練習蔬食：超過100道多元營養搭配的純植料理


	純蔬飲食也需要練習嗎？　　很多人認爲「素食又沒什麼，只要拿掉肉就好。」　　但少了肉的單純蔬食會減少吃飯的樂趣，並且造成營養不均衡，很難長久維持下去。　　但是如果強迫自己每頓都要煮完美的蔬食餐也很難長久。因此爲了能好好享受蔬食，我們需要「練習」。　　這本書將幫助因健康、環境或動物權等各種理由想嘗試蔬食生活的人們擺脫負擔，練習享受和蔬食親近的過程。　　爲那美好的生活，邁向豐富的蔬食之旅！　　Yes24家庭生活TOP 8，9.8分好評　　第一階段，檢視自己的餐桌飲食開始，瞭解蔬食的價值和優點，並提供有用的買菜資訊、材料保存、烹飪重點等實用資訊。　　第二階段，蔬食料理篇，將介紹簡單又創新的蔬食食譜、一周實踐一天的早中晚蔬食食譜、運動或補身體、消除壓力等主題素食食譜。再加上緩解血糖和血壓、腹部贅肉、貧血、瘙癢等症狀的多道蔬食食譜。從飯、麵、粥、湯、三明治和沙拉、小菜和湯、早午餐和甜點、健康飲料等，各式料理對已經在吃素的人，也有所幫助。　　〔一起看看多元又兼具健康營養的蔬食料理〕　　★開始培養對蔬食的接受度 (18道) 　　6種蔬菜卷　　3種烤根類蔬菜　　3種烤水果　　3種蔬菜排　　3種蔬菜麵　　★一週一天，實踐蔬食 (35道) 　　讓一天清爽開始的早餐　　適合帶便當營養滿分的午餐　　好消化又有助睡眠的晚餐　　★這樣的時候，這樣的日子挑戰蔬食 (13道)* 　　運動前後富含蛋白質、水分的蔬食　　疲憊的日子蔬菜補品　　壓力大，憂鬱時轉換心情的蔬食　　家庭派對用蔬食　　★用蔬食調整威脅健康的症狀 (17道) 　　讓人肚子贅肉消失的蔬食晚餐　　爲血壓高、血糖高或擔心家族病史的人準備的蔬食　　有利於貧血、眩暈的蔬食　　強健骨骼的蔬食　　緩解瘙癢的蔬食本書特色* 　　主題規劃特別，有一周實踐一天的早中晚蔬食食譜，有針對運動、疲憊或消除壓力，以及整治身體症狀等主題性蔬食食譜。讀者可以針對每天不同的情況需求，烹調不同的蔬食料理。有別於其他蔬食相關書籍。　　作者本身為藥學博士，對於蔬食飲食的營養與好處有更多的針對性設計，可提供有健康需求或擔心蔬食營養不夠的人參考。


	目錄作者故事_邁向蔬食之旅，朝這美好出發 About Meat Free Monday_關於周一無肉日活動 Index 下列為本書食譜的標記，請參考。 GF Gluten Free 不含麵粉，易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。 NF Nuts Free 不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。 RF Raw Food 不用火烹調，能保留維他命和酵素的生機飲食。 STEP 1 檢視自己的餐桌* ■到目前為止，進入我們身體的東西透過食物連結所產生的連結不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式朋友們各自不同的口味因團體供餐而養成的飲食習慣 ■我們對食物的感情你最喜歡的那個食物人生中最幸福的、有關食物的回憶快意人生少不了的食物做出讓我們幸福的食物 ■我現在的飲食生活風格 (FOOD LIFE STYLE) 我在24小時內吃下的食物們 12小時空腹的重要性試著寫下3周飲食日記參考！月經週期與食欲之舞附錄1 向韓方藥師學習料理瑜珈用餐冥想 STEP 2 開始蔬食前的不可不知 ■蔬食的意義與價值到料理重點何謂蔬食 ? 蔬食的好處與價值蔬食的類型製作蔬食料理時須注意的重點 ■聰明買菜與細心的食材保存法聰明買菜細心保存食材的方法蔬菜與水果的洗滌法 ■蔬食常見的調味料與食材，居家DIY產品為了練習蔬食必須先備足的基本調味料對我們來說有點陌生，但常見於蔬食中的食材讓蔬食更加美味的香草與辛香料為了練習蔬食必須先備足的基本調味料五種素食起司.GF 三種素食美乃滋.GF 鷹嘴豆泥.GF.NF 綜合醃漬蔬菜.GF.NF 醃漬生薑.GF.NF 豆腐味增.GF.NF 蔬菜高湯(蔬菜水) .GF.NF 本書所介紹的各種蔬食醬料 STEP 3 從蔬食練習開始培養你對蔬食的接受度 ■6種蔬菜捲茄子豆腐捲+蕃茄東方醬(oriental sauce) .GF.NF 小黃瓜鮮蔬捲+杏仁生薑醬 .GF 紅蘿蔔菠菜捲+香蕉牛奶醬 .GF.NF 櫛瓜香草蕃茄起司捲 .GF.NF 杏鮑菇無花果捲+檸檬香油醬 .GF.NF 黃瓜紫薯捲 .GF.NF ■3種烤根類蔬菜烤芥蘭頭(大頭菜)+洋蔥奶油醬 .GF 烤地瓜+味增生薑醬 .GF.NF 烤紅蘿蔔+蕃茄辣椒醬 .GF ■3種烤水果烤鳳梨萊姆+素起司醬 .GF 肉桂烤蘋果+椰香楓糖醬 .GF 烤香蕉+香橙奶油 .GF ■3種蔬菜排花椰菜排+香草椰子醬 .GF.NF 豆腐排+巴薩米克東方醬 .GF.NF 香菇排+素BBQ醬 .GF.NF ■3種蔬菜麵小黃瓜麵+香油梅汁醬.GF.RF 炒紅蘿蔔麵+辣味東方醬 .GF 櫛瓜麵+杏仁辛香醬油醬料.GF STEP 4 一周一天，蔬食生活 ■讓你從早就能感受到清爽健康的晨間蔬食酸酸甜甜的納豆 .GF.RF.NF 當季水果餐 .GF.RF.NF 排毒水 .GF.RF.NF 莧菜籽地瓜粥 .GF.NF 五色營養粥 .GF.NF 南瓜粥佐有機穀物.GF.NF 糙米鍋巴與蔬菜沙拉.GF.RF.NF 超簡單美生菜沙拉 .GF.RF.NF 大白菜葡萄柚沙拉 .GF.RF 彩虹三明治 ■營養滿分，適合做便當的午間蔬食五穀麵包佐烤茄子沾醬 .NF 羽衣甘藍飯捲 .GF.NF 彩椒糙米飯 .GF 豆腐巧巴達帕里尼天貝鮪魚風味三明治酪梨豆腐麵 .GF 越南捲佐腰果生薑檸檬醬 .GF 杏仁味增醬沙拉飯 .GF 山薊菜荷葉飯與豆腐味增茶 .GF.NF 小黃瓜藜麥莎拉 .GF.NF 年糕沙拉 .GF.NF ■幫助睡眠且不積食的晚間蔬食小扁豆丸馬鈴薯香蕉濃湯 .GF.NF 橘皮柿乾粥 .GF 烤球芽甘藍佐馬鈴薯泥 .GF 白菜葉味增飯 .GF.NF 辣味香菇鍋巴湯 .GF.NF 蔬菜馬鈴薯湯 .GF.NF 五色絲湯麵 .NF 豆腐芹菜紫蘇湯麵 .NF 椰香豆奶白醬義大利麵素食歐姆蛋糙米飯排 .NF 糙米漢堡椰香蔬菜咖哩 .GF 花椰菜燉飯麵包盅 STEP 5 這樣的時刻，這樣的日子，也來挑戰蔬食 ■運動前後，幫你補充蛋白質與水分的蔬食酪梨豆乳 .GF.NF 蘋果螺旋藻奶昔 .GF.NF 味增南瓜濃湯 .GF.NF ■精疲力盡、有氣無力的日子，幫你滋補元氣的蔬食糙米飯與烤茄子天貝 .GF.NF 辣味香菇紫蘇湯 .GF.NF 蔬菜小火鍋 .GF ■壓力大、憂鬱的時候，幫你轉換心情的蔬食素食辣味墨西哥餅藍莓水果鬆餅 .NF 蓮藕花椰菜披薩 ■在特別的日子裡，端上桌也毫不遜色的蔬食派對料理生菜沙拉佐鷹嘴豆泥與西瓜披薩 .GF.NF 免烤草莓核桃派 .GF.RF 綜合蔬菜BBQ串燒 .GF.NF 烤豆腐排串與球芽甘藍燒附錄2 向韓方藥師學習營養飯、營養粥與營養醬菜的滋補效果 STEP 6 威脅健康的症狀，就交給蔬食來管理 ■消小腹的蔬食晚餐羽衣甘藍蘋果沙拉 .GF 蔬菜炒橡實涼粉乾.GF.NF 素壽司.GF ■適合高血壓、高血糖或有家族病史的家人們的蔬食花椰菜嫩豆腐沙拉.GF.RF.NF 甜菜根濃湯.GF.NF 小扁豆蕃茄濃湯 .GF.NF ■對貧血及頭暈有益的蔬食海藻豆渣煎餅 .NF 枸杞糯米營養飯 .GF.NF 雪花豆腐 .GF.NF ■有助骨骼強健的蔬食蘋果杏仁果醬 .GF 地瓜葉梗炒杏仁 .GF. 黑芝麻地瓜球與蓮藕茶 .GF.NF 味增燉菜乾.GF.NF ■能幫助緩和搔癢等不為人知的困擾的蔬食蘋果西洋芹果昔與鮮花沙拉 .GF.RF 薄荷地瓜果昔 .GF 枸杞燉白菜咖哩 .GF.NF 苦菜豆腐沙拉 .GF.NF 附錄3 向韓方藥師學習用處多多的食材組合表挑選適合自己的雜糧尋找適合自己的食材


	作者簡介李賢珠　　藥學博士、素食韓方藥師、韓國周一無肉日代表。　　三十多歲時，因為內心的不安，在朋友的建議下開始蔬食生活。剛開始執行時，只是從菜單中去掉肉而已，也沒抱多大的期待，沒想到身心都恢復了平靜舒適。從那個時候開始慢慢學著享受與開發各種蔬食食譜，到現在已經吃素17年了。　　蔬食為工作與生活帶來了變化。身為韓方藥師的她在韓國開了一家與眾不同的韓方藥局，完全不使用動物性成分的藥方，而且，現在她也經營了一家能幫助大家學習療癒身心的方法的「五感療法學校」。　　蔬食也是對環境表達關心的一個樞紐，也因此，她擔任「周一無肉日」(Meat Free Monday)的韓國代表已經有五年了。周一無肉日本來只是一個為了健康開始的挑戰活動，現在已經變成全球性的環保挑戰活動了。　　在做料理時能感受到幸福與安慰的她，同時身為韓方藥師、素食主義者與國際環保運動家，她希望能藉由自身的經驗與學習，透過本書，幫助那些不管是因為什麼原因而曾經動過吃素念頭的大家，能「檢視自己的飲食生活並找回健康」，當然，最重要的是，本書裡面滿滿都是大家今天立刻就能到廚房中去試著做出的蔬食料理，而且都是既美觀又美味同時還營養滿分。相信這麼豐富的食譜，能讓打算開始吃素的你，或是正在吃素的你，都能更幸福滿滿地持續自己的蔬食生活！　　五感療法學校_www.fivesensestherapy.org 　　NAVER部落格臉書IG_girinherb 譯者簡介張鈺琦　　中國文化大學韓文系文學碩士。主修韓國古典文學、神話，現於文化大學攻讀中韓比較文學博士，同時擔任韓文系兼任講師。曾任台灣、日本及韓國雜誌的中文版總編輯。著有《別笑，我是韓語學習書》、《跟著韓流總編玩釜山》等書。譯作遍及韓國醫美、美容、理財、學習、醫學等領域，目前以譯者、作家、教師和講者身分活躍。粉絲頁:伊麗莎的趣味韓國、每天開心學韓語。