要瘦，就健康瘦一輩子：高敏敏營養師的數字瘦身輕斷食，從52、1212、1410到168數字減重計畫

 

　　想變瘦，要掌握住兩大重點：（1）適當斷食、（2）合宜熱量攝取

 

　　這裡的斷食，指的是「不進食的時間」。

　　輕斷食有很多種，從以「週」為單位的52，到以「天」為單位的168，各有優點。

　　本書提供了五種斷食法：61腸胃公休日，52輕斷食，1212、1410及168，

　　讀者可選擇最適合自己的方法。

　　畢竟「最有效」的方法，就只有「你做得到的」那一種。

 

　　其實熱量才是減重的大魔王！

　　就算你用了168甚或更極端的204，只要熱量爆表，一樣徒勞無功。
 

　　很多人以為不吃就會變瘦，真的是大錯特錯。

　　努力忍耐口腹之慾，餓個半死，最終導致基礎代謝率降低，變成「吹氣球體質」「喝水也會胖體質」，一恢復「正常飲食」就立刻胖回來（甚至更胖），真的是得不償失。

 

　　想要合理、有效的減重，就必須要有基本概念，

　　還好這些概念並不難。

　　敏敏營養師從最基礎的BMI計算、看懂食品熱量標示談起，

　　一直到「怎麼吃才不會胖」的餐食選擇，

　　用簡單的「圖＋文」來表達；

　　當你學會正確觀念，

　　才能健康瘦身不復胖！

 

　　高敏敏（本書作者）：

　　身為營養師，最欣慰的事情，莫過於聽到減重者來說：「我又瘦了幾公斤、體脂降了多少、體檢報告上的紅字也都回歸正常了……」

　　其實，除了瘦之外，健康更是我們一輩子的課題，而瘦得漂亮更是最令人開心的附加價值。

 

好評推薦

　　（按姓氏筆畫排序）
　　知名作家  吳淡如

　　人氣中醫師  陳峙嘉

　　理財創業作家  崴爺

　　減重醫師  蕭捷健

# 微減肥和認真減肥都要遵守5步驟

第1 步：計算標準體重和BMI，瘦身零阻礙

第2 步：計算每天需要多少熱量，飲食不過量

第3 步：學會算基礎代謝率，減重不費力

第4 步：學會看營養標示和熱量表，體重不爆表

第5 步：不管月薪多少，都要遵循的健康準則

# 非瘦不可！認真減肥必備步驟

準備一台家用體脂計

擬定吃不胖的早、午、晚餐公式表

高強度間歇運動與燃脂食物

 

# 怎麼不自覺走向發福的道路

揪出吃很少還變胖的原因

這些是你最愛的NG美食嗎？

你也愛囤積泡麵嗎？

你是低頭久坐一族嗎？

三色脂肪你是哪一種？

你是胖還是水腫？

檢查看看你的肚子是哪一種？

你有代謝症候群嗎？

原來你喝了這麼多糖？

# 運動、食材、飲食方法就能達成你的目標

規律運動的九大好處

找到適合自己的運動方式

提升免疫力＆吃不胖的食材名單

實行地中海飲食法

8 個好習慣，不知不覺瘦下來

康普酵飲能降低食慾，幫助消化

超級享瘦的15 種低卡零食

避免吃太多產氣食物

要養肌肉，但是要減脂肪

自助餐不怕胖的餐盤

 

# 數字瘦身的主要概念：斷食

斷食時間四大祕訣

斷食法期間該怎麼吃？

斷食成功的重點在於喝水

身體缺水的警訊

# 要從哪一個數字瘦身法開始？

循序漸進斷食法

6：1 腸胃公休日

隔日斷食法

5：2 輕斷食

1212 輕斷食

1410 輕斷食

168 斷食法

 

Q1. 看不到的內臟脂肪是健康殺手？

Q2. 步行減重可以嗎？

Q3. 吃哪種米可以保持身村又有營養？

Q4. 全麥吐司比白吐司營養又可以瘦身？

Q5. 水果越甜熱量越高？什麼時候吃最好？

Q6. 堅果很有營養，但是怎麼吃才不會胖？

Q7. 有100 大卡以內的小點心嗎？

Q8. 嘴饞救星！百卡餐6 大好「食機」

Q9. 午餐外食，怎麼選擇才好控制體重？

Q10. 韓星的八杯水減肥法有效果嗎？

Q11. 中式早餐的熱量是否比西式早餐低？

Q12. 巧克力含糖量和熱量高嗎？

Q13. 木盒便當的熱量很高嗎？要如何選擇？

Q14. 好愛吃平價美食，如何選擇熱量低的食物？

Q15. 最愛邊追劇邊吃零食，有推薦的低卡零食嗎？

Q16. 嘴饞想吃甜點如何控制熱量？

Q17. 嘴饞想吃消夜如何控制熱量？

Q18. 嘴饞想吃鹹酥雞要如何計算熱量？

Q19. 為什麼我改吃素卻瘦不下來？

Q20. 懷孕的媽咪要如何控制體重呢？

Q21. 可以靠喝黑咖啡減肥嗎？

Q22. 減肥期間想吃火鍋如何選擇？

Q23. 逢年過節這樣吃才不怕胖

Q24. 好愛吃豆腐，吃豆腐減肥好嗎？

Q25. 喜歡喝手搖飲料，怎麼控制糖和熱量？

Q26. 聽說喝檸檬水可以變瘦變白？

Q27. 超商常見的甜點熱量都很高嗎？

Q28. 綠茶咖啡減重有用嗎？

Q29. 有沒有消除局部肥胖的減肥法？

Q30. 瘦不下來又很厭世怎麼辦？

Q31. 拒當鈉美人，鈉含量爆表的食物有哪些？

Q32. 高鈉和低鈉食物會影響體重嗎？

Q33. 中秋烤肉怎麼判別食物熱量高低？

Q34. 我愛吃月餅，熱量會很高嗎？

Q35. 愛吃粽卻又怕變重怎麼辦？

Q36. 我是奶茶控，有各國奶茶熱量表嗎？

Q37. 我是抹茶控，有各種點心熱量表嗎？

Q38. 我是醬料控，有各種醬料熱量表嗎？

Q39. 喜歡吃蛋，有各種蛋料理的熱量表嗎？

Q40. 愛吃廟口美食，有各種小吃的熱量表嗎？

 

# Part01 簡單易上手的綠拿鐵

地瓜葉牛奶

空心菜牛奶

小松菜豆乳

# Part02 風味水製作及保存方法

萊姆甜橙薄荷水

香吉士西瓜養顏水

# Part03 特調彩虹拿鐵

燃脂特調黃拿鐵

補鈣精力特調拿鐵

順暢高纖特調

 

# 六大關鍵營養食物，提升免疫力

均衡攝取6 大關鍵營養食物，免疫力UP！

設計我的餐盤

吃對保健營養品

原型食物是你的好戰友

低熱量肉品怎麼選

 

# 01. 彭宇睿

# 02. 張雅靜

# 03. 林詩怡

# 04. 翁嘉柔

# 05. 李宗翰

# 06. 孫鈴仙

# 07. 黃佩慈

# 08. 陳育瑞

# 09. 郭家良

# 10. 游靜宜

# 11. 陳怡潔

# 12. 蔡枃妘

# 13. 錢語含

# 14. 洪淑華

# 15. 郭順吉

# 16. 胡淑媚

# 17. 賴慧阡

# 18. 趙怜雅

 

 

　　中山醫學大學營養學系畢業

　　中華民國高考營養師證書

　　肥胖研究學會體重管理師

　　糖尿病共同照護網證照

　　美國營養學會會員

 

　　以「健康是專長；愛美是天性，一個專注健與美的營養師」為工作主軸，活躍於各大電子及平面媒體，著作有：《運動食代—營養師的運動飲食筆記》《小蜜瓜噗噗噗》《高敏敏教你這樣吃 營養好、補最多、瘦最快》。

　　

　　FB粉絲團：高敏敏 營養師

　　IG：minmin_rd

　　Youtube：營養師高敏敏