防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法


	☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態　　☆ 3個月練出傲人身材　　☆ 強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表　　☆ 附贈訓練課表實作示範影片QR CODE 　　☆ 臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授李麗晶審訂／健身YouTuber 健人蓋伊冠軍教練黃欣元人氣教練葉哲均健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦　　三個月練出好身材！　　韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承　　教你鍛鍊出如同明星的健美體態　　楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。　　根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。　　本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。　　老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」　　透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。　　各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效　　◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。　　◎ 強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。　　◎ 配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。　　◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。　　◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。　　快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法　　PART 1 start up 　　史上最強肌肉鍛練理論　　你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。　　PART 2 bulk up 　　史上最強部位增肌法　　介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。　　PART 3 program 　　各部位訓練課表　　根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。


	目錄前言沒有人天生就擁有完美的身材導言如何200%使用本書 PART 1 start up 史上最強肌肉鍛鍊理論打造精實身材，不管是誰都只需要三個月下定決心的話，就從現在開始槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了用鼻子呼吸，身體才能保持穩定比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓體型不同，運動方法也不同配合身體狀況，調整飲食控制和運動的比例根據體型，選擇適合的飲食方式 PART 2 bulk up 史上最強部位增肌法運動前，站著做的暖身伸展動作運動完，在地板上做的放鬆伸展動作人體肌肉解剖圖 CHAPTER 1 強壯男人的必備條件——肩膀 1 派克伏地挺身 2 槓鈴肩推 3 槓鈴頸後推舉 4 槓鈴前平舉 5 槓鈴直立划船 6 啞鈴肩推 7 啞鈴阿諾推舉 8 啞鈴直立划船 9 啞鈴前平舉 10 啞鈴側平舉 11 啞鈴單邊側平舉 12 啞鈴俯立側平舉 13 啞鈴俯立滑雪平舉 CHAPTER 2 像穿上盔甲般，散發壯碩魅力——胸部 1 伏地挺身 2 上斜伏地挺身 3 下斜伏地挺身 4 擊掌伏地挺身 5 移動式伏地挺身 6 啞鈴伏地挺身 7 槓鈴臥推 8 上斜槓鈴臥推 9 下斜槓鈴臥推 10 啞鈴臥推 11 上斜啞鈴臥推 12 下斜啞鈴臥推 13平臥啞鈴飛鳥 14 啞鈴仰握過頭 15 雙槓撐體 CHAPTER 3 散發自信心的背影——背部 1 引體向上 2 仰臥引體向上 3 頸後引體向上 4 反握引體向上 5 傳統硬舉 6 羅馬尼亞硬舉 7 早安體前屈 8 槓鈴俯身划船 9 槓鈴仰臥過頭 10 上斜槓鈴仰臥過頭 11 下斜槓鈴仰臥過頭 12 啞鈴傳統硬舉 13 啞鈴羅馬尼亞硬舉 14 啞鈴俯身划船 15 啞鈴單手划船 16 啞鈴俯身反向飛鳥 CHAPTER 4 依舊是男性的象徵——下半身 1 徒手深蹲 2 深蹲跳 3 槓鈴肩後蹲舉 4 槓鈴上舉深蹲 5 槓鈴前蹲舉 6 槓鈴腿後深蹲 7 單腳弓步蹲 8 交替弓步蹲 9 行走弓步蹲 10 站姿舉踵 11 騎驢舉踵 12 坐姿舉踵 13 反向站姿舉踵 CHAPTER 5 散發出男性魅力的部位——手臂 1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展 2 槓鈴窄握臥推 3 槓鈴過頭伸展 4 板凳撐體 5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展 6 啞鈴過頭伸展 7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展 8 槓鈴彎舉 9 反向槓鈴彎舉 10 啞鈴彎舉 11 啞鈴錘式彎舉 12 集中彎舉 13 槓鈴手腕彎舉 14 背後槓鈴手腕彎舉 15 槓鈴反向手腕彎舉 16 啞鈴手腕彎舉 CHAPTER 6 苦盡必會甘來的部位——腹部 1 捲腹 2 上下捲腹 3 上身轉體捲腹 4 單車式捲腹 5 側身捲腹 6 反向捲腹 7 反向側身捲腹 8 懸吊反向捲腹 9 仰臥抬腿 10 懸吊抬腿 11 V字仰臥起坐 12 仰臥屈膝抬腿 PART 3 program 各部位訓練課表肩膀訓練課表1：強壯男人的象徵，練出寬廣肩膀的運動肩膀訓練課表2：增加三角肌分離度，讓線條細緻明顯的運動肩膀訓練課表3：不再難練，後三角肌的增肌運動肩膀訓練課表4：最強肌肥大肩膀運動肩膀訓練課表5：精雕肩膀肌肉線條的運動胸部訓練課表1：打造寬廣胸膛的運動胸部訓練課表2：打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動胸部訓練課表3：讓下胸線條變明顯的運動胸部訓練課表4：練出飽滿上胸的最強增肌運動胸部訓練課表5：讓胸肌變得更集中結實的運動背部訓練課表1：打造厚實背肌的運動背部訓練課表2：打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動背部訓練課表3：擺脫平坦上背，讓背肌凸起的運動背部訓練課表4：練出緊實修長下背肌的運動背部訓練課表5：鍛鍊背肌，增強肌力的運動下半身訓練課表1：讓男性魅力升級的下半身增肌運動下半身訓練課表2：增加壯碩下半身肌肉分離度的運動下半身訓練課表3：讓雙腿線條變得修長的運動下半身訓練課表4：練出翹臀線條，讓背影散發魅力的運動下半身訓練課表5：讓下半身肌肉變得結實的運動手臂訓練課表1：練出飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動手臂訓練課表2：練出馬蹄形肱三頭肌的運動手臂訓練課表3：穿無袖也能充滿自信！鍛鍊肱二頭肌的運動手臂訓練課表4：提升肱二頭肌線條鮮明度的運動手臂訓練課表5：打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動腹部訓練課表1：拯救下腹線條的運動腹部訓練課表2：拯救上腹線條的運動腹部訓練課表3：打造立體冰塊盒腹肌的運動腹部訓練課表4：細緻雕琢腹肌提升線條感的運動腹部訓練課表5：剷除腰側贅肉練出子彈肌的運動


	作者簡介楊治承（양치승）　　曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。　　楊治承最一開始加入健身房是為了治療當兵時造成的椎間盤突出，晚上經營路邊攤小吃，其他時間則認真運動。後來，一位國家健美選手朋友邀楊治承一起開健身房，就這樣以「楊館長」的身分開始了第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代，楊治承親自找上每一位會員，幫他們進行個人訓練，好口碑也很快就傳開了。不過，隨著健身房分店一間一間地開，楊治承埋頭在工作之中，沒想到最後卻被同事詐騙，跌入了人生低谷。當時他每天晚上都喝酒，彷彿沒有明天一樣，最後體重來到了快100公斤，體脂肪更高達40%。當他回過神來時才發現，職業是「健身教練」的人竟然成為了這個模樣。　　從那個時候開始，楊治承決定不再摧殘自己的身體，重新開始地獄般的訓練。當身體回到以前的模樣後，他的事業逐漸回復正軌，也參加了那些曾因為忙碌而拒絕的節目演出，如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材，還有總是瞪得大大的圓眼睛，可說是不折不扣的「老虎面相」，也因為這股魄力，楊治承有了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號，成為影藝圈知名的健身教練。　　Instagram： @bodyspace_ 譯者簡介牟仁慧　　中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公家機關、網路媒體、電商等職場打滾，處理各種與韓國有關的人事物。