減壓紓食：不委屈，不壓抑，瘦出好心情


	──瘦不下來，是因為你太認真── ★人氣營養教主趙函穎──結合23年諮詢門診經驗、超過千名案例實證 ★ ★第一本結合心理和生理的全方位減重提案！★ 7個紓壓處方× 7杯健康蔬果飲× 14道對症減壓食譜　　───｜其實瘦不了的不只是身體，還有你的心！｜─── 　　總是愈忙愈胖？會胖是不是自己因為不夠努力？總是陷於比較，斤斤計較於一週要瘦幾公斤，如果變瘦變美，是不是就能更愛自己？每個難瘦的狀態，往往隱藏對生活的失控和匱乏，針對7種不同身心症狀一一排解壓力和情緒，並提供對症減壓食譜，從飲品、湯品到菜品，吃好睡飽自然瘦。　　◆睡眠不足型──胖不是懶惰，而是意志力使用過度的後遺症── 　　37歲職業婦女，日復一日地忙碌，每到深夜便開始報復式進食，媽熬的不是夜，而是自由，短短一年間竟然胖了十公斤。　　〔營養師的療心時光〕每天睡少於五個小時的人，對高熱量食物意志力會大幅下降。減肥要從睡飽睡滿開始！與其追劇吃宵夜，不如先泡個熱水澡，用精油按摩穩定心情，再忙也該留一點時間給自己。　　◆暴飲暴食型──用吃解壓，飆升的體重就是抗壓耐操的證明── 　　33歲職場濫好人，面對上司情緒勒索隱忍壓抑，只能靠「吃」發洩滿腹委屈。　　〔營養師的療心時光〕長期處在憤怒、壓抑的狀態下，會使身體大量分泌壓力荷爾蒙，進而增強食慾。先動起來吧！挑選自己喜歡的運動，慢跑、瑜伽，甚至參加拳擊有氧，透過運動釋放壓力，一邊流汗，也把壞情緒一起流掉。　　◆對糖上癮型──要瘦要美才喜歡自己？其實要先喜歡自己才會瘦── 　　20歲女大生，嘗試過各種養顏瘦身偏方，因為營養失衡，造成內臟肥胖。　　〔營養師的療心時光〕網路世代對外表的要求比以往更嚴苛，很多人因為節食減肥，讓身體長期處於經前症候群的狀態，因此對涼飲、甜食難以抗拒。適時放下比較心，練習每天記錄自己的飲食情緒狀態，了解自己、認識自己，按照自己的步調前進，才是最重要的。　　◆月經失調型──難瘦，常常是因為沒發現自己想哭── 　　17歲青少女，父母失和離婚壓力大，年紀輕輕卵巢就罷工　　〔營養師的療心時光〕人在情緒波動大的時候，會消耗掉身體龐大的能量，特別想吃炸物與甜食。因為壓力不斷渴望進食時，先深呼吸5到10分鐘，讓當下的情緒過去，饑餓感便會大幅下降。　　◆更年期不適型──面對青春不再的恐懼，形成巨大的焦慮── 　　54歲的美魔女，因為更年期代謝差，小腹愈來愈大，更因熱潮紅和老公鬧到要離婚　　〔營養師的療心時光〕面對更年期這段轉換期間，身體會面臨許多不適症狀，但進一步了解就會發現情緒當中，其實藏著對「失去」的焦慮與「被愛」的需求。培養喜歡的運動與伸展或是練練瑜伽，適當的排汗，能調整身心狀態，保持心境的平和。　　◆爆肝型──對數字斤斤計較，忘了比體重更重要的事── 　　34歲工程師為圓馬拉松夢狂減重，體重輕了，肝指數卻高到破表　　〔營養師的療心時光〕體重並非愈瘦愈好，有些人有非常高的運動強度，生活中卻隱藏了精緻糖攝取過量的問題，多餘的醣類會轉換成三酸甘油酯存於體內，久而久之便容易導致脂肪肝。除了攝取養肝食材外，不要過度訓練，增加睡眠，也是養肝的不二法門。　　◆便祕型──對化憤怒為食慾，不能對別人生氣，於是通通吃進肚子裡 ── 　　32歲的資深行銷，長達兩個禮拜沒有排便，積了30個便當在肚子裡　　〔營養師的療心時光〕工作壓力常常是導致嚴重便祕與體重飆升的元兇，人體的腸道又被稱為「第二個大腦」，當滿肚子大便、腸道都是壞菌時，就像是把憂鬱與煩躁留在體內。不要整天關在辦公室裡，午休時出門走一走，補充膳食纖維、足量飲水，並搭配益生菌，三管齊下促進腸胃蠕動，讓罷工的腸胃慢慢找回健康。　　　───｜營養師的對症健康蔬果飲，好喝又健康｜─── 　　◆〔好睡蔬果飲〕酪梨香蕉堅果豆奶──豆漿含鈣質，酪梨有好的油脂，幫助調節血脂，這一杯有飽足感，也穩定情緒幫助睡眠。　　◆〔抗暴食蔬果飲〕藍莓紫高麗菜飲──藍莓幫助身體抗氧化，抗壓力，還可以養顏美容；紫高麗菜幫助腸胃道跟黏膜提升抗氧化力。　　◆〔減醣蔬果飲〕地瓜腰果豆奶──地瓜有粗纖維的澱粉類；無糖高纖豆漿富含膳食纖維、植物性蛋白質。　　◆〔月月安調蔬果飲〕肉桂老薑豆奶──肉桂可改善原發性痛經及穩定血糖；薑可以幫助氣血循環，改善冰冷體質。　　◆〔更年期蔬果飲〕紅龍果香蕉雙層豆奶──紅肉龍果含花青素為櫻桃的15倍，可幫助排便，改善水腫。香蕉可舒緩肌肉疲勞，幫助分泌好心情血清素，放鬆神經。　　◆〔顧肝蔬果飲〕地瓜葉鳳梨薑黃飲──薑黃粉有護肝的抗氧化作用，也促進膽汁分泌，幫助肝臟對抗病毒。鳳梨改善脹氣，幫助消化蛋白質，也幫助身體降低發炎反應。　　◆〔腸子乖乖蔬果飲〕木瓜香蕉白木耳飲──木瓜幫助蛋白質消化，調理腸胃，也含有β-胡蘿蔔素、茄紅素，幫助消炎。白木耳富含兩大膳食纖維，能減緩醣質吸收，促進腸道蠕動。　　───｜營養師的對症減壓食譜，愈吃愈瘦，愈來愈喜歡自己｜─── 　　◆〔好睡紓食餐〕味噌豆腐鮭魚石狩鍋∣菠菜芝麻　　想安心放鬆睡，要補充鈣及鎂，豆腐含鈣，菠菜和白芝麻含鎂，放鬆肌肉不再緊繃。　　◆〔抗暴食紓食餐〕番茄蔬菜肉片減醣湯∣減醣滷味　　壓力大會一直消耗能量，一直想吃東西，可多補充顏色豐富的蔬果，像是紅色茄紅素的番茄，並搭配好的蛋白質，迅速幫自己恢復能量。　　◆〔減醣紓食餐〕紫山藥椰奶核桃甜湯∣什錦鮮蔬海鮮盤　　減醣的過程，適量使用有甜甜口感的粗纖維澱粉食材，可滿足口慾並穩定血糖，搭配可幫助胰島素合成的鋅，讓戒斷糖的過程不用壓抑。　　◆〔月月安紓食餐〕麻油蔬菜雞湯∣三杯松阪豬　　情緒壓力、身體氣血不調是月經失調的重要因素，麻油及老薑可以調理氣血，經期順了，身體也跟著輕盈起來。　　◆〔更年期紓食餐〕韓式泡菜豆腐起司煲∣豆腐漢堡排佐和風沙拉　　煩躁的更年期就用美觀療癒的食物來滋養自己吧！豆腐漢堡排跟韓式豆腐鍋提供了滿滿的大豆異黃酮，美味也兼顧心情的滿足。　　◆〔顧肝紓食餐〕∣蛤蜊蒜頭雞湯∣薑黃咖哩豆皮花椰菜　　可多攝取護肝的營養素，像是富含薑黃的咖哩、含有蒜素的大蒜，綠花椰菜屬於十字花科蔬菜，都有抗氧化功能；蛤蜊含有鋅又是低脂的海鮮白肉，可以多多食用。　　◆〔乖乖順腸紓食餐〕豬軟排南瓜玉米燉湯∣茄汁鯖魚時蔬　　南瓜含有玉米黃素、類胡蘿蔔素，連皮吃最好，是取代精緻澱粉的好幫手。鯖魚含有Omega3是好的油脂，幫助潤腸，緩解便祕。　　───｜了解自己，認識自己，找到最適合自己的減重方程式｜───/ 　　喚醒內在神隊友，就從每天的「飲食覺察生活紀錄」做起。飲食、飲水、睡眠、排便、生理週期、心情起伏都可一一記錄，愈了解自己的行為模式，就愈能找到適合自己的減壓方式，從不健康的飲食上癮模式解脫，找回自信快樂的自己。　　──〔穎養師減醣瘦身紓食處方箋〕── 　　☉每天要喝體重每公斤30至40cc的水量，請小口小口慢慢喝。　　☉盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物，可依照個人情形循序漸進減量。　　☉午晚餐有意識的增加蔬菜量，蔬菜顏色愈豐富愈好！　　☉菜比肉2：1，水果少吃。　　☉好好減醣，午晚餐請減少精緻澱粉。　　◆〔紓壓瘦身零食櫃〕：想吃又怕有罪惡感，可以選擇比較無負擔的零食：起司、無調味堅果、海苔……採買時先列好清單，不可以在最累、最餓的時候購買，以免一時衝動購買。　　◆〔紓壓瘦身儲藏櫃〕：一般外食族常會有蔬菜攝取不足的問題，平時可以在家中準備一些方便儲藏的食材，補充瘦身需要的優質蛋白質和纖維素，也可以減少自煮時的壓力。　　◆〔紓壓瘦身調味區〕：香料是料理的靈魂，多樣化的天然調味，可以增添飲食風味的豐富性，也能滿足味覺的需求，吃得不委屈。　　───｜穎養師的心靈紓壓處方箋｜─── 　　☆願意用愛照顧自己，放下憂慮放下疲憊，你照顧他人的能力會增加好幾倍。　　☆真心表達自己，放下委屈，放下壓抑，你與他人的關係都會變得很輕易。　　☆建立心靈界線，放下迎合，放下討好，你就是最佳的女主角。　　☆用愛的眼光看自己，放下批判，放下期待，你就是最美麗自信的存在。　　☆用愛的本質看世界，放下憤怒，放下同仇敵愾，你就是這麼可愛值得被愛。　　☆接納身心的變化與更新，放下恐懼，放下負面，你就迎來美麗與智慧的蛻變。　　☆選擇多休息與放鬆，放下執著，放下緊繃，你會發現更美好的事物存在生活中。舒心推薦　　林靜宜∣諮商心理師　　哈娜∣「德州太太Hannah」版主　　雷議宗∣國宴主廚∣ 　　鄭凱云∣「健康2.0」主持人∣ 　　謝文憲∣企業講師／作家／主持人　　韓柏檉∣台北醫學大學名譽教授／韓養品牌創始人　　嚴藝文∣《俗女養成記1、2》編導　　（以上依首字筆畫排序）


	目錄〈推薦序〉一起打破充滿罪惡感的進食迴圈吧──林靜宜〈推薦序〉除了抱怨，妳有好好謝謝過自己的身體嗎？──哈娜〈作者序〉我想要你過得好好的 ──Part1為什麼愈是努力，愈瘦不下來── 〈CASE1〉胖不是懶惰，反而意志力過度使用的後遺症 ∣營養師療心時光∣給睡眠不足者的紓壓處方箋 ∣睡眠不足的享瘦習慣養成術∣ ∣睡眠不足者飲食這樣搭配∣ 〈CASE2〉用吃解壓，飆升的體重就是抗壓耐操的證明 ∣營養師療心時光∣給暴食者的紓壓處方箋 ∣停止暴食的享瘦習慣養成術∣ ∣停止暴食飲食這樣搭配∣ 〈CASE3〉要瘦要美才喜歡自己？其實要先喜歡自己才會瘦 ∣營養師療心時光∣給糖上癮者的紓壓處方箋 ∣戒除糖癮的享瘦習慣養成術∣ ∣戒除糖癮飲食這樣搭配∣ 〈CASE4〉難瘦，常常是因為沒發現自己想哭 ∣營養師療心時光∣給月經失調者的紓壓處方箋 ∣改善月經失調的享瘦習慣養成術∣ ∣月經失調飲食這樣搭配∣ 〈CASE5〉面對青春不再的恐懼，形成巨大的焦慮 ∣營養師療心時光∣給正當更年期的紓壓處方箋 ∣改善更年期症狀的享瘦習慣養成術∣ ∣更年期不適飲食這樣搭配∣ 〈CASE6〉對數字斤斤計較，忘了比體重更重要的事 ∣營養師療心時光∣給爆肝者的紓壓處方箋 ∣告別爆肝的享瘦習慣養成術∣ ∣ 告別爆肝飲食這樣搭配∣ 〈CASE7〉化憤怒為食慾，不能對別人生氣，於是通通吃進肚子 ∣營養師療心時光∣給便祕人的紓壓處方箋 ∣改善便祕的享瘦習慣養成術∣ ∣改善便祕的飲食這樣搭配∣ ──Part2不委屈也不暴食，營養師的安心食譜── 飲品01∣睡眠不足∣酪梨香蕉堅果豆奶飲品02∣暴飲暴食∣藍莓紫高麗菜飲飲品03∣對糖上癮∣地瓜腰果豆奶飲品04∣月經失調∣肉桂老薑豆奶飲品05∣更年期症狀∣紅龍果香蕉雙層豆奶飲品06∣爆肝∣地瓜葉鳳梨薑黃飲飲品07∣便祕∣木瓜香蕉白木耳飲湯品01∣睡眠不足∣味噌豆腐鮭魚石狩鍋湯品02∣暴飲暴食∣番茄蔬菜肉片減醣湯湯品03∣對糖上癮∣紫山藥椰奶核桃甜湯湯品04∣月經失調∣麻油蔬菜雞湯湯品05∣更年期症狀∣韓式泡菜豆腐起司煲湯品06∣爆肝∣蛤蜊蒜頭雞湯湯品07∣便祕∣豬軟排南瓜玉米燉湯菜品01∣睡眠不足∣菠菜芝麻菜品02∣暴飲暴食∣減醣滷味菜品03∣對糖上癮∣什錦鮮蔬海鮮盤菜品04∣月經失調∣三杯松阪豬菜品05∣更年期症狀∣豆腐漢堡排佐和風沙拉菜品06∣爆肝∣薑黃咖哩豆皮花椰菜菜品07∣便祕∣茄汁鯖魚時蔬 ──PART3 了解自己，認識自己，找到最適合自己的減重方程式── 很多時候，我們吃的只是記憶和情緒找到你的人體瘦身紓壓使用說明書打造安心的減壓瘦身紓食空間 ∣紓壓瘦身零食櫃∣ ∣紓壓瘦身儲藏櫃∣ ∣紓壓瘦身調味區∣ 想要成功瘦身，還有許多比吃更重要的事情 ∣每天寫下飲食覺察生活紀錄∣ ∣設定適合自己的瘦身目標∣ ∣喚醒你的內在神隊友∣


	作者簡介趙函穎　　現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師，蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Elle、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等，知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理，並協助藝人調理體質。著有《營養師的減醣生活提案》、《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》　　◎經歷　　台北醫學大學附設醫院癌症營養門診營養師　　中山醫院特約體重控制門診減重門診營養師　　馬偕紀念醫院淡水分院臨床營養師　　◎學歷　　英國瑞汀大學營養食品科學碩士　　台北醫學大學保健營養學系學士　　◎認證　　台灣高考合格營養師　　中國大陸最高等一級營養師　　台灣營養學會腎臟專科營養師　　台灣肥胖研究學會體重管理師　　國際知見願景心理學認證　　國際合一傳導師　　英國天使靈氣執行師認證　　★官方網站／趙函穎營養師的部落格　chydiet.com 　　★FB粉絲團／趙函穎營養師的美麗方程式 bit.ly/3C6LzUf 　　★FB社團／趙函穎營養師的減醣生活分享瘦身社團　bit.ly/3LIE9d4 　　★YouTube／營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚　　★Podcast／穎養紓食 bit.ly/3xObQEb 繪者簡介鄭斐齡（Feeling）　　畢業於大葉大學視覺傳達設計系，曾任職於Yahoo電子商務部網頁設計5年半，現為自由接案者、插畫家、講師、YouTuber。　　★臉書個人粉絲專頁：Feelingillustration 　　★YouTube頻道：插畫觀測室－分享插畫大小事