超核心腿臀肌力訓練法：不因怕痛不敢活動，打破過度保護身體惡性循環


	身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？　　雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？　　怕痛更要動！只有散步是不夠的！　　不因怕痛而不敢活動打破過度保護身體惡性循環　　馬上就有效果，能輕鬆持續下去的世界上最簡單的抬腰提臀運動。　　鍛鍊超核心不一定要這麼累，在家、在辦公室就能進行的抬腰體操，　　一天只要進行3組，　　緩解膝蓋和腰部疼痛，降低血壓！預防失智！　　抬起你的臀部！塑造一個不倒的身體　　65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質　　　高齡化社會必備保健書　　鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後　　打破　　怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症　　惡性循環　　肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行　　只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！　　．不想造成家人、看護負擔的人　　→→請自行做「回春抬腰體操」　　．擔心將來可能需要負責照護家人的人　　→→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」　　各個年齡層適用，包括老年人　　　　因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去　　「深蹲」的替代方案　　可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉　　並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」　　強化肌力．改善腰痛．遠離長照　　短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康　　自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。　　●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。　　●不需借助把手，可以自行走路。　　●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。　　●自己覺得腿部和腰部變得更結實。　　●不需要借助安眠藥就能入眠。　　●改善高血壓。　　●提升認知功能。　　◎抬腰體操的特色　　．簡單、不吃力的運動，任何人都能做。　　．可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。　　．不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。　　．不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。　　．不必擔心會跌倒，非常安全。　　．只需要一張椅子，任何地方都可以進行。　　◎抬腰體操的功效　　．鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。　　．改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。　　．打造不易跌倒的體質。　　．預防長期臥病在床。　　．促進腦部血液循環，有效預防失智症。　　．培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。　　．穩定血壓。　　．可以減肥，預防代謝症候群。　　．骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。　　．若大家一起進行，更能提升溝通能力。　　　◎更多好處　　．培養平衡感，開始大步走。　　．增加白天的活動量，晚上能熟睡。　　．激發熱情，積極參與生活。　　※隨書附贈：「回春抬腰體操」自我檢查表　　任何運動都是，長久持續才能發揮功效，記錄是一個好方法。


	目錄 Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？　 01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛 02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？ 03你是否過於保護身體？ 04你的腿部和腰部是否虛弱無力？ 05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！ 06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？ 07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉 08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛 09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力 10藉由「回春抬腰體操」能活化身心 11進行「回春抬腰體操」的五個重點 Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由　 01能夠輕鬆養成運動的習慣 02不僅能強化肌力，也能改善腰痛 03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛 04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症 05培養平衡感，開始大步走 06促進腦部血液循環，預防認知功能退化 07增加白天的活動量，晚上就能熟睡 08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群 09能夠激發熱情，積極參與生活 Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」　 01透過「回春伸展操」柔軟肌肉 ‧股四頭肌的回春伸展操　 » 跪坐篇 » 躺睡篇 ‧腿後腱的回春伸展操　 » 初級篇 » 高級篇 » 躺睡篇 ‧臀部的回春伸展操　 » 基礎篇 » 躺睡篇 ‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」　 134 Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A　 Q1 我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉 Q2 我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉 Q3 因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉 Q4 屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉 Q5 孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉 Q6 何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉 Q7 我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉 Q8 我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉 Q9 我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉 Q10 我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉 Q11 二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉 Q12 我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉結語