棒第39天∕○早藍莓堅果優格 ○午蘋果地瓜雞肉餐 ○晚鮭魚蔬果沙拉套餐 ○點蛋白棒第40天∕○早羽衣甘藍酪梨奶昔 ○午地瓜炒蛋雞肉餐 ○晚納豆南瓜蔬果沙拉 ○點蛋白棒第41天∕○早藍莓奶昔 ○午香甜牛肉沙拉 ○晚牛肉欺騙餐 ○點蛋白棒第42天∕○早酪梨豆奶綠拿鐵 ○午鮭魚溏心蛋五彩沙拉 ○晚地瓜泥煙燻鴨沙拉 ○點蛋白棒第七週目標：適量吃當季水果，補充多元植化素 ‧第七週菜單索引 ‧第七週備餐計畫 ‧第七週1天4餐這樣吃第43天∕○早蘋果香蕉奶昔 ○午雞腿沙拉 ○晚高麗菜雞球地瓜餐 ○點蛋白棒第44天∕○早藍莓優格碗 ○午雞球花椰地瓜餐 ○晚雞肉彩虹沙拉 ○點蛋白棒第45天∕○早香蘋堅果優格碗 ○午雙色花椰地瓜雞球沙拉 ○晚高麗菜黃瓜雞肉蛋沙拉 ○點蛋白棒第46天∕○早高麗菜酪梨奶昔 ○午牛肉蔬菜沙拉 ○晚辣炒豬肉便當 ○點蛋白棒第47天∕○早金桔椰子奶昔 ○午地瓜鷹嘴豆雞球沙拉 ○晚辣炒雞菜包肉 ○點蛋白棒第48天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵○午雞排雙瓜沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第49天∕○早香蕉藍莓奶昔 ○午溏心蛋優格沙拉 ○晚雞球鮮蔬菜包肉 ○點蛋白棒第八週目標：要持續備餐，養成寫飲食紀錄的習慣 ‧第八週菜單索引 ‧第八週備餐計畫 ‧第八週1天4餐這樣吃第50天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午鮮蔬雞肉地瓜沙拉 ○晚溏心蛋地瓜花椰雞肉餐 ○點蛋白棒第51天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午香煎鮭魚小番茄餐 ○晚雞蛋蒸地瓜泥嫩葉沙拉 ○點蛋白棒第52天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔○午嫩葉雞球蔬菜沙拉 ○晚咖哩雞肉便當 ○點蛋白棒第53天∕○早彩虹優格碗 ○午黃綠紅地瓜沙拉 ○晚煙燻鴨嫩葉沙拉 ○點蛋白棒第54天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午花椰菜炒鷹嘴豆 ○晚雞蛋蒸地瓜泥雞塊套餐 ○點蛋白棒第55天∕○早紫色藍莓奶昔 ○午起司雞球瓜瓜沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第56天∕○早椰子水排毒汁 ○午鮭魚甜椒地瓜餐 ○晚辣味起司雞菜包肉 ○點蛋白棒 PART 3. 無麩質瘦身第三階段：攝取多種蛋白質增強肌肉第九週目標：加入迷你欺騙餐，變化口味增添新鮮感 ‧第九週菜單索引 ‧第九週備餐計畫 ‧第九週1天4餐這樣吃第57天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午起司雞萵苣菜包肉 ○晚煙燻雞地瓜嫩葉沙拉 ○點蛋白棒第58天∕○早香蕉堅果優格 ○午雞球甜椒嫩葉套餐 ○晚迷你欺騙餐 ○點蛋白棒第59天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午紫蘇葉起司雞球餐 ○晚雞排蔬菜饗宴 ○點蛋白棒第60天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午香甜玉米雞肉嫩葉沙拉 ○晚辣椒雞肉包菜 ○點蛋白棒第61天∕○早三色藍莓優格 ○午鮭魚雞腿肉沙拉 ○晚納豆地瓜嫩葉沙拉 ○點蛋白棒第62天∕○早水果綠拿鐵 ○午蔬菜雞肉繽紛樂 ○晚起司雞高麗菜蒸地瓜 ○點蛋白棒第63天∕○早紫色藍莓奶昔 ○午地瓜蘋果雞肉顧腸餐 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第十週目標：檢查無麩質食材庫存，避免鬧空城亂吃 ‧第十週菜單索引 ‧第十週備餐計畫 ‧第十週1天4餐這樣吃第64天∕○早金桔椰子汁 ○午溏心蛋蒸地瓜雞排餐 ○晚煙燻雞蔬食輕沙拉 ○點蛋白棒第65天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午燻雞綠花椰地瓜餐 ○晚燻雞蔬食餐 ○點蛋白棒第66天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午綜合蔬菜沙拉 ○晚迷你欺騙餐 ○點蛋白棒第67天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午雞腿肉沙拉 ○晚雞塊嫩葉地瓜沙拉 ○點蛋白棒第68天∕○早紅蕉奶昔 ○午鮭魚嫩葉甜椒沙拉 ○晚香脆五彩沙拉 ○點蛋白棒第69天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午蝦仁雞胸佐冰心地瓜 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第70天∕○早金桔椰子汁 ○午雞肉炒青江菜套餐 ○晚紅蘿蔔雞肉沙拉 ○點蛋白棒第十一週目標：調味要儘量簡單，吃過多醬料是減重大忌 ‧第十一週菜單索引 ‧第十一週備餐計畫 ‧第十一週1天4餐這樣吃第71天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午燻雞地瓜葡萄柚餐 ○晚黃綠紅沙拉佐希臘優格 ○點蛋白棒第72天∕○早羽衣甘藍香蕉優格 ○午青江菜炒雞胸肉套餐 ○晚綜合時蔬沙拉 ○點蛋白棒第73天∕○早酸甜藍莓綜合優格 ○午雞肉鷹嘴豆蛋沙拉 ○晚火烤五花蘿蔓沙拉 ○點蛋白棒第74天∕○早羽衣甘藍蘋蕉慕昔 ○午炒蝦鮮蔬輕沙拉 ○晚雞蛋蒸地瓜金橘沙拉 ○點蛋白棒第75天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午暖黃時蔬雞肉沙拉 ○晚蔬菜炒蝦甜椒蛋沙拉 ○點蛋白棒第76天∕○早綜合堅果杏仁優格 ○午雞蛋蒸地瓜雙色沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第77天∕○早羽衣甘藍椰子綠拿鐵 ○午燻雞地瓜便當 ○晚黑橄欖義式燻雞沙拉 ○點蛋白棒第十二週目標：挑戰！開始進入間歇性斷食 ‧第十二週菜單索引 ‧第十二週備餐計畫 ‧第十二週1天4餐這樣吃第78天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午番茄全麥三明治 ○晚冰心地瓜雞排蛋沙拉 ○點蛋白棒第79天∕○早菠菜香蕉綠拿鐵 ○午地瓜時蔬彩虹沙拉 ○晚蔬菜炒蝦地瓜輕食 ○點蛋白棒第80天∕○早羽衣甘藍番茄奶昔 ○午時蔬麻辣雞 ○晚迷你欺騙餐 ○點蛋白棒第81天∕○早菠菜優格慕昔 ○午酪梨全麥三明治 ○晚豆腐地瓜佐希臘優格 ○點蛋白棒第82天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午綠花椰雞球沙拉 ○晚雞蛋蒸地瓜佐希臘優格 ○點蛋白棒第83天∕○早菠菜優格慕昔 ○午雞肉香腸全麥三明治 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第84天∕○早斷食 ○午斷食 ○晚花椰地瓜雞肉蛋沙拉 ○點蛋白棒 PART 4. 無麩質瘦身第四階段：挑戰間歇性斷食，邁向S號第十三週目標：找到克制食慾的方法，在任何場合都安全 ‧第十三週菜單索引 ‧第十三週備餐計畫 ‧第十三週1天4餐這樣吃第85天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午小番茄炒蛋早午餐 ○晚鍋巴湯 ○點蛋白棒第86天∕○早羽衣甘藍豆奶奶昔 ○午鮮蔬雞球地瓜餐 ○晚希臘優格綠沙拉 ○點蛋白棒第87天∕○早大力水手卜派奶昔 ○午綠色時蔬沙拉盤 ○晚香煎鯖魚輕食沙拉 ○點蛋白棒第88天∕○早酪梨卜派奶昔 ○午黃瓜花椰地瓜雞球餐 ○晚甜椒地瓜佐希臘優格 ○點蛋白棒第89天∕○早卜派藍莓綠拿鐵 ○午納豆蔬食綠葡萄沙拉 ○晚辣味花椰雞肉沙拉盤 ○點蛋白棒第90天∕○早菠菜番茄汁 ○午八色鳥高麗菜 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第91天∕○早斷食 ○午穀麥藍莓優格碗 ○晚起司雞球五彩沙拉 ○點蛋白棒第十四週目標：不再被麵粉製品誘惑，保護自己的身體 ‧第十四週菜單索引 ‧第十四週備餐計畫 ‧第十四週1天4餐這樣吃第92天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午蝦仁炒雞肉佐地瓜餐 ○晚青辣椒雙花炒雞肉 ○點蛋白棒第93天∕○早香甜蘋果奶昔 ○午燻雞花椰地瓜凍葡萄 ○晚雞蛋蒸地瓜炒時蔬 ○點蛋白棒第94天∕○早羽衣甘藍紅奶昔 ○午雞肉香腸甜椒沙拉 ○晚雞球垂盆草凍葡萄 ○點蛋白棒第95天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午白花椰菜炒雞肉 ○晚迷你欺騙餐 ○點蛋白棒第96天∕○早香蕉酪梨慕昔 ○午起司雞球水果套餐 ○晚雞肉香腸佐希臘優格 ○點蛋白棒第97天∕○早草莓香蕉奶昔 ○午燻雞地瓜輕沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒第98天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午綠花椰地瓜雞排餐 ○晚清炒蝦仁地瓜番茄餐 ○點蛋白棒 ·第十五週目標：100天的奇蹟，享受輕盈的自己 · 第十五週菜單索引 · 第十五週備餐計畫 · 第十五週1天4餐這樣吃第99天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午迷你欺騙餐 ○晚辣炒豬肉便當 ○點蛋白棒第100天∕○早一百天奇蹟綠拿鐵 ○午欺騙餐 ○晚白花椰炒雞肉佐地瓜餐 ○點蛋白棒後記：今後我不是在減肥，是在管理自己。