高品質睡眠法 - 城邦阅读花园


	你是否存在以下睡眠問題？入睡困難，半個小時甚至三四個小時都無法入睡？睡眠時間明顯縮短，缺乏充足的睡眠？入睡後容易驚醒，晚上不間斷多次清醒？學習或工作時沒精神，注意力不集中，記憶力減退，嚴重影響工作及學習？情緒波動較大，容易出現煩躁、緊張、焦慮、心率加快、頭疼等症狀人的一生中，有1/3的時間都在睡覺。但《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，目前我國有3億多人存在睡眠障礙。根據世衛組織統計，中國成年人失眠率接近40%，比平均水準高出11.2%。睡眠問題若是長時間得不到解決，將對人體生理機能造成嚴重影響，如焦慮緊張、煩躁衝動，記憶力減退，注意力不集中等。糟的是，長時間缺乏充足睡眠還會導致免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病概率大大增加，甚至損傷大腦功能。由此可見，睡眠障礙會嚴重影響我們的身體健康、工作效率和生活品質。拉斐爾·佩拉約博士是斯坦福大學睡眠科學和醫學中心精神病學和行為科學臨床教授，在這本新書中，他基於數十年的深入研究，為我們提供了系統且科學的睡眠法則。他介紹了睡眠的生物學原理，繼而為我們逐一解決了生活中出現的各種睡眠障礙，如打鼾、失眠、夢遊、呼吸暫停、不寧腿綜合征等。他建議我們改變現有的生活方式，創造有利的睡眠環境（如使用白噪音機、調節環境溫度、選擇合適的枕頭等），必要時去看睡眠治療專家，通過安全可行的方式（如十分鐘鍛煉、冥想等）、改變飲食習慣等建立良好的睡眠習慣。這本書囊括了眾多關於睡眠的問題，也給出了具體可行的方案，幫助我們擁有高的睡眠品質，養成好的睡眠習慣，從而睡得好、精神煥發，擁有健康高效的生活。



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	目錄前言高品質的睡眠規則 XI 第1章我們為什麼要睡覺？ 002 大腦中的生物鐘睡覺前是清醒的我在深睡階段還是淺睡階段？所有睡眠階段都是平等的沒有人能徹夜長眠碎片化睡眠我可能不需要8小時的睡眠能否少睡一會兒？說真的，我能不能少睡一會兒？如果不睡覺，會發生什麼？睡眠和免疫力的關係我能補個覺嗎？我能睡得久嗎？我不應該在醒來時感到疲倦如果不睡覺我會瘋嗎？夜貓子和百靈鳥什麼是“第二睡眠”？睡眠應該是甜美的我總會睡著的第2章睡覺時為什麼會打鼾？ 023 打鼾是不正常的什麼是“呼吸暫停” 利用CPAP機改善睡眠我不想要CPAP機！其他治療打鼾的方法過敏會擾亂我的睡眠第3章失眠了怎麼辦？ 037 短暫性失眠與慢性失眠慢性失眠患者的痛苦我需要時間和耐心養成良好的睡眠模式思慮過度容易引發失眠一定要避開焦慮陷阱每天固定起床的時間逐漸增加睡眠時間再次入睡的小竅門我真想睡得像個九歲小孩疲倦和困倦不一樣把小睡想像成吃零食失眠的認知行為療法第4章什麼影響了我們的睡眠？ 059 活動睡前應避免劇烈運動正念冥想可以助眠性生活可以改善睡眠嗎？飲食酒精無法解決睡眠問題睡前6-8小時不要攝入咖啡因喝水不是問題，直到它成為問題睡前2小時不要吃任何東西防止胃食管反流熱牛奶能讓我睡得香？睡前可以喝點草本茶海鮮解決不了失眠問題安眠藥及其他輔助藥物處方安眠藥安全嗎？擺脫“天然的”睡眠輔助藥物，追求自然的睡眠有些藥物會導致嚴重的失眠電子設備與科學技術神奇的藍光效應試試可穿戴設備白色雜訊的功效耳塞的妙用臥室環境床是用來睡覺的睡眠溫度使用遮光簾和眼罩失眠可能不是床墊的問題請遠離二手床墊重力毯沒那麼神奇選擇適合你的枕頭助眠的氣味狗狗可能讓你睡得好其他睡眠問題如何在飛機上安睡？如何應對時差反應？如何應對夏令時? 有時候睡不著是有道理的第5章常見的睡眠障礙 093 發作性睡病夜間兔眼症夢遊睡眠癱瘓臨睡肌躍症說夢話睡驚症夜磨牙症不寧腿綜合征睡眠時相延遲綜合征第6章如何好好睡覺 107 孩子的睡眠問題如何讓嬰兒睡個整覺和孩子同睡還是分床睡？帶孩子旅行時如何安撫他們？我的孩子每晚應該睡幾個小時？學步兒的睡眠問題擁有安全感的孩子睡得好孩子尿床怎麼辦？不寧腿綜合征和“生長痛” 幫助青少年重視睡眠問題特殊時期的睡眠問題懷孕對睡眠的影響年齡增長對睡眠的影響年期對睡眠的影響第7章夢的解析 139 為什麼我很難記住自己的夢？為什麼夢境如此奇妙？做夢有可能增強記憶力做夢有可能提高創造力噩夢的困擾反復出現的夢境有可能來自反復出現的想法夢境排煉：改寫我的夢清醒夢：控制我的夢動物也會做夢嗎？第8章記錄自己的睡眠史 151 找到合適的睡眠醫生記錄自己的睡眠史睡眠評估後續工作結語你能睡得好 80 167 致謝 169