減糖瘦身營養餐555款 - 城邦阅读花园


	近年來，越來越多的人開始利用減糖法減脂瘦身。然而，很多人不了解正確的減糖概念以及如何在日常飲食生活中科學減糖。本書特邀曾經利用減糖法成功瘦身的糖尿病專家、營養師、美食家等，親自講解科學的減糖方法和減重誤區，並利用低糖食材合理搭配出包括主食、主菜、沙拉、湯、便當、甜品等500余款減糖食譜，制作簡單、營養全面。每天不用動腦想食譜，跟著做即可，不知不覺中幫你達到不挨餓也能瘦的目的。編輯推薦 5分鐘就能讀懂的減糖原理，迅速掌握減糖瘦身秘訣合理搭配低糖食材，口感豐富、營養全面菜譜標注減糖和制作重點，新手也能馬上學會制作快捷，保存方便，減糖才好堅持餐廳和外賣點餐訣竅，外食也能完美避坑主食、大菜、下酒菜、火鍋、便當、甜品應有盡有，換著花樣吃不膩



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	目　　錄糖尿病專家的減糖瘦身成功秘訣從這里開始！減糖法為何能瘦身？掌握正確的知識！“糖類”究竟是什麽？什麽樣的食材能用？什麽樣的不能用？充分了解食材的含糖量養成減糖的飲食習慣！減糖菜單和減糖瘦身的四項原則專家瘦身經驗談① 管理營養師麻生玲美女士 30 歲後“人生的改變” 專家瘦身經驗談② 管理營養師高杉保美女士結合自身體質和基因，成功減重 15kg 專家瘦身經驗談③ 美食研究家牛尾理惠女士的減重之路專家瘦身經驗談④ 美體界新星澤田大作先生的減重經驗本書使用方法 Part 1 終極減糖料理隨時減糖的可保存料理吃再多，含糖量依然幾乎為零！自制雞肉沙拉自制金槍魚自制無油金槍魚自制里脊肉火腿自制鹹牛肉芝士炸雞柳腌羊排蒜香蝦仁海帶卷三文魚油封鰹魚三文魚熟肉醬青花魚醬調味雞蛋腌雞蛋金槍魚蛋黃醬煎雞蛋黃油紅藻末炒魔芋絲鱈魚子炒魔芋絲韓式涼拌菠菜韓式涼拌油菜主菜·肉炸雞塊煨牛肉腌牛肉檸檬油腌雞肉烤里脊紅茶燉肉泡菜炒肉辣豆醬孜然炒羊肉牛高湯燉漢堡肉改良後的可保存料理蒸雞肉鹽煮里脊肉主菜·海鮮蒜蓉蝦醋腌三文魚泰式海鮮魔芋絲沙拉三文魚冷盤異國風味莎莎醬海鮮檸檬黃油奶油拌大蝦三文魚腌魷魚油蒸鯛魚鳀魚醬沙拉味噌姜味旗魚主菜·蛋、豆腐無皮洛林糕味噌豆腐丸子苦瓜雜燴小魚幹意式烘蛋油豆腐雞蛋豆腐肉松豆腐渣沙拉咖喱味圓白菜烤蛋味噌酸奶腌豆腐凍豆腐肉卷配菜香腸泡菜腌生火腿法式蔬菜雜燴腌烤蔬菜混合泡菜莎莎醬豆子沙拉暴腌芹菜黃瓜沙拉小松菜油豆腐沙拉蛋黃醬白蘿卜扇貝沙拉中式涼拌白菜火腿法式橄欖拌紫甘藍絲醬油水菜肉片沙拉胡蘿卜薄片腌聖女果橄欖火腿中式涼拌毛豆油腌口蘑蘑菇炒牛蒡絲醋腌蘑菇蒜香蘑菇韭菜金針菇豆芽中式脆沙拉涼拌小松菜圓白菜奶油菠菜白芝麻豆腐拌扁豆腌大蔥腌制烤蘆筍德式炒菜花咖喱風味醋烹菜花味噌蛋黃醬西藍花蝦肉沙拉胡椒拌蕪菁酸奶羊棲菜沙拉涼拌圓白菜絲蛋黃醬白菜沙拉腌整黃瓜榨菜拌黃瓜咖喱白蘿卜幹炒金槍魚沙拉奶油芝士拌芹菜金槍魚烤甜椒腌金槍魚棒棒雞沙拉雞柳涼拌梅肉沙拉豆腐渣版土豆沙拉 Part 2 自由組合快手減糖料理隨意組合，總含糖量在 20g 以下的減糖料理方案主菜·肉涮牛肉沙拉酸辣牛肉色子牛排椰奶咖喱燉雞油淋雞香料燒雞翅咖喱青椒包肉燉豆腐漢堡排肉末茄子餅葡式蒸五花肉和蛤蜊姜汁燒豬肉泡菜炒肉片配蔥絲芝士嫩煎里脊味噌風味茄子蒸肉黑胡椒蔥煎五花肉韭菜炒雞肝鹽烤羊肉配柚子胡椒主菜·海鮮意式水煮魚法式炙烤三文魚配檸檬黃油醬汁鹽烤多線魚配大蔥酸橙法式奶油旗魚平底鍋蒸旗魚淋韭菜醬汁煎金槍魚牛油果紅酒味噌煮青花魚芥末橙醋拌金槍魚牛油果龍田炸青花魚蛋黃醬蝦仁辣子蝦仁芝士烤魷魚口蘑豆瓣醬炒魷魚豆苗主菜·豆腐、蛋炸豆腐雞塊味噌豆腐丸子芝士烤豆腐芝士油豆腐甜椒杏鮑菇油豆腐肉餅弗拉明戈蛋西班牙式蛋餅煎肉卷煮雞蛋腌蘿卜納豆煎蛋菜花西藍花餡餅蟹肉雞蛋配菜水芹溫泉蛋沙拉中式豆腐拌菠菜涼拌菠菜芝麻橙醋小松菜海苔沙拉芥末醬油水菜金槍魚沙拉韓式白菜沙拉醬油醋腌芹菜洋蔥腌白菜金槍魚涼拌圓白菜絲味噌蛋黃醬拌菜花咖喱醋腌黃瓜裙帶菜芝士烤西葫蘆芥末醬油拌魷魚黃瓜咖喱炒青椒醬油蛋黃涼拌韭菜大蒜炒青菜咖喱蛋黃醬烤西藍花凱撒沙拉奶油芝士蘆筍煎蕪菁金黃醬拌水煮茄子方便腌白蘿卜塊蒸茄子配中式醬料鱈魚子拌胡蘿卜魔芋絲鳀魚烤口蘑黃油醬油炒金針菇腌蘑菇什錦納豆豆芽小蔥韓式涼拌菜芥末羊棲菜拌黃豆味噌蛋黃醬金槍魚拌豆芽白蘿卜末拌油豆腐味噌湯裙帶菜豆腐味噌湯清湯鴨兒芹蛋湯日式湯金針菇味噌黃油湯雞肉韭菜湯黃瓜梅幹冷湯簡易海帶梅幹湯豆奶味噌湯蘑菇湯姜味蛤蜊豆腐湯荷包蛋味噌湯西式湯番茄湯蕪菁西式濃湯西藍花奶油濃湯圓白菜培根湯雞蛋清湯白菜清湯火腿生菜湯洋蔥咖喱湯中式、韓式湯蛤蜊豆腐泡菜湯金針菇雞蛋酸辣湯小松菜榨菜湯裙帶菜湯大蔥酸辣湯生菜蛤蜊蔥花湯中式烤圓白菜湯韓式豆芽湯 Part 3 可以大口吃蔬菜美味減糖沙拉一盤就能填飽肚子的能量沙拉彩虹沙拉厚培根牛油果碎凱撒沙拉烤牛肉藍莓沙拉羅勒肉松菜花大份沙拉雞肉藜麥雜糧沙拉旗魚羊棲菜水菜日式沙拉咖喱豆腐辣腸印度沙拉草莓肉片馬蘇里拉沙拉生火腿橙子芝士能量沙拉異域風味生魚片香草沙拉三文魚小茴香芥末沙拉蝦仁西藍花卡門貝爾芝士沙拉油炸旗魚沙拉坦杜里雞肉沙拉分量十足的主菜沙拉醋腌五花肉茄子蛋黃醬醬油里脊沙拉雞胸肉黃瓜洋蔥沙拉牛肉水芹沙拉酸橙醬油肉片沙拉生菜蒜香咖喱肉松雞肉小松菜沙拉芝士奶油旗魚熱沙拉蛋黃醬照燒魚茄子沙拉金槍魚白蘿卜沙拉白蘿卜末裙帶菜拌煎三文魚檸檬腌白蘿卜青花魚沙拉辣味中式醬汁配半月蛋叉燒豆腐肉末泡菜配蒸小松菜番茄醬煎豆腐蝦仁聖女果炒蛋溫沙拉香腸煎蛋沙拉豆腐三文魚餅水菜沙拉 Part 4 暖身、量大減糖湯、燉菜、火鍋湯海鮮巧達湯意式雜菜湯甜蝦法式濃湯蘑菇濃湯鷹嘴豆培根濃湯可保存濃湯汆魚丸湯西式芝士蛋花湯日式雜燴湯洋蔥牛肉湯韓式泡菜湯泰式酸辣海鮮湯綠咖喱湯蛤蜊香菜湯德式泡菜香腸圓白菜湯擔擔湯傳統辣味牛肉湯燉菜燉牛肉俄羅斯酸奶油牛肉煮牛筋蔬菜燉肉異國風味排骨燉蔬菜羅宋湯香料辣豆紅酒燉牛肉關東煮火鍋牛肉小松菜白蘿卜末火鍋蛤蜊豆腐泡菜鍋白蘿卜蝦肉丸子鍋三文魚大蔥杏鮑菇酒糟鍋魚白菜榨菜鍋豆奶豆腐湯泰式壽喜燒 Part 5 明顯變瘦使用糖分近乎為零的優秀食材做出的減糖料理魔芋照燒魔芋肉卷煎魔芋魔芋西冷牛排烤肉味魔芋豆角魔芋刺身意式魔芋絲炒杏鮑菇魔芋可保存料理魔芋肉末咖喱爆炒魔芋雞肉炒魔芋菌類胡蘿卜味噌魔芋絲炒肉菌類金針菇燒賣蘑菇培根雞蛋奶汁烤菜法式烤杏鮑菇魷魚煎肉配菌類鳀魚醬菌類小菜韓式蘆筍蟹味菇涼拌菜蒜蓉沙丁魚炒蘑菇白蘿卜末拌烤香菇榨菜炒蘑菇杏鮑菇拌煮雞肉豆芽微波爐豆芽肉卷配梅子醬越南煎餅式煎蛋卷異國風味炸雞翅拌豆芽肉丸蒸豆芽榨菜豆芽小菜辣味蛋黃醬拌豆芽中式豆芽拌叉燒豆芽拌秋葵紅藻拌豆芽咖喱炒豆芽海藻蔥油海藻拌蒸雞肉羊棲菜豆腐漢堡辣味裙帶菜炒肉末照燒裙帶菜肉卷海藻小菜金槍魚蓋飯炸海帶結醋腌黃瓜裙帶菜魷魚圓白菜煮褐藻豆腐拌羊棲菜制作面食時要充分利用魔芋面和魔芋絲減糖面條培根蛋醬面橄欖番茄醬意面擔擔面釜玉烏冬冷面泰式炒河粉中式蔥絲拌面溫泉蛋芝士意面蘸面汁、拌面醬茄子油豆腐醬汁蔥花芝麻豆奶金槍魚納豆雞蛋泡菜豆奶梅幹芝麻魚幹椰奶咖喱雞 Part 6 量大又減糖便當配菜可保存的料理，早上只需裝進飯盒蘑菇漢堡肉便當蘑菇漢堡肉芝士腌西藍花香草涼拌白菜火腿三文魚菠菜豆奶烘蛋大口吃肉，補充能量香煎雞肉便當香煎雞肉西藍花雞蛋熟食沙拉西芹腌生火腿以魚為主熱乎乎的大份魚肉便當芥末芝士炙烤三文魚香草煎蘑菇橄欖菠菜炒蛋火腿生菜卷肉味噌羊棲菜煎肉青椒蛋梅子芥末烤雞柳芥末蛋黃醬炒雞肉杏鮑菇蘆筍漢堡肉鹽煎五花肉平底鍋烤雞排黃油醬油韭菜金針菇牛肉卷中式煮肉片烤五花肉辣椒串咖喱炒肉蘆筍梅幹海苔肉卷香腸香腸熱狗香腸蔬菜比薩杯柚子胡椒煎香腸蕪菁羅勒香腸串燒香腸圓白菜炒香腸海鮮雞蛋炒蝦仁香料煎魷魚柚子胡椒蒸白肉魚杏仁片炸三文魚芥末粒蛋黃醬炙烤三文魚坦杜里蝦番茄橄欖煮魷魚芝麻鹽拌魷魚煎生火腿旗魚卷蒜香金槍魚排龍田煎魚豆芽炒青花魚鵪鶉蛋法式咖喱鵪鶉蛋照燒鵪鶉蛋彩色鵪鶉蛋味噌蛋黃醬烤鵪鶉蛋黃瓜卷蘆筍鵪鶉蛋沙拉番茄醬炒蛋韓式辣醬拌鵪鶉蛋雞蛋、豆腐、豆制品亞洲風味煎蛋餅菠菜芝士雞蛋杯填餡雞蛋圓白菜豆奶洛林蛋糕嫩煎芝士培根油豆腐梅幹三明治蛋黃醬烤油豆腐串蟹肉棒包煎蛋、炒蛋煎蛋的做法各式煎蛋多種炒蛋綠色配菜白菜蟹肉黃瓜卷鳀魚圓白菜山椒黑芝麻腌黃瓜芝士煎西葫蘆韃靼醬西藍花煮苦瓜青椒拌海帶橄欖油蒜香蘆筍紅色、黃色配菜番茄芝士紫蘇三明治胡蘿卜鱈魚子沙拉幹松魚醬油拌聖女果芝士中式芹菜拌蟹肉幹松魚醬油烤玉米筍芝士煎甜椒腌紅甜椒咖喱菜花泡菜白色、褐色配菜蛋黃醬拌羊棲菜柚子鹽腌白蘿卜青海苔拌魔芋絲蒜香杏鮑菇韓式涼拌香菇生姜魔芋榨菜拌豆芽番茄醬拌魔芋絲香腸三明治便當三文魚香草黃瓜三明治草莓碎酸奶培根嫩菜葉三明治腌紫甘藍黑面包開放式三明治面食、米飯便當油豆腐肉卷飯團芥末金槍魚拌羊棲菜白蘿卜葉異國風味泰式炒河粉炸醬面雞湯烏冬面 Part 7 喝酒也沒問題減糖下酒菜幾乎不含糖的減糖下酒菜青辣椒肉串蛋黃醬雞肉串梅子紫蘇雞柳串塔莉亞塔牛排生火腿鵪鶉蛋串黃瓜魷魚串芝士三文魚串小茴香香菜拌水煮魷魚黃油拌鳀魚魷魚檸檬腌雞肉羅勒芝士炸雞翅咖喱雞蛋沙丁魚黃油煎蛋餅鱈魚子黃油炒魔芋絲辣味金槍魚榨菜蛋黃醬烤油豆腐培根口蘑油豆腐比薩步驟簡單的快手小菜涼拌腌炙烤三文魚拌青菜蘑菇豆瓣醬拌黃瓜鱈魚子拌魷魚夏威夷三文魚冷盤日式黃豆芝士拌綠紫蘇沙丁魚檸檬醬油拌水菜希臘風味沙拉雞肉拌黃瓜擺盤馬蘇里拉豆腐涼拌竹莢魚燴魔芋芝士牛油果沙拉煎烤煎生菜辣味蒜香西葫蘆高菜煎蛋餅芝士烤香菇炒羅勒檸檬香腸鹽煎白蘿卜培根夏威夷蒜香蝦蔥油炒青菜炸炸蝦炸茄子炸雞翅炸西葫蘆油浸料理蒜香魷魚口蘑油浸橄欖芝士蒜香油浸口蘑蒜香油浸沙肝蒜香油浸蝦仁微波爐快手菜美味培根青椒香菜豆芽微波爐茄子配中式醬料吐司烤箱和烤魚架小菜烤牛油果蛋黃醬金槍魚異國風味雞肉串香腸比薩不同食材做成的小菜芝士奶油芝士泡菜烤海苔芝士辣椒咖喱脆芝士日式紫蘇卡門貝爾芝士沙拉雞肉芝士烤沙拉雞肉鱈魚子雞肉沙拉烤菜辣椒油拌雞肉幹筍檸檬涼拌圓白菜雞肉沙拉雞蛋泡菜納豆炒蛋蛋黃醬拌金槍魚韃靼醬三文魚雞蛋培根溫泉蛋沙拉高湯煎蛋卷高湯醬油蛋醬油腌蛋黃鱈魚子炒蛋豆腐胡椒鹽涼拌豆腐豆腐生火腿卡布里沙拉芝士蔥花拌豆腐溫泉蛋鴨兒芹涼拌豆腐烤海苔泡菜涼拌豆腐幹松魚蒜香魚露涼拌豆腐蒜香醬油黃油拌豆腐蛋黃醬金槍魚涼拌豆腐魚罐頭味噌蛋黃醬烤圓白菜青花魚味噌烤金槍魚檸檬白蘿卜末拌三文魚七味唐辛子烤沙丁魚火腿、油豆腐沙丁魚蛋黃醬烤油豆腐芝士烤脆油豆腐生火腿蔬菜卷蔥花火腿白蘿卜末毛豆、海藻、腌菜酸海蘊拌紅藻末溫泉蛋裙帶菜拌梅肉納豆酸海蘊生姜涼拌毛豆亞洲風味黑胡椒炒毛豆海蘊泡菜泡菜豆腐納豆拌多彩腌菜 Part 8 不用抵抗甜食的誘惑減糖甜品給努力減重的自己一些獎勵吧！減糖甜品的材料和制作竅門紅茶戚風蛋糕芝士蛋糕提拉米蘇曲奇巧克力蛋糕凍酸奶順滑布丁杏仁曲奇芝士松餅芝士曲奇奶油芝士球草莓巴伐露抹茶巴伐露葡萄果凍牛奶果凍專欄含糖量檢查表幫你克服困難的減糖替代品美體瘦身沙拉醬更安心的外食和便利店采購竅門便當配菜食材表減糖雞尾酒