快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法，終結身心腦疲勞

前言 絕對有感的睡眠妙方
本書使用指南
 
第1章 商業人士的8大睡眠基本
1 睡眠不足測驗
2 判斷睡眠不足的標準
3 改善睡眠的基本步驟
4 調節生理時鐘的光線法
5 調整生理時鐘的體溫對策
6 調整生理時鐘的大腦對策
7 一有狀況立刻就能醒來的快速動眼期睡眠
8 比起理論，舒適度才是第一優先
COLUMN 避免進入工作狂狀態
 
第2章 解決「賴床、起床疲勞」的17個醒腦對策
TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
TIPS 2 睡覺時打開窗簾
TIPS 3 睡前複誦3次「我要幾點起床」的自我覺醒法
TIPS 4 上床時間延後半小時
TIPS 5 不過度依賴貪睡功能
TIPS 6 把鬧鐘訂在實際起床的時間
TIPS 7 以起床時的脈搏做為改善睡眠的指標
TIPS 8 洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
TIPS 9 一起床立刻換衣服
TIPS 10 早餐前10個小時禁食
TIPS 11 早餐要吃甜的
TIPS 12 起床前1小時，用暖氣調高室溫
TIPS 13 評估回籠覺後的睡眠效果
TIPS 14 平日和假日的起床時間要控制在3小時以內
TIPS 15 決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
TIPS 16 想要早起的前一天早晨走出戶外
TIPS 17 2月底和8月底，要特別意識晨光
COLUMN 只要4天就能習慣化
 
第3章 解決「明明很累卻睡不著」的31個入眠對策
TIPS 18 找到「睡意信號」
TIPS 19 洗澡到就寢間隔1小時以上
TIPS 20 泡澡時關掉浴室照明
TIPS 21 在黑暗中做伸展操
TIPS 22 溫熱腳踝後再入睡
TIPS 23 用熱毛巾溫熱頸部
TIPS 24 伸展橫隔膜
TIPS 25 刷牙3分鐘為入睡做準備
TIPS 26 出現入睡前幻覺會更好睡
TIPS 27 頭部降溫
TIPS 28 寫下來將記憶外部化
TIPS 29 感冒痊癒後，要把床鋪重新收拾好
TIPS 30 助眠影片和音樂，要在床鋪以外的地方欣賞
TIPS 31 睡前1小時用空調烘乾寢具
TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳底
TIPS 33 晚間運動後，必須延後就寢時間
TIPS 34 腦袋放空做手工
TIPS 35 重讀看過的漫畫，或讀艱澀的書
TIPS 36 睡前閱讀以紙本為主
TIPS 37 補充鐵質
TIPS 38 秒速5cm按摩
TIPS 39 睡前伸展操可預防腳抽搐
TIPS 40 蓋厚重的被子，安心入睡
TIPS 41 安眠藥要配合睡眠訓練使用
TIPS 42 傍晚做家事或散步20分鐘
TIPS 43 晚上看電影盡情哭泣
TIPS 44 花粉症發作時，降低大腦溫度較舒服
TIPS 45 呼吸不順時，改用腹式呼吸
TIPS 46 疼痛和失眠是不同問題
TIPS 47 睡覺時不要蒙著頭
TIPS 48 環境音太吵時，可以放音樂
COLUMN 鬼壓床的原理
 
第4章 解決「半夜突然驚醒」的16個熟睡對策
TIPS 49 晚上把鬧鐘蓋起來
TIPS 50 檢查半夜醒來的清醒程度
TIPS 51 躺回床上30分鐘還是睡不著，就下床
TIPS 52 把腳抬高到腰部以上
TIPS 53 睡前溫暖骶骨
TIPS 54 增加白天上廁所次數
TIPS 55 進行數位排毒
TIPS 56 訓練小腿肌肉，預防打鼾
TIPS 57 訓練翻身肌
TIPS 58 檢查睡眠時的汗水黏度
TIPS 59 喝酒前先喝水
TIPS 60 預防做惡夢的4個行為
TIPS 61 預防腦中響起爆炸聲
TIPS 62 以前傾側臥位入睡，改善打鼾
TIPS 63 放心入睡就能消除午睡時的身體抽搐
TIPS 64 仔細咀嚼下酒菜，預防酒後打鼾
COLUMN 睡眠階段的年齡變化
 
第5章 解決「白天想睡覺」的16個擊退睡意對策
TIPS 65 先判斷是睡眠量不足還是睡眠品質不佳
TIPS 66 增加累積睡眠量
TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐
TIPS 68 就寢前絕不睡覺
TIPS 69 立起頭部小睡
TIPS 70 想徹底消除疲勞，就完全躺平
TIPS 71 分析感到睡意的時段
TIPS 72 戒除咖啡因，預防磨牙
TIPS 73 用餐時放下筷子
TIPS 74 避免開會打瞌睡，就要事先預習
TIPS 75 生理期後是最佳的睡眠強化期
TIPS 76 幫睡意打分數
TIPS 77 嘴巴貼膠帶入睡
TIPS 78 注意自己的磨牙習慣
TIPS 79 碳水化合物最後再吃
TIPS 80 不看正在打哈欠的人
COLUMN 真實夢境的意義
 
第6章 解決「睡眠時間不規律」的16個調整作息對策
TIPS 81 把睡眠分成2次
TIPS 82 用多階段睡眠提高生產力
TIPS 83 用定錨睡眠降低不規則的睡眠型態
TIPS 84 把睡覺的嬰兒抱到窗邊
TIPS 85 4～6歲要避免午睡
TIPS 86 臥床的人，傍晚也要直起身體
TIPS 87 上完大夜班不要立刻入睡
TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠
TIPS 89 避免補眠，免得對小孩發脾氣
TIPS 90 增加睡眠時間，避免吃宵夜
TIPS 91 為孩子補充鐵質
TIPS 92 看顧小孩睡夢中的動作
TIPS 93 從懷孕開始進行睡眠訓練
TIPS 94 小孩睡著了，卻還會走來走去！
TIPS 95 在客廳讀故事書，預防夜啼
TIPS 96 孩子睡前大哭的話，要避免夜間的光線
COLUMN 用睡眠調整身心靈
 
第7章 解決「認床」的6個打造舒眠環境對策
TIPS 97 調暗飯店房間的光線
TIPS 98 打造人工早晨
TIPS 99 用浴巾解決枕頭不合的問題
TIPS 100 在枕邊滴上一滴香氛精油
TIPS 101依運動習慣挑選床墊
TIPS 102 選擇吸濕速乾素材的睡衣
COLUMN 外遇與睡眠的關係
 
第8章 解決「各種表現下降」的21個睡眠復原力對策
TIPS 103 睡眠不足又摸臉，容易感冒
TIPS 104 睡眠時間也能用在學習上
TIPS 105 連結香味和學習
TIPS 106 在洗澡和就寢間的1小時學習
TIPS 107 看電腦螢幕檢查專注力
TIPS 108 為了變瘦，早上要待在窗邊
TIPS 109 睡前30分鐘前關掉3C
TIPS 110 肌力訓練比走路更助眠
TIPS 111 在早上寫日記
TIPS 112 自己的行動自己決定
TIPS 113 晚上吃零食時用盤子裝
TIPS 114 調整腸道環境，提高睡眠品質
TIPS 115 白天笑臉迎人
TIPS 116 固定用餐時間，預防時差
TIPS 117 用高GI值早餐阻止深夜嘴饞
TIPS 118 高專注力的心流體驗
TIPS 119 運動訓練後要延長睡眠時間
TIPS 120 訓練前鋸肌解決脖子痠痛
TIPS 121 提高入睡品質，預防朝勃造成的睡眠不足
TIPS 122 比起獎金，小睡更能提升生產力
TIPS 123 改善睡眠和減鹽要雙軌並進
COLUMN 睡眠不足，存不了錢
 
第9章 讓成果視覺化的睡眠紀錄
1 要改善睡眠，記錄不可或缺
2 睡眠紀錄的寫法
3 只要看紀錄就能知道解決方法
4 沒有記錄，就不要隨便建議
 
結語 讓睡眠成為你的最強幫手！
索引

作者簡介



菅原洋平

　　幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師

　　職能治療師。悠克羅尼亞（Uchronia）股份有限公司負責人。Active Sleep指導士培訓講座主持人。

　　國際醫療福祉大學畢業。於國立醫院機構從事大腦復健工作，現於貝斯里診所（BESLI CLINIC，東京都千代田區）負責不使用藥物的睡眠門診，並在全國為企業進行活用生物節律及大腦機制的研習活動。該活動並受到電視節目及雜誌等矚目。

　　主要著作有銷售超過13萬本的暢銷書《改變人生的睡眠法則》(2015/麥浩斯)、《想到就做！提高行動力的科學方法》（暫譯）等等。
 


譯者簡介



王華懋
 
　　專職譯者，譯作包括推理、文學及實用等各種類型。

　　近期譯作有《如碆靈祭祀之物》、《如幽女怨懟之物》、《最後的情書》、《地球星人》、《滅絕之園》、《通往謀殺與愉悅之路》、《孿生子》、《連續殺人犯還在外面》、《被殺了三次的女孩》、《dele刪除》系列等。

　　譯稿賜教：[email protected]