【电子书】增肌不增肥的微波料理


	◎微波食物不健康？微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱，不影響營養和味道。 ◎烹飪最難控制的就是火候，用微波爐料理食物，只要設定好時間，不會臭火焦。 ◎做飯最討厭的就是洗碗盤？本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。微波爐料理權威親自傳授，無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。 ◎微波食物不健康？微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱，不影響營養和味道。 ◎烹飪最難控制的就是火候，用微波爐料理食物，只要設定好時間，不會臭火焦。 ◎做飯最討厭的就是洗碗盤？本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。作者村上祥子是日本微波爐料理權威，具備50年的料理家經歷。著書超過500冊，暢銷超過975萬本，還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。身為營養學專家，她天天吃微波料理，即便高齡80歲，還能早起跳彈床、做家事，四處趴趴走。就算吃微波食品，一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質，她研發出8種增肌調味料，再搭配微波爐＋本書食譜，讓你餐餐都能提升免疫力，增肌不增肥。 ◎ 蛋白質、鈣質，吃好吃足！＊最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭魚罐頭中，含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D，是預防骨質疏鬆的最佳食物。搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用，能促進全身血液循環，還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘，就可上菜！＊家庭常備雞胸肉和豆類，輕鬆攝取蛋白質雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力；黃豆製品可以預防骨質疏鬆，搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜，更能維持肌肉量。作者更教你，如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。 ◎ 懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包備好自製冷凍蔬菜包，懶得做菜時大有妙用，輕鬆攝取黃綠色蔬菜：冷凍蔬菜包＋薄切豬肉片＝豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔；令人胃口大開的組合：冷凍蔬菜包＋烤肉用牛肉片＝日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉；強大的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包＋小塊雞肉＝雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。普通食材，也能煮成增肌的營養配菜！只要一臺微波爐。多道增肌不增肥的微波料理食譜，搭配八種調味料，無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。【作者簡介】村上祥子料理研究家、營養管理師、微波爐料理的權威並有50年料理家資歷。 43歲時，作者開始在福岡女子大學擔任營養指導講座的老師。「好好的吃，好好的活」是村上經常在各大媒體上分享的座右銘。她也致力於預防生活習慣病、短時料理、發酵麵包、配合目前的趨勢，開發微波爐料理食譜，設計規畫健康飲食，受大眾歡迎。著書超過500冊，累積超過975萬本，她身為高齡料理家的生活方式，飲食觀念備受關注。【譯者簡介】畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。目錄列表: 增肌不增肥的微波料理封面目錄推薦序　純增肌、保年輕的養成方案用微波爐做菜的七大優點我天天吃微波，80歲還是很勇健天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！把營養送到身體各角落的「增肌調味料」 PART1　蛋白質、鈣質，吃好吃足！村上方程式①　增肌餐＝鯖魚、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭大蒜洋蔥醬醋泡高麗菜絲醋泡洋蔥促進血液循環的最強搭檔青椒拌鯖魚菠菜鯖魚拌芝麻油鯖魚馬鈴薯豆漿湯沙丁魚罐頭炒苦瓜沙丁魚罐頭炒飯村上方程式②　增肌餐＝家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質鯖魚肉燥香菇醬便利商店的雞胸肉，自己也能做雞胸肉原汁原味雞胸肉雞胸肉棒棒雞雞胸肉雞塊雞肉雙色拌飯雞胸肉捲餅薩摩汁雞肉小松菜湯黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質油豆腐咖哩甘煮油豆腐黃豆義大利蔬菜湯黃豆溫沙拉麻婆豆腐豆腐燴蛤蠣炒豆腐山茼蒿拌納豆納豆炒飯納豆義大利麵專欄1　用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半我一天吃兩顆雞蛋水煮蛋和半熟蛋溫泉蛋和燴溫泉蛋鬆軟歐姆蛋茶碗蒸火腿蛋速成雞蛋三明治親子丼專欄2　我家的常備菜：麵味露半熟蛋肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位這樣保存肉類，就不會放到過期吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！薑燒豬肉彩椒肉絲蒸豬肉片牛奶燉菇菇豬豬肉蘿蔔絲糯米豬肉飯牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇燉牛肉馬鈴薯燉牛肉一人壽喜燒牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味漢堡排雞肉丸子肉末咖哩萵苣炒雞肉魚油能改善高血壓、血脂異常辣煮旗魚排鯛魚漬菜蒸乾燒蝦仁豔煮魷魚蒲燒鰻魚飯味噌烤鮭魚專欄3　碳水化合物是製造肌肉的重要物質專欄4　只煮1杯米的時候，微波爐最方便 PART2　腸道舒暢＆強化免疫力的副食村上方程式③　打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥燙菠菜醋泡洋蔥拌小松菜苦瓜拌白芝麻綠花椰香鬆沙拉煸炒綠花椰拌高麗菜絲辣味綠花椰菜馬鈴薯沙拉甘煮南瓜番薯優格沙拉山藥沙拉山藥當座煮洋蔥湯洋蔥開胃菜燒烤風茄子肉燥煮茄子青椒炒吻仔魚秋葵拌白蘿蔔泥燙拌海帶芽羊棲菜當座煮羊棲菜沙拉 PART3　懶得做菜時的SOS庫存──自製冷凍蔬菜包油薑醬油薑甜醋薑冷凍蔬菜包①　高麗菜＋紅蘿蔔豬肉湯豬肉燉紅蘿蔔豬肉丼冷凍蔬菜包②　紅甜椒＋洋蔥蔬菜燉牛肉金平風牛肉蔬菜日式牛肉燴飯冷凍蔬菜包③　紅蘿蔔＋馬鈴薯雞肉馬鈴薯五目湯雞肉筑前煮雞肉咖哩冷凍蔬菜包④　綠花椰菜＋白蘿蔔鮭魚綠花椰味噌湯鮭魚三色沙拉鮭魚雜煮冷凍蔬菜包⑤　青江菜＋豆芽菜炸豆皮蔬菜湯炸豆皮燉蔬菜狐丼



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